5 советов психотерапевта, которые пригодятся каждому | 5 СФЕР
Вячеслав Халанский Психолог, психотерапевт, эксперт в работе с эмоциональным выгоранием; координатор первого в Украине исследовательского проекта о связи прощения и психического здоровья "Building More Forgiving Communities around the Globe" (Гарвард-Гонконг); автор книги "Солнце внутри: как жить своей жизнью несмотря на страх

5 советов психотерапевта, которые пригодятся каждому


Миллениалы, работники корпораций-гигантов и бизнесмены страдают от выгорания. Но увеличение сверхурочной работы – не единственная этому причина. Часто люди просто не умеют правильно расставить приоритеты и фокусируются на вещах и целях которые не приносят удовольствия. Но самое главное – люди напрочь вычеркивают из своей жизни графу заботы о себе. И напрасно, ведь результаты работы, отношение к жизни и настроение напрямую зависят от нашего самочувствия.

Убийца внутри нас

Виктор, незаменимый работник в крупной компании. Посвятил ей 12 лет. Добился повышения, достиг многого, но однажды в понедельник он не смог встать с кровати, чтобы отправится в офис. Тело держало его на кровати и шептало: «Тебе нужно к врачу. К психотерапевту тоже неплохо было бы заглянуть». Он долгое время скрывал свое состояние от жены и сотрудников. А раздражение уже не мог контролировать ни дома, ни на работе.

Признался сначала жене: «Я больше не могу встать с кровати, чтобы отправиться на работу. Одно упоминание об этом вызывает у меня тошноту. Я не мог поверить, что со мной это может произойти. Начали приходить суицидальные мысли, а грудную клетку словно сдавливают клешни невидимого монстра». Не один раз Виктору говорили: «Ты выглядишь устало. Только и делаешь, что говоришь о работе и больше не о чем». В понедельник Виктор сел в свой опель и отправился к психотерапевту. 

Давайте обратим внимание на то, что можно предпринять, чтобы не оказаться на месте Виктора.
2020 – и вправду число дважды круглое и ассоциируется с чем-то лучшим. Исследования подтверждают улучшение медицины, безопасности и здоровья:

  1. Детская смертность сократилась на 41% с 1990 по 2012 год.
  2. Продолжительность жизни выросла в два раза по сравнению с 1900 годом.
  3. Большинство из нас давно превысило «уровень крайней нищеты» (он составляет $1,25 в день).
  4. По мнению кэбриджского профессора Одри Де Грея, уже родился человек, который отпразднует свой тысячный день рождения.

Мне бы хотелось также поговорить о летающих такси и других технологических чудесах. Однако стоит взглянуть на реальную проблему. На пороге новой двадцатки остается нерешенным вопрос психического здоровья. Один клиент-мужчина признался: «Мне легче сходить к проктологу, чем к психотерапевту» (я очень надеюсь, что он изменил свое мнение после нашей психотерапии). Исследования Джин Твендж, начиная с 1980 года, показывают рост тревожности и страха; к 2030 году депрессия возглавит список болезней, от которых страдают подростки; эмоциональное выгорание, после громких смертей Мацури Такахаши, журналистки Виво Садо и Роберта Енке, стало не тихим убийцей, а откровенным террористом, уносящим жизни. 

Как не дать себе выгореть?

Как психотерапевт я работаю с клиентами, пережившими эмоциональное выгорание. Хочу порекомендовать пять советов о том, как позаботится о себе. Выгорание может случиться с каждым, независимо от возраста, пола, статуса, наличия или отсутствия работы. Вы можете выгореть как из-за сверхурочной работы, так и из-за домашних дел. Эти пять советов помогут избежать эмоционального выгорания и позаботиться о себе. 

1. Изучите, как вы тратите свое время и энергию. Какие задачи или действия возбуждают вашу творческую энергию? Если 70% времени вы тратите на деятельность, к которой приходится себя принуждать, попробуйте это изменить. Минимизируйте задачи, которые истощают вашу энергию и при этом вы ничего не получаете взамен. Развивайте искусство говорить «нет» с тем, чтобы сосредоточится на том, что важно для вас. Один мой клиент мучился от нелюбимой работы. А затем решил попробовать себя в совершенно противоположной области. И был успешен.

2. Чувствуйте свой внутренний ритм и подстраивайтесь под него. Циркадные ритмы помогают нам адаптироваться к изменениям окружающей среды. Улавливать свой ритм – это как серфинг. Вы видите волну и подстраиваетесь под нее. Исследования подтверждают, что человек может эффективно работать 6–7 часов в неделю. Нельзя всех работников подгонять под один ритм. Человек – существо динамичное. Например, в межсезонный период уровень серотонина снижается на 5%. Соответственно, настроение меняется. Если вы предъявляете к себе высокие требования без учета своего индивидуального ритма, тогда вы будете винить себя за усталость или апатию.

3. Управляйте рутиной, зная свою основную цель. Исследования проводимые в Австрии подтверждают, что наличие смысла помогает преодолеть выгорание. Если сотрудник или домохозяйка осознают цель как свою собственную, понимают для чего они делают то, что делают, тогда выгорания не будет. Цель, связанная с ценностью. Мы делаем что-то потому, что это является для нас ценностью. Рутина может мешать нам сосредоточится на главном. У вас завал электронных писем? Мойка машины отвлекает? Много времени тратите на покупки? Занятие спортом также забирает силы и время? Рутина — это часть жизни. Без этого вы не сможете наслаждаться достижением цели.

4. Следите за питанием. Неправильное питание может лишать вас энергии. Черный шоколад, орехи (разные виды), фрукты и овощи – хороший выбор (Scholey & Owen). Существует множество концепций диетологов, и вы можете выбрать одну из них. Недостаток энергии, физическое и эмоциональное истощение может наступить не из-за отсутствия цели, чувств или малой зарплаты, а всего лишь из-за неправильного питания. Я предпочитаю интервальное голодание. У меня появилась дополнительная энергия и время для работы и различных активностей.

5. Забота о себе начинается с маленьких шагов. Часто мои клиенты говорят: «Я так мало делаю. Один раз в неделю хожу в спортзал. Мало занимаюсь самообразованием. Мало работаю». Я всегда спрашиваю: «Скажите, как вы заботитесь о себе? Каков ваш план заботы о себе на ближайшие два месяца?». Это так здорово начать учится заботиться о себе. Заботится о себе – означает учитывать свои потребности и жить в согласии с собой.

В заключении хочу привести мою любимую историю про Черчилля. В 1946 году этого политика посетил американский производитель звукозаписывающей аппаратуры мистер Гфроерер. Когда Черчилль спросил о распорядке дня этого господина, тот незамедлительно ответил:

– В восемь утра я уже за рабочим столом, с небольшим перерывом на обед. В полдень я работаю до половины шестого – и так пять раз в неделю.

На что Черчилль сказал:

Любезный, это самая лучшая рекомендация по сокращению жизни, которую я когда-либо слышал. Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Снимите с себя одежду и идите в постель. Именно так я всегда и поступаю. Не думайте, что из-за дневного сна вы будете работать меньше. Это глупое представление людей. Наоборот, вы сможете сделать больше. Вы вместите два дня в один.

Вячеслав Халанский
Вячеслав Халанский Психолог, психотерапевт, эксперт в работе с эмоциональным выгоранием; координатор первого в Украине исследовательского проекта о связи прощения и психического здоровья "Building More Forgiving Communities around the Globe" (Гарвард-Гонконг); автор книги "Солнце внутри: как жить своей жизнью несмотря на страх