Как не допустить выгорание: 5 советов психотерапевта, которые пригодятся каждому | 5 СФЕР

Вячеслав Халанский

Психолог, психотерапевт, эксперт в работе с эмоциональным выгоранием; координатор первого в Украине исследовательского проекта о связи прощения и психического здоровья "Building More Forgiving Communities around the Globe" (Гарвард-Гонконг); автор книги "Солнце внутри: как жить своей жизнью несмотря на страх

Как не допустить выгорание: 5 советов психотерапевта, которые пригодятся каждому

Время Чтения: 5 мин.

Выгорание на работе, в бизнесе или в семье — это страшный враг, который может не только разрушить жизнь, но и погубить здоровье. Советы психотерапевта, как не дать себе выгореть. 

Миллениалы, работники корпораций-гигантов и бизнесмены страдают от выгорания. Но увеличение сверхурочной работы – не единственная этому причина. Часто люди просто не умеют правильно расставить приоритеты и фокусируются на вещах и целях, которые не приносят удовольствия.

Но самое главное, люди напрочь вычеркивают из своей жизни графу заботы о себе. И напрасно, ведь результаты работы, отношение к жизни и настроение напрямую зависят от самочувствия.

Как предотвратить выгорание: 4 действия, которые уберегут от бессилия и апатии

как убрать выгорание

Психическое здоровье важно для современного человека

Исследования подтверждают улучшение медицины, безопасности и здоровья:

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».
При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!
  1. Детская смертность сократилась на 41% с 1990 по 2012 год.
  2. Продолжительность жизни выросла в два раза по сравнению с 1900 годом.
  3. Большинство из нас превысило «уровень крайней нищеты» (он составляет $1,25 в день).
  4. По мнению кэбриджского профессора Одри Де Грея, уже родился человек, который отпразднует свой тысячный день рождения.

Мне бы хотелось также поговорить о летающих такси и других технологических чудесах. Однако стоит взглянуть на реальную проблему. В нынешнее время остается нерешенным вопрос психического здоровья.

Один клиент-мужчина признался: «Мне легче сходить к проктологу, чем к психотерапевту» (я очень надеюсь, что он изменил свое мнение после нашей психотерапии). Исследования Джин Твендж, начиная с 1980 года, показывают рост тревожности и страха. К 2030 году депрессия возглавит список болезней, от которых страдают подростки.

Эмоциональное выгорание, после громких смертей Мацури Такахаши, журналистки Виво Садо и Роберта Енке, стало не тихим убийцей, а откровенным террористом, уносящим жизни. 

как убрать выгорание

Выгорание — убийца внутри нас

Виктор, незаменимый работник в крупной компании. Посвятил ей 12 лет. Добился повышения, достиг многого, но однажды в понедельник он не смог встать с кровати, чтобы отправиться в офис. Тело держало его на кровати и шептало: «Тебе нужно к врачу. К психотерапевту тоже неплохо было бы заглянуть».

Он долгое время скрывал свое состояние от жены и сотрудников. А раздражение уже не мог контролировать ни дома, ни на работе. Признался сначала жене: «Я больше не могу встать с кровати, чтобы отправиться на работу. Одно упоминание об этом вызывает у меня тошноту. Я не мог поверить, что со мной это может произойти. Начали приходить суицидальные мысли, а грудную клетку словно сдавливают клешни невидимого монстра».

Не один раз Виктору говорили: «Ты выглядишь устало. Только и делаешь, что говоришь о работе и больше ни о чем». В понедельник Виктор сел в свой опель и отправился к психотерапевту. Что можно предпринять, чтобы не оказаться на месте Виктора?

Стресс уменьшает мозг, а спорт и медитация увеличивают (видео)

как убрать выгорание

Как не дать себе выгореть?

Как психотерапевт я работаю с клиентами, пережившими эмоциональное выгорание. Хочу порекомендовать пять советов о том, как позаботиться о себе.

Выгорание может случиться с каждым, независимо от возраста, пола, статуса, наличия или отсутствия работы. Вы можете выгореть как из-за сверхурочной работы, так и из-за домашних дел. Эти пять советов помогут избежать эмоционального выгорания и позаботиться о себе.

как убрать выгорание

1. Изучите, как вы тратите время и энергию

Какие задачи или действия возбуждают вашу творческую энергию? Если 70% времени вы тратите на деятельность, к которой приходится себя принуждать, попробуйте это изменить. Минимизируйте задачи, которые истощают вашу энергию и при этом вы ничего не получаете взамен.

Развивайте искусство говорить «нет», чтобы сосредоточится на том, что важно для вас. Один мой клиент мучился от нелюбимой работы. А затем решил попробовать себя в совершенно противоположной области. И был успешен.

как убрать выгорание

2. Чувствуйте внутренний ритм и подстраивайтесь под него

Циркадные ритмы помогают нам адаптироваться к изменениям окружающей среды. Улавливать свой ритм – это как серфинг. Вы видите волну и подстраиваетесь под нее. Исследования подтверждают, что человек может эффективно работать 6-7 часов в неделю. Нельзя всех работников подгонять под один ритм.

Человек – существо динамичное. Например, в межсезонный период уровень серотонина снижается на 5%. Соответственно, настроение меняется. Если вы предъявляете к себе высокие требования без учета своего индивидуального ритма, тогда вы будете винить себя за усталость или апатию.

Жизнь в ритме: 5 компонентов, которые устранят хроническую усталость

как убрать выгорание

3. Управляйте рутиной, зная основную цель

Исследования, проводимые в Австрии, подтверждают, что наличие смысла помогает преодолеть выгорание. Если сотрудник или домохозяйка осознают цель как собственную, понимают для чего они делают то, что делают, тогда выгорания не будет.

Цель должна быть связана с ценностью. Мы делаем что-то потому, что это является для нас ценностью. Рутина может мешать нам сосредоточится на главном.

  • У вас завал электронных писем?
  • Мойка машины отвлекает?
  • Много времени тратите на покупки?
  • Занятие спортом также забирает силы и время?

Рутина — это часть жизни. Без этого вы не сможете наслаждаться достижением цели.

как убрать выгорание

4. Следите за питанием

Неправильное питание может лишить вас энергии. Черный шоколад, орехи (разные виды), фрукты и овощи – хороший выбор (Scholey & Owen). Существует множество концепций диетологов, и вы можете выбрать одну из них.

Недостаток энергии, физическое и эмоциональное истощение может наступить не из-за отсутствия цели, чувств или малой зарплаты, а всего лишь из-за неправильного питания. Я предпочитаю интервальное голодание. У меня появилась дополнительная энергия и время для работы и различных активностей.

как убрать выгорание

5. Забота о себе начинается с маленьких шагов

Часто мои клиенты говорят: «Я так мало делаю. Один раз в неделю хожу в спортзал. Мало занимаюсь самообразованием. Мало работаю». Я всегда спрашиваю: «Скажите, как вы заботитесь о себе? Каков ваш план заботы о себе на ближайшие два месяца?»

Это так здорово — заботиться о себе! Заботиться о себе означает учитывать свои потребности и жить в согласии с собой.

как убрать выгорание

В заключении хочу привести мою любимую историю про Черчилля. В 1946 году политика посетил американский производитель звукозаписывающей аппаратуры мистер Гфроерер. Когда Черчилль спросил о распорядке дня того господина, тот незамедлительно ответил: «В восемь утра я уже за рабочим столом, с небольшим перерывом на обед. В полдень я работаю до половины шестого – и так пять раз в неделю».

На что Черчилль сказал: «Любезный, это самая лучшая рекомендация по сокращению жизни, которую я когда-либо слышал. Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Снимите с себя одежду и идите в постель. Именно так я всегда и поступаю. Не думайте, что из-за дневного сна вы будете работать меньше. Это глупое представление людей. Наоборот, вы сможете сделать больше. Вы вместите два дня в один».

Используйте эти советы, чтобы не допустить выгорание и быть бодрым, радостным и целеустремленным! 

Смотрите видео по теме выгорания. 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Вячеслав Халанский

Психолог, психотерапевт, эксперт в работе с эмоциональным выгоранием; координатор первого в Украине исследовательского проекта о связи прощения и психического здоровья "Building More Forgiving Communities around the Globe" (Гарвард-Гонконг); автор книги "Солнце внутри: как жить своей жизнью несмотря на страх