Главный шаг к энергии: секрет, который поможет вам обновить здоровье весной | Михаил Пинтосевич

Весна! А вам не хватает энергии и вы опять решили заняться своим здоровьем. Каким должен быть ваш первый шаг? 

В своей предыдущей статье я показал вам, любимые мои читатели, как оптимально тренировать УО — ударный объем сердца. Наша главная мышца функционально развивается и улучшает свои кондиции лишь в том случае, когда нагрузка на нее составляет 40-60% от максимальной.

В цифрах, лично для меня, это происходит, когда двигательная активность заставляет сердце сокращаться с частотой около 100 уд/минуту. Осталось подобрать для этого адекватный тренировочный метод и можно приступить к работе. 

Самый логичный и безопасный способ загнать свое сердце в необходимый развивающий режим — начать ходить

Казалось бы, чего проще? Встал и пошел. Вот вы делаете шаг… выносите одну ногу вперед… переносите на нее центр тяжести, проталкивая его вперед, разгибая задние мышцы бедра… 

Обучив технике функциональной ходьбы не одну сотню человек, берусь утверждать, что у людей любознательных, даже на этом самом предварительном, можно сказать, «нулевом этапе» тренировки , могут возникнуть множество вопросов:  

• Как далеко ставить ногу спереди?

• Колено при этом должно разгибаться полностью?

• Касание с дорогой происходит с наружного края пяточной кости? И т.д.  и т.п.

При этом, вы еще не вышли на улицу, а мозг уже начинает договаривается с вами: «А сколько надо ходить, чтобы получить реальную пользу для здоровья?» Предлагаю остановится на этом моменте подробнее.

Фитнес-притча:

— Учитель, подскажи, как мне нахаживать больше шагов в течение дня?
— Попробуй покупать пиво подальше от дома!

Подсчитайте свои шаги

Несмотря на то, что интернет сформировал довольно однозначное мнение, что здоровые взрослые люди должны делать 10 тысяч шагов в день, не все здесь так очевидно. 

Откуда взялась такая цифра?

Рекомендация ходить 10 тысяч шагов в день, в дальнейшем покорившая весь мир, появилась в общем-то совершенно случайно. Д-р Йосиро Хатано из университета Кюсю подсчитал, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество шагов увеличивается до 4-5 тысяч. А для того, чтобы сжигать дополнительно около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными, стоит довести общее количество шагов до «круглой цифры» 10 тысяч. Чтобы было красиво! Простая арифметика, причем довольно примитивная.

А дальше в дело вступили  маркетологи. На рынок Страны Восходящего Солнца вышел гаджет, который мгновенно оседлал волну энтузиазма японцев от прошедших в 1964 году в Токио Олимпийских Игр. Первый в мире электронный шагомер компании Yamasa получил название «manpo-kei». С японского дословно переводится как «датчик десяти тысяч шагов». 

Кстати, есть такое слово «pedometer», которое тоже означает «шагомер».  Но звучит оно по-русски значительно менее благозвучно, чем название его японского тезки.

При этом, иероглиф «десять тысяч» 万 реально похож на бегущего человечка.  К тому же, для японцев этот символ несет и сакральное значение — «плодородие» , «изобилие». В общем, все сошлось!

Маркетологи в очередной раз показали свое умение оседлать красивую картинку, не особо заморачиваясь над точными исследованиями по сути. 

Анекдот про маркетинг: 

«Пошла Машенька по грибы да по ягоды… Вернулась ни с чем. Потому что надо ставить перед собой конкретные цели!»

Как бы то ни было, шагомер начали активно покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов. Около 6-8 км в день — цифра вовсе не маленькая и тем не менее, производители заявили ее, как базовую норму. И повелись на это не только беззаботные и наивные японцы…

Постепенно Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения США приняли идею 10 000 шагов как эквивалент необходимой ежедневной активности.

Анекдот для математиков: 

«Только неграмотный человек на вопрос «Как найти площадь Ленина?» отвечает «длину Ленина умножить на ширину Ленина…» А грамотный знает, что надо взять интеграл по поверхности!»

Конечно, хотелось бы поточнее знать, сколько это будет в километрах. Ведь совершенно очевидно, что антропометрические данные японцев отличаются от габитуса европейцев и не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что за 10 тыс. шагов миниатюрная лошадка пони и племенной жеребец ахалтекинец пройдут вовсе не одинаковую дистанцию. При всей моей любви к японцам, у европейцев ноги подлиннее будут. 

Восточная мудрость: 

«Говорят, что в пустыне настолько раскаленный песок, что на нем можно приготовить яичницу. Поэтому у верблюдов такие длинные ноги…» 

Рекомендуем курс:

В этой статье я сознательно обойду тему техники ходьбы. Хотя, это фактор весьма важный, особенно для здоровья суставов и позвоночника. Об этом для ресурса 5 СФЕР я готовлю весьма любопытные материалы. Выйдут они чуть позже. Здесь же заострю ваше внимание лишь на четырех моментах:

1. о принципиальной пользе ходьбы ;
2. насколько критична цифра в 10 тыс. шагов;
3. какой темп шага (каденс) считать оптимальным;
4. можно ли набрать желанную сумму шагов в течение дня и есть ли какая-то минимальная дистанция, которую важно пройти без остановок.

Думаю, что ответив на них, можно одеваться и выходить на первую тренировку. Поэтому не буду тянуть кота за хвост!

Что говорит наука о пользе ходьбы?

За прошедшие пол века, была проделана не одна тысяча клинических экспериментов и мета-анализов соответственных исследований, которые показали очевидную пользу ходьбы. Предложу вам лишь несколько  результатов из этого громадного пула материалов:

• длительная ходьба однозначно улучшает показатели артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью и снижает риск инсульта;
• уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и гормонального дисбаланса;
• улучшается общее психологическое состояние. Ходьба помогает лечить депрессию и тревогу, деменцию и болезнь Альцгеймера;
• ходьба применяется при лечении диабета 2 типа для снижения веса.

Да что там! Используется в терапии лечения запоров и т.п. и т.д…

Сколько шагов в день нужно сделать, чтобы быть здоровым?

Ученые неоднократно пытались ответить на этот вопрос. Ай-Мин Ли (I-Min Lee) из Гарвардского университета изучила 16 000 пожилых женщин. 

«У тех, кто проходил 4 400 шагов в день, уровень смертности оказался значительно ниже, чем у менее активных женщин, которые преодолевали лишь около 2700 шагов», — говорит Ли.

И чем больше участницы проходили, тем ниже был этот уровень среди них. Но так продолжалось только до отметки в 7 500 шагов. После неё, утверждает Ли, уровень смертности не менялся, независимо от количества пройденных шагов.

Эти цифры поставили под сомнение исследование здоровья некурящих почтовых работников из Глазго. Материалы были опубликованы в International Journal of Obesity в 2017 году. Ученые на неделю снабдили трекерами 55 офисных работников и 56 человек, разносящих почту, чтобы отследить, сколько они ходят в течение дня. Так вот!

Те, кто делал 15 000 шагов или больше, практически обнулили риск ишемической болезни сердца (ИБС) — заболевания, которое последние 15 лет остается ведущей причиной смертности в мире! 

Не меньший интерес для наших размышлений представляет материал, который был опубликован в том же 2017 году в медицинском журнале «The Lancet». Авторы исследовали состояние сердечно-сосудистой системы народа цимане (Tsimane) — общины, живущей на территории боливийской Амазонки. Цимане ведут натуральный образ жизни, занимаясь охотой, собирательством, рыбной ловлей и примитивным сельским хозяйством. Взрослые члены этого племени большую часть времени бодрствования проводят на ногах. По словам ученых, их дневной моцион составляет примерно 15 500 шагов в день для женщин и более 17 000 для мужчин. 

Интересные результаты были получены и при исследовании двигательной активности поселения канадских амишей. Представители этой современной протестантской общины категорически не пользуются механическим транспортом и поэтому в среднем им приходится совершать 14 000-18 000 шагов в день. Ученые утверждают, что эта вынужденная привычка создает для них минимальные шансы заработать себе ожирение или ишемию.

Думаю, что вы уже осознали, сколь велики преимущества, которые обеспечиваются двигательной активностью в 15-18 тысяч шагов в день. Осталось понять, насколько это реально, если вы не служите на почте и не имеете нужды целый день охотиться на диких животных. Где в условиях современного быта найти 4-5 часов в день, чтобы положить их на алтарь здоровья?

На помощь приходит все та же наука

Есть не менее эффективный способ реализовать через всю ту же ходьбу свое стремление быть здоровым и счастливым. Оказалось, что скорость, с которой вы идете, имеет значение не меньшее, чем длина дистанции. Об этом свидетельствует относительно новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine.

Темп ходьбы 100 шагов в минуту создает вашему организму именно такую по интенсивности нагрузку, которая идеально подходит для тренировки вашего сердца.

Для того, чтобы тело прочувствовало, что такое 100 шагов в минуту, советую скачать на ваш телефон метроном, звук которого и задаст необходимый ритм ходьбы. Если не хотите связываться с метрономом, просто посчитайте, сколько шагов вы делаете за минуту, ориентируясь на секундную стрелку обычных часов и скорректируйте свой темп ходьбы. А если вы плохо считаете до 100, то посчитайте, сколько шагов вы делаете за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4. Для этого можно использовать калькулятор. Это шутка.

Пройдет буквально пару дней тренировок, и вы легко будете чувствовать нужный ритм без всяких метрономов. По личному опыту скажу, что во время ходьбы полезно слушать через наушники быструю музыку. Вам не только будет легче поддерживать активный темп ходьбы, но и время ваших занятий пролетит незаметно, а чувство усталости будет меньше.

Исследования показали, что за неделю взрослые люди должны ходить в темпе 100 шагов в минуту от 150 до 300 минут. На практике это означает, что у вас должна быть цель пройти хотя бы 30 мин в день с такой интенсивностью. Или в темпе 130 шагов в минуту от 75 до 150 минут. Такая нагрузка с достаточно высокой интенсивностью также создает прекрасные предпосылки для здоровья вашего сердца, мозга и даже кишечника. 

А сколько минут (часов?) в день нужно ходить со средней и высокой интенсивностью?

Достаточно очевидно, что 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что идти быстро, например, 20 минут подряд.

Было проведено несколько исследований, чтобы ответить и на этот вопрос. Одно из них — программа Active 10. Волонтерам предлагалось трижды в день идти быстрым шагом по 10 минут за одну прогулку. Темп ходьбы этой группе задался правилом, что идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу. За день, в километраже это примерно составляло 2,5 км или 3000 шагов.

Участники этой группы в последующих обсуждениях результатов назвало задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня. Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем контрольная группа, которая выполняла задание сделать в день 10 000 шагов, но датчики сердечного ритма показали, что у них чаще ускорялся пульс, и это создавало реальную нагрузку для их сердца. Полезную нагрузку!

Результаты этого исследования показали, что три достаточно коротких, но активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для образа жизни типичного работающего горожанина, чем программа 10 000 шагов ежедневно, но и не менее полезной для здоровья.

Эти результаты весьма обнадеживают, потому что не у всех есть достаточно свободного времени, чтобы каждый день шагать по 8 километров. 

Для тех, кто готов попробовать есть даже готовый трекер в телефоне. Было бы желание!