Не хватает времени на спорт? Может ли короткая интенсивная тренировка заменить рутинный медленный бег? | 5 СФЕР
Как развить скорость чтения в 2 раза? Бесплатный мастер-класс
Закрыть
Михаил Пинтосевич
  • Харьков
  • YouTube
  • Facebook
  • Website

Тренер по психо-физической подготовке, ученый-исследователь, соавтор программы системного подхода коррекции здоровья "PINTOSEVICH BODY DESIGN" (с Ицхаком Пинтосевичем);
Соавтор бестселлера «ЖИВИ! 7 ЗАПОВЕДЕЙ ЭНЕРГИИ И ЗДОРОВЬЯ»

Не хватает времени на спорт? Может ли короткая интенсивная тренировка заменить рутинный медленный бег?

Опросы, которые призваны ответить на вопрос, почему большинство людей не занимаются регулярно спортом, в качестве основной причины указывают нехватку времени. Поэтому, более короткая по времени, но бОльшая по интенсивности нагрузка, по идее, может стать для них привлекательным решением. 

Если  бы у вас был выбор, вы бы предпочли интенсивно заниматься 15-20 минут или без сверхусилий тренироваться в спокойном медленном темпе 60 минут?

Выбор этот не столь очевиден. И определяться нужно, исходя вовсе не из ваших эмоциональных предпочтений. Здесь стоит руководствоваться прежде всего целями, которые вы ставите перед собой, отправляясь на тренировку.

Если  основной задачей вы видите поддержание своего здоровья, то на первый план выходят методы, которые тренируют ваше сердце. И не просто разгоняя ЧСС (частоту сердечных сокращений), а заставляя его перекачивать кровь в результате более сильных и эффективных сокращений миокарда. Большинству начинающих ЗОЖников для этого, в первую очередь, подходит не бег или плавание, а быстрая долгая ходьба. Почему? Об этом читайте ниже.

В предыдущей своей статье  я показал вам, дорогие мой читатели, что не cтолько сердце, а в первую очередь, движение и мышцы выполняют транспортную функцию, принося к каждой клеточке тела кислород и питательные вещества. Вся логистика в теле организована, как на хорошей стройке. Грузовики доставляют туда строительные материалы и забирают весь ненужный мусор, чтобы вывести его на ближайшую свалку. Забегая чуть вперед, скажу, что одновременно к строительному объекту подводятся коммуникации, системы связи и контроля и т.п. Но об этом не сегодня.

Доказывать, что двигательная активность позволяет скелетным мышцам развиваться, становится сильнее и объемнее, вряд ли стоит. Это может увидеть в зеркале всякий, кто месяц-другой, регулярно будет выполнять какой-нибудь простой комплекс силовых упражнений.

Что происходит с сердцем, когда мы начинаем нагружать его? 

Как и любая мышца, сердце, приспосабливаясь к нагрузке, становится больше и сильнее. Только нужно учитывать, что неадекватная нагрузка на сердце влияет на сердечную мышцу значительно губительней, чем перебор в обычной силовой тренировке. Если внимательно прислушиваться к мнению специалистов, риск существенно увеличивается, когда ваш возраст перевалил за отметку 35 лет.  Так что эта статья прежде всего для них!

Но сурово эдак тренер мне: мол, надо, Федя, 

Главное дело — чтобы воля, говорит, была к победе.

Воля волей, если сил невпроворот, —а я увлёкся:

Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот, —и спёкся! 

(В.Высоцкий, песня

Еще раз повторюсь. У меня язык не повернется утверждать, будто физическая активность не несет сердцу ничего хорошего. Даже совсем наоборот! В этой статье я хочу заострить ваше внимание совсем на другом. Прежде чем присоединиться к одной из многочисленных колонн бегунов, выстроившихся на старте очередного марафона, стоит разобраться  в весьма не простой головоломке: как долго и как интенсивно стоит нагружаться начинающим физкультурникам? А может и вовсе не стоит играть в эту рулетку? 

У сердца много забот. Нас сейчас будет интересовать прежде всего задача обеспечения процесса газообмена между организмом и внешней средой. Внешний газообмен и его связь с клеточным дыханием — тема безумно интересная, но я собираюсь писать об этом не сейчас, а в разделе о тренировке дыхания и задержках.

Здесь для нас будет достаточно вспомнить, что процесс насыщения крови кислородом происходит в легких, куда отработанная венозная кровь попадает по малому кругу кровообращения из правого желудочка сердца.

 

В легких на легочных альвеолах специальный белок крови гемоглобин отпускает молекулы углекислого газа (СО2), и присоединяет к себе кислород (О2), который вы только что вдохнули. Углекислый газ проникает из крови в альвеолы и затем на выдохе выбрасывается вон из организма.

Обогащенная кислородом кровь проходит из легких по легочным венам в левое предсердие и дальше в левый желудочек. Ну а дальше, по большому кругу кровообращения начинается длинный путь обогащенной кислородом крови в аорту, артерии, артериолы и капилляры всех органов и тканей, раскручивая колесо жизни. Самым крупным сосудом большого круга кровообращения является аорта, которая выходит из левого желудочка сердца. Это биология, учебник за 8 класс.

На представленном выше видео можно разобраться с кругами кровообращения подробнее.

Тебе лень во всем этом разбираться? Прошу тебя, дорогой мой читатель, прежде, чем закрыть компьютер и надеть свои кроссовки, чтобы идти на пробежку, постарайся все же дочитать эту статью до конца. Я постараюсь больше не нагружать твой мозг анатомией, а буду в дальнейшем апеллировать исключительно к логике и совсем несложной арифметике. Засим продолжу…

Сердце — это мышца. В этой части выполнения своей функции по сути обычный насос. Основной характеристикой, описывающей насосную функцию сердца, будет его ударный объем (УО). По простому, это сколько сердце выбрасывает крови при одном ударе-сжатии.

В левой чашке 80 мл жидкостистолько крови выбрасывает в большой круг кровообращения сердце не тренированного человека за одно сокращение. В правойобъем крови, которое выбрасывает сердце тренированного спортсмена за одно сокращение140 мл. 

У взрослого здорового мужчины в среднем ударный объем в состоянии покоя в положении лежа составляет 60-90 мл крови. Я не хочу, чтобы меня обвинили в сексизме, но готов утверждать, что у женщин УО на 10-15% меньше, чем у мужчин. У спортсменов, тренирующихся в видах спорта на выносливость (лыжников, велосипедистов, стайеров и т.д.) этот показатель достигает значительно больших цифр — 140 мл и даже больше! У спортсменов экстра-класса оно может доходить до 200 мл!

Подведем первый промежуточный итог: у каждого человека УО индивидуален. Он зависит от наследственных данных и текущего уровня вашей тренированности.

Как тренировать ударный объем (УО) сердца?

Ударный объем сердца в состоянии покоя минимален и когда вы начинаете тренироваться, по мере того, как ваш пульс растет, УО увеличивается. Максимальных своих значений ударный объем сердца (УО) и у начинающих, и у тренированных спортсменов достигает, когда интенсивность вашей физической нагрузки выходит на уровень 40-60% от максимально возможной. После чего УО выравнивается и кривая становится почти горизонтальной (2 нижние кривые).

Для меня цифра оптимального рабочего пульса на нагрузке, призванной увеличить ударный объем сердца вычисляется так:

мой максимальный пульс: 220-60 (мой возраст)=160 уд/мин

60% от этой цифры составляет: 160 х 0,6= 96 уд/мин

Когда я тренируюсь на таком пульсе, то максимально растягивается камера левого/правого желудочка, так как туда поступает максимальное количество крови. Ну а если уж камера желудочка растянулась, то соответственно своей конструкции дальше сердце должно максимально сократиться, чтобы вытолкнуть кровь.

Когда мой пульс становится выше 100 уд/мин, физиология такова, что возможности сердца эргономично растягиваться и сокращаться, ухудшаются. Это чистая теория. А на практике, пульс до 100 уд/мин при беге у меня не держится. Даже, если я едва-едва переставляю ногами на пробежке, даже когда я бегу совсем в черепашьем темпе , он быстро поднимается выше расчетных цифр. Может быть это мои индивидуальные особенности? Возможно, сказывается излишняя возбудимость вегетатики, свойственная прирожденным спринтерам? Может быть.

Зато при длительной ходьбе у меня все происходит как нельзя лучше! Пульс стабильно колеблется вокруг цифры 100 уд/мин. Получается, что для развития УО мне сейчас больше подходит именно ходьба. 

Обратите внимание! Когда я делаю работу на более высоком пульсе, я тренирую какие-то другие ресурсы своей сердечно-сосудистой системы, о которых расскажу в следующих статьях. Но в свой тренировочный план я непременно включаю регулярные тренировки УО сердца. Они совершенно необходимы, особенно для начинающих!

Тем более, что на реальных пробежках я неоднократно сталкивался с такой вот картиной. Когда трусишь первые 20-30 мин, пульс медленно, но неуклонно повышается, хотя ты не прикладываешь никаких особых усилий для поддержания темпа бега. У меня он доходит до 150-153 уд./мин, а затем «вдруг” падает до 130-135 уд./мин. при неизменной интенсивности бега. Я трактую это, как показатель того, что сердце вышло на норму своего УО, а сосуды и капилляры организма эффективно включились в работу.

Подведу итог: ударный обьем сердца безопасно и эффективно будет расти, когда вы тренируетесь в режиме нагрузки при которой частота пульса (ЧСС) составляет 60% от максимального. Для этого в большей степени подходит быстрая ходьба, а не бег.

Еще одним неожиданным и «неприятным» открытием для любителей за 30 дней «подготовиться к марафону», думаю, станет информация о том, что для достижения видимых морфологических результатов, ходить или бегать нужно в этом режиме по 1,5-2 часа в день минимум 3 раза в неделю на протяжении хотя бы полугода!

Так что дальше я буду писать статьи о беге прежде всего для тех, кто готов потихоньку, системно, день изо дня работать над своим здоровьем и при этом никуда не спешит.

Хотелось бы получить от вас обратную связь в виде активных перепостов этого материала в кругу ваших друзей! Не уверен, что мой подход разделяют большинство самостоятельно тренирующихся бегунов, просто любителей и полупрофессионалов, но цифры — вещь упрямая! А они говорят, что большинству бегущих стоит придерживаться простого правила: «Тише едешь, дальше будешь». 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Михаил Пинтосевич
  • Харьков
  • YouTube
  • Facebook
  • Website

Тренер по психо-физической подготовке, ученый-исследователь, соавтор программы системного подхода коррекции здоровья "PINTOSEVICH BODY DESIGN" (с Ицхаком Пинтосевичем);
Соавтор бестселлера «ЖИВИ! 7 ЗАПОВЕДЕЙ ЭНЕРГИИ И ЗДОРОВЬЯ»

Подписаться
Уведомление о
guest
2 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Наталия Жук
Наталия Жук
6 месяцев назад

Благодарю!

Nataliya
Nataliya
5 месяцев назад

Очень интересно. Но у меня конфликт с мозгами пошёл. Скорее от грамотного подхода. Есть над чем работать.