Спать днём или нет? Я знаю точно! | Михаил Пинтосевич

как правильно спать днем

Сегодня большинство экспертов по ЗОЖ сходятся во мнении, что здоровый взрослый человек должен спать минимум 7–8 часов каждую ночь. Дела сами себя, конечно, не переделают, но и сон сам себя, знаете ли, не поспит.

Что говорят научные исследования

Научные исследования утверждают, что, если вы регулярно спите меньше 7 часов, существенно повышается вероятность заработать диабет II типа, гипертонию и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также возрастает риск инсульта и возникновения нарушений иммунной функции.

Недостаток сна ведёт к депрессии, ухудшается способность к обучению и память. Вы перестаёте адекватно справляться со стрессом. На фоне снижения работоспособности увеличивается количество ошибок в принятии решений. Для меня этой информации более чем достаточно, чтобы потратить как минимум 7 часов на свой ночной сон. А вот около трети американцев этого не выполняют.

Не лучше обстоят дела и в России, где, по мнению экспертов социологической компании IPSOS, не высыпаются 47% опрошенных респондентов. Улучшить ситуацию можно, если у вас есть возможность восполнить дефицит сна днём.

Но часто случается, что, провалившись в дневной сон, вы встаёте вялым, дезориентированным и каким-то образом даже более уставшим, чем раньше. Вы начинаете задаваться вопросом, а стоило ли оно того и что вы сделали не так?

 — Абрам! Мне сегодня страшный сон приснился, прямо кошмар какой-то! Софи Лорен, Клавдия Шиффер, Шерон Стоун и моя жена Роза дрались между собой, чтобы провести со мною ночь.
— Ну и что же здесь кошмарного?
— Дело в том, что победила моя Роза.

Однозначно отвечу, что это действительно стоит потраченного времени! Дневной отдых — отличный вариант пополнить депозит вашего сна.

Правда, есть несколько моментов, которые помешают вам почувствовать себя отдохнувшими, если будут проигнорированы. А без этого вы не будете готовы активно включиться в водоворот текущих дел после дневного сна.

В следующий раз, когда у вас начнётся зевота после обеда, примите во внимание несколько советов по продуктивному отдыху!

В какое время лучше спать днём

У тела есть природные периоды активности и есть время, когда оно естественным образом расслабляется. Это связано с внешними ритмами, под которые подстраиваются наши гормоны, температура тела и многое другое. Обычно фаза расслабления наступает через 6–8 часов после утреннего пробуждения, где-то между 13 и 15 часам.

Планируйте свой сон именно на этот временной промежуток, когда тело максимально расслаблено естественным образом и у вас значительно больше шансов легко уснуть.

Если вы захотите подремать после 16:00, хорошенечко подумайте! Это может негативно сказаться на работе ваших внутренних биологических часов и сбить циркадные ритмы.

Циркадные (циркадианные) ритмы (от лат. circa — «около, кругом» и dies — «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Сколько нужно спать днём

сколько нужно спать днем

В процессе сна наш мозг естественно проходит несколько последовательных фаз. Общая длительность нормального цикла составляет полтора часа. За эти 90 минут у вас есть шанс получить оптимально сбалансированную пользу от всех фаз сна, поэтому вы будете чувствовать себя отлично. 

Но такой длинный промежуток времени выкроить днём может быть весьма трудно, и нужен он лишь тем из вас, кто испытывает хронический недосып или физическое истощение. Мало того, если вас по какой-то причине разбудят в фазе медленного сна (SWS), скорее всего, вы будете чувствовать себя разбитыми и отметите даже временное снижение своей работоспособности.

Кроме того, затяжной дневной сон может помешать вашему ночному отдыху. Учёные утверждают, что привычка долго спать днём зачастую приводит к весьма неприятным последствиям для здоровья. Вплоть до снижения когнитивных функций и даже увеличения вероятности ранней смерти. 

Как правильно выстроить свой дневной сон

Спите по 25–30 минут

Это утверждение основано на известном исследовании NASA. Оно показало, что авиадиспетчеры, которые дремали днём в течение 26 минут, были на 54% более бдительными и выполняли задачи на 34% лучше, чем их коллеги, которые совсем не спали.

Лично я устанавливаю на всякий случай будильник на 30 минут, чтобы дать себе несколько дополнительных мгновений и шанс проснуться естественным образом. 

Рекомендуем курс:

Начните свой сон с чашки кофе

Большинство из нас тянется к чашке кофе, чтобы проснуться. Но немногие понимают, что этот бодрящий напиток может стать секретным бальзамом для продуктивного дневного сна. Дело в том, что кофеин похож на химическое вещество аденозин, вызывающее сонливость.

Учёные знают, что появление аденозина в тканях и клетках — это сигнал об их серьёзном утомлении и истощении энергетических запасов. Но кофе, который вы выпили за 15—20 минут до того, как лечь днём спать, благодаря кофеину блокирует свободные аденозиновые рецепторы.

Аденозин — нуклеозид, состоящий из аденина, соединённого с рибозой (рибофуранозой) β-N9-гликозидной связью. Входит в состав некоторых ферментов, АТФ и нуклеиновых кислот. Он играет важную роль в таких биохимических процессах, как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Полагают, что аденозин играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна.

Какие именно процессы запускает кофеин в головном мозге человека, зависит от того, на какие из четырёх типов аденозиновых рецепторов он «садится». Исследование, проведённое японскими учёными показало, что эффективность дневного сна в сочетании с кофеином в крови выше, чем без него. А бодрость от этого вещества вы будете чувствовать ещё как минимум час после пробуждения.

Итак, вы решили днём поспать. Возможно, ваш ум ещё не привык к таким регулярным перерывам и по инерции продолжает оставаться излишне активным. Откройте свой дневник и запишите туда текущие мысли.

Потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться. Поможет короткая (до 10 мин) прогулка и спокойная музыка. Чтобы отгородиться от внешнего мира, прекрасно подойдёт набор для самолёта. Маска для сна, подушка для шеи и беруши позволят уснуть практически везде.

Сделайте дневной сон привычкой

Как только ваш мозг и тело поймут, что им можно поспать 30 минут днём (на это может уйти несколько недель), вы научитесь быстро засыпать и даже пробуждаться в нужное время. При этом, просыпаясь на переходе от первой фазы к глубокому сну, вы будете ощущать себя максимально продуктивными.

Если вы находитесь дома, не пытайтесь укладываться в кровать (особенно на первых порах). Привычное место отдыха следует использовать исключительно для ночного сна. А когда мы не можем на нём уснуть днём, мозг охватывает беспокойство и он начинает связывать кровать с невозможностью расслабиться и спокойно выспаться ночью.

Для дневного сна прекрасно подойдёт удобное кресло. А если под рукой нет будильника, зажмите в ладони, например, связку ключей. Если вы случайно свалитесь в глубокий сон, естественный рефлекс разожмёт вашу руку, а звон ключей об пол поднимет вас прекрасно отдохнувшим и полным энергии. 

Вместо окончания

Хочу ещё обратить ваше внимание на следующее обстоятельство. То, что написано в моей статье, предназначено главным образом для молодых и активных людей. 

Детям в возрасте до 5 лет дневной сон просто необходим для их физического и неврологического развития. 

Также дневной сон однозначно улучшит качество жизни пожилых людей и поможет им легче и эффективнее переносить ежедневные вызовы. Пусть живут долго и счастливо!

СТАТЬИ ПРО СОН

Садхгуру: Сон  ваша дверь в бессмертие

Зачем вставать в 5 утра: польза и вред раннего подъема. Секреты успешных людей

Полезные привычки перед сном: как отучить себя засыпать с телефоном?

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

9 Responses

  1. Михаил, спасибо огромное за Вашу статью. Очень актуальная для меня тема. Постараюсь ввести короткий дневной сон в ежедневную систему.

    1. Очень советую. Это прекрасный способ для очень занятых людей, сделать быструю перезарядку своему мозгу и , как следствие- телу. Особенно в условиях хронического недосыпа.
      Но.. это не отменяет того, что нужно стремиться спать минимум 5 циклов Х1,5 часа= 7,5 часов ночью. Сон- это вовсе не «потерянное время» . Все значительно сложнее и интереснее. Но об этом поговорим в следующих статьях.

  2. Спасибо огромное за этот Труд! Статьей назвать даже не получается, потому как проделана огромная работа, проанализировано тонны материала и на личный опыт ушло много времени! Михаил, Браво!! Очень вкусно и полезно!

  3. Михаил, спасибо! В режиме обучения, анализа информации и ее переработки, при этом никуда не девшихся забот повседневных , разумеется, время отхода ко сну сдвигается, и появляется потребность в поиске возможностей для отдыха-станций подзарядки)))! Вот она-30 мин остановка в потоке жизни-время своему организму прийти в баланс!! Благодарю за статистику! Было ценно для меня!🙏

  4. Очень нужная для меня статья. В последнее время часто хочу спать днём, уже подумала что у меня что-то не так. Оказывается, мой организм хочет перезагрузки. Спасибо за информацию.

  5. Интересная статья. Училась много лет спать днем)…..так и не научилась)))Люблю днем 20 мин погрузиться в альфа и тета состояние!

    1. не заморачивайтесь на все эти альфы и теты… просто отдыхайте днем с закрытыми глазами до 30 мин и будет вам счастье! А то часто получается , как в анекдоте :» Будет такая борьба за мир, что камня на камне не останется.» Просто отдыхайте..

  6. Бабушка все время говорила, что нельзя спать после 17:00 — голова будет болеть. Это точно, проверяла. Если есть возможность, я обязательно днем сплю. Да, действительно 20-30 минут хватает. Просыпаешься и ощущаешь прилив сил. Просто надо дремонуть немного. Теперь буду точно знать, что это надо делать сразу после обеда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Онлайн тесты на 5СФЕР

Самое популярное

В тренде на 5 СФЕР

Самое комментируемое

Курсы и вебинары

Самые популярные статьи - прямо на ваш имейл !

Подпишись на нашу рассылку и получи чек-лист «Важность постановки целей»