Как развить концентрацию: 7 эффективных способов стать внимательнее | 5 СФЕР
КАК РАЗВИТЬ СКОРОСТЬ ЧТЕНИЯ В 2 РАЗА
Закрыть
Мария Перетяка

Заместитель главного редактора портала 5sfer.com. Журналист, блогер.

Как развить концентрацию: 7 эффективных способов стать внимательнее

Учимся концентрироваться на делах при помощи несложных техник и советов. А ещё разбираемся, что именно нас отвлекает от дел и как бороться с рассеянностью.

Говорят, что быть многозадачным человеком — огромный плюс. Ты якобы успеваешь выполнять кучу дел одновременно без потери энтузиазма и качества. Но на самом деле это не так. Учёные говорят, что многозадачность и концентрация — понятия если не противоположные, то очень сильно отдалённые. Концентрация — это способность сфокусировать своё внимание на объекте или процессе, выделяя его на фоне других и сохраняя в кратковременной памяти. Многозадачность же предполагает быстрое переключение между процессами с минимальной концентрацией.

В развитых странах мира нарушение концентрации внимания становится распространённой проблемой. Быстрый темп жизни, соцсети, скорость принятия решения — всё это дезориентирует наш мозг, рассеивает внимание и приводит к стрессу. Симптомами нарушения концентрации часто являются беспокойство, замедленная реакции, молчаливость и замкнутость.

Способность концентрироваться на чём-то и направлять умственные усилия на конкретную задачу имеет решающее значение для изучения нового, достижения целей и успешной работы в самых разных ситуациях. Пытаешься ли ты закончить отчёт на работе или участвуешь в марафоне — именно от способности сосредоточиться зависит, чем кончится дело: успехом или полным провалом.

Чаще всего проблемы с концентрацией внимания носят ситуационный и временный характер, но в отдельных случаях они могут свидетельствовать о развитии определённой психопатологии.

Как тренировать концентрацию внимания?

Если в последнее время ты чувствуешь, что стал рассеянным, забывчивым и апатичным, плохо запоминаешь имена, номера телефонов, а может, стал пропускать мимо ушей просьбы и поручения коллег, самое время заняться собой и взять концентрацию под контроль.

Мы собрали несколько советов и приёмов из психологии, которые помогут развить концентрацию и справится с рассеянностью.

1. Проверь текущий уровень концентрации

Он определённо хорош, если ты:

  • легко остаёшься начеку;
  • умеешь ставить цели и разбивать сложные задачи на подзадачи;
  • можешь сделать короткий перерыв, а затем снова вернуться к работе.

Если же ты не нашёл ничего общего с собой в этом перечне, возможно, тебе будут близки следующие утверждения:

  • ты регулярно витаешь в облаках и мечтаешь;
  • не умеешь отвлекаться от задач без потери продуктивности;
  • теряешь ритм и не можешь сохранять прогресс в работе.

Если этот набор утверждений тебе ближе, пора приниматься за дело и улучшать свои когнитивные способности.

2. Избавься от отвлекающих факторов

Кажется, что это звучит как секрет Полишинеля, но на деле большинство людей недооценивают, сколько отвлекающих факторов мешает им сосредоточиться на задаче. Отвлекать может громко работающее радио, уведомления и даже назойливый коллега, который постоянно заходит в кабинет, чтобы поболтать.

Выдели себе определённое время и место и попроси коллег или домашних оставить тебя в покое на конкретный период времени. Или же найди спокойное место, где точно есть возможность спокойно работать. Библиотека, отдельная комната в доме или тихая кофейня — отличные варианты для рабочего уединения.

3. Очерти сферу своего внимания

Реши, на чём тебе нужно сосредоточиться прямо сейчас. Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно их распределять. Думай о внимании как о прожекторе. Если направить этот луч на одну конкретную область, сможешь увидеть вещи очень чётко. Многозадачность в этом плане — враг. Сосредоточься на одной задаче, а потом переходи к следующей.

4. Находись в моменте

Трудно оставаться мысленно сосредоточенным, когда ты размышляешь о прошлом, беспокоишься о будущем или отвлекаешься от настоящего момента по любой другой причине. Психологи часто говорят о важности «присутствия». Суть в том, чтобы убрать все отвлекающие факторы, будь то физические (мобильный телефон) или психологические (тревоги, мысли, переживания), и полностью погрузиться в мысленный процесс. Понятие присутствия также важно для восстановления концентрации. Это может занять некоторое время, но постарайся научиться действительно жить настоящим. Никто не в силах изменить прошлое, а будущее ещё не наступило. Но то, что ты делаешь сегодня, может помочь избежать повторения прошлых ошибок и проложить путь к более успешному будущему.

5. Медитируй

Несмотря на то, что люди практиковали различные формы медитации осознанности в течение тысяч лет, её преимущества для здоровья начали переосмысливать только недавно. Например, исследование директора компании Empirical Wisdom Майкла Мразека подтвердило, что всего пара недель медитации улучшили показатели концентрации и памяти на 16%. Результат был выявлен в ходе тестов на вербальное логическое мышление. Ты можешь использовать разные практики, но для начала подойдёт и обычное упражнение в виде концентрации на собственном дыхании. Даже если тебе удалось задержать внимание на дыхании всего на несколько секунд, это уже успех.

6. Сделай небольшой перерыв

Если ты когда-либо пытался сосредоточиться на одном и том же в течение длительного периода времени, то знаешь, что через некоторое время внимание начинает ослабевать. Становится труднее мобилизировать умственные ресурсы и концентрироваться на задаче. Традиционно психология объясняет этот эффект истощением ресурсов внимания. Но некоторые исследователи полагают, что это больше связано с тенденцией мозга игнорировать источники постоянной стимуляции. Так, концентрированно и внимательно мы можем слушать чьё-то выступление не более двух минут. Далее мозг ищет способ рассеять внимание и снизить нагрузку.

развить концентрацию внимания
Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно их распределять.

В ходе экспериментов было обнаружено, что даже очень короткие перерывы, в ходе которых мы переключаем внимание на что-то другое, значительно улучшают концентрацию. Переключи внимание на нечто несвязанное с текущей задачей. Даже если это займёт всего несколько минут, уровень концентрации существенно повысится.

В этом плане большую популярность получила техника Pomodoro. Её изобрёл в конце 80-х годов студент итальянского университета Франческо Чирилло. Он изо всех сил пытался сосредоточиться на учёбе и выполнении заданий, но это получалось не всегда. Тогда он заключил с собой договор посвятить всего 10 минут целенаправленному обучению. Воодушевлённый этой задачей он нашёл кухонный таймер в форме помидора (pomodoro по-итальянски) и начал засекать время для занятий.

Хотя Чирилло и написал 130-страничную книгу об этом методе, его самой сильной стороной является простота:

  • Получи список дел, и возьми таймер.
  • Установи таймер на 25 минут и сосредоточься на одной задаче, пока таймер не зазвонит.
  • Когда сессия закончится, отметь один помидор и запиши, что ты сделал.
  • Затем сделай пятиминутный перерыв.
  • После четырёх помидоров сделай более продолжительный восстанавливающий перерыв на 15–30 минут.

7. Тренируйте память, выполняя упражнения

В интернете можно найти достаточное количество техник и упражнений для улучшения концентрации. В этом видео собраны самые популярные.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Мария Перетяка

Заместитель главного редактора портала 5sfer.com. Журналист, блогер.

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments