Попеременного дыхание: дышите медленно и живите долго (техника)
Как ТЕКСТ может увеличить ПРИБЫЛЬ?
Закрыть
Михаил Пинтосевич
  • Харьков
  • YouTube
  • Facebook
  • Website

Тренер по психо-физической подготовке, ученый-исследователь, соавтор программы системного подхода коррекции здоровья "PINTOSEVICH BODY DESIGN" (с Ицхаком Пинтосевичем);
Соавтор бестселлера «ЖИВИ! 7 ЗАПОВЕДЕЙ ЭНЕРГИИ И ЗДОРОВЬЯ»

Дышите медленно и живите долго: как стресс и активное дыхание разрушают наше тело

Какие животные ассоциируются у тебя со спокойствием, стабильностью и долголетием? У меня — черепахи, например, или слоны. А ведь именно они дышат очень медленно!

Посмотри на своих домашних питомцев: кошек, собак, хомячков. Заяц (и его близкий родственник кролик) дышат в среднем по 55 циклов в минуту! Лёгкие работают напряжённо, и живут эти животные недолго.

Я не берусь утверждать, что человек, который дышит часто и напряжённо, включая в это действие свою грудную клетку, проживёт мало, но… Из этой статьи ты узнаешь о том, как стресс, формируя неправильный паттерн дыхания, вмешивается в нашу биохимию и становится причиной не одной сотни болезней. И, главное, можно ли, вернувшись к природным привычкам дыхания, обрести здоровье.

Мы давно уже не живём в условиях дикой природы и не попадаем в ситуации, когда есть риск получить реальный физический удар. Нам очень редко приходится бежать от угрозы или вступать в драку. Нас не мучает голод, на нас не нападают лесные хищники, мы не окружены врагами.

В наши дни почти все опасности по природе своей социальны (например, страх критики, конфуза или ошибки). Нас напрягают валютные котировки и пугает опасность дефолта. Мы волнуемся по поводу будущего, нас беспокоит угроза терроризма.

Но наша физиология не изменилась! Она всё та же, что и тысячи лет назад. Иными словами, мы сталкиваемся с проблемами цивилизации, обладая при этом нервной системой, приспособленной для выживания в джунглях. 

Наш организм не умеет адекватно справляться с вызовами реалий сегодняшней жизни. И он выдаёт физиологические реакции, которые, может, и подошли бы в охоте на мамонтов или при лесном пожаре, но неактуальны в нашем безумном цивилизованном мире.

Узнай как развить феноменальную память!
Бесплатный мастер-класс от рекордсмена Книги рекордов Украины и России. Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Пытаясь справиться со всем этим кошмаром, мы стараемся обезопасить себя, выстраивая вокруг защитный экран из бетона, стекла, антибиотиков, морали, обязанностей, регламентаций, целей и тому подобных вещей, не осознавая при этом, что все наши тревоги, страхи и сопровождающее их напряжение остаются внутри этого искусственного саркофага. И наше тело, теряя свою пластичность, становится частью этой грубой материальности, стремящейся по природе своей вернуться в породивший её хаос.

С чего всё начиналось

Как правильно дышать

Вряд ли ты помнишь, как дышал тогда, когда появился на свет. Когда был ребёнком, по крайней мере первые три месяца жизни, ты дышал только через нос, приводя в движение свои лёгкие исключительно диафрагмой.

Диафрагма — это наша первая и основная дыхательная мышца. В процессе взросления ты научился дышать, включая в работу мышцы шеи и мышцы грудной клетки. Но дело в том, что природой они рассматриваются в дыхательном паттерне лишь как вспомогательные. Эти мышцы используются для дыхания в случае опасности, когда тебе нужно начать бороться или броситься наутёк.

Инстинкт выживания раз за разом заставляет нас в минуту опасности дышать чаще и напрягать мышцы. Напряжение мышц живота защищает мягкие органы брюшной полости. Если ты ждёшь удара, то лучше напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы не пострадали внутренние органы. При этом неизбежно ограничивается движение диафрагмы, начинает вздыматься грудь, в действие включаются дыхательные мышцы, для этого непредназначенные.

Организм должен выжить, тут не время экономить энергетические ресурсы! Выживание — тяжёлая работа, в которую мгновенно вовлекаются все мышцы. А им для экстренной работы нужен приток дополнительной порции кислорода. И, что не менее важно, необходимо удалять образующийся при интенсивной работе углекислый газ (СО₂). Причём желательно это делать до того момента, как он начнёт накапливаться в крови в таком количестве, что станет проявлять свою токсичность.

В придачу нужно компенсировать закисление крови молочной кислотой — неизбежной составляющей активного мышечного метаболизма. Тут механизм дыхания должен проявить все свои недюжинные возможности. Вспомни, насколько глубже и чаще, чем в состоянии покоя, ты дышишь, преодолевая пару лестничных пролётов.

В процессе этой мгновенно разворачивающейся стресс-реакции организма в кровь выбрасывается порция адреналина, повышается уровень кортизола и других гормонов стресса. И вот уже в твоём теле сформировалась рефлекторная связка глубокого напряжённого дыхания и надвигающейся опасности.

Причём работает она в обе стороны. Теперь стресс-гормоны выделяются не столько для того, чтобы дать возможность организму совершить качественное и мощное физическое действие, направленное на выживание, сколько состояние постоянно переживаемого психологического стресса держит нас напряжёнными. В результате мы активно дышим, даже когда в этом нет никакой реальной потребности.

Литр водки снимает стресс с тебя и надевает его на окружающих.

— Анекдот.

Из всей этой картины маслом, широкими мазками изображающей хронический стресс, нас интересует прежде всего следующие два положения:

  • стресс физиологически сопровождается активизацией дыхания;
  • наши постоянные психические переживания приводят к дисфункциям диафрагмы, и все это сопровождается активно вздымающейся грудью. Причем происходит это без существенного увеличения нашей двигательной активности и без возрастания клеточного метаболизма скелетных мышц в условиях гиподинамии.

Обрати внимание на то, что в том и в другом случае избыточно активно работают наши лёгкие! Они без учёта реальной физиологической потребности закачивают избыточный кислород в кровь, из крови вымывается углекислый газ. 

Так возникают и связываются в крепкий узел две большие проблемы, сопутствующие состоянию стресса: гипервентиляция (в результате учащённого глубокого дыхания) и контрактура, или атония, диафрагмы (в результате хронического мышечного перенапряжения и нарушения естественного паттерна дыхания).

Поговорим о каждой из них отдельно.

О вреде гипервентиляции

Врачам хорошо известно, что большинство пациентов, оказавшихся на больничных койках, в той или иной степени испытывают кислородное голодание. Доктора называют это состояние гипоксией (греч. hypo — «мало», oxigenium — «кислород»).

Кислородное голодание сердца (по-другому его называют ишемической болезнью) уверенно занимает первое место среди основных факторов смертности во всём мире! Но разрушительнее всего гипоксия для нейронов — клеток головного мозга.

Интересный факт: наш мозг потребляет больше кислорода, чем непрерывно работающее сердце! Вот тебе доказательство того, что мышление — тяжёлая работа.

Во всех этих примерах речь идёт о клеточной или тканевой гипоксии. Это состояние, когда в клетки тела попадает мало кислорода. Гипоксия — состояние негативное, в результате которого ткани будут страдать вплоть до утраты ими нормальных функций. Ведь для адекватного энергообмена клетки организма нуждаются в достаточных количествах кислорода. Но парадокс здесь состоит в том, что (внимание!) в крови у нас, как правило, кислорода всегда предостаточно.

Почему возникает гипервентиляция

При дыхании, попав в лёгкие, кислород присоединяется к гемоглобину, который по сосудам должен разнести его с потоком крови ко всем клеткам нашего тела. Именно там и возникает проблема. Она состоит в том, что, несмотря на попадания в кровь большого количества кислорода во время вдоха, он так и остаётся связанным с гемоглобином, в таком соединении циркулируя по сосудам.

То есть он не попадает по месту своего назначения (внутрь клетки). Это явление описали учёные, которые его открыли независимо друг от друга. Оно названо эффектом Вериго — Бора. Надеюсь, ты понял: чем больше углекислоты в крови, тем больше кислорода поступает в ткани и, соответственно, в клетки.

Достаточное количество СО₂ в крови — это необходимое условие, при котором гемоглобин будет легко отдавать кислород. Если углекислого газа мало, гемоглобин не отдаёт кислород, так что, даже несмотря на его высокое содержание в крови, ткани «голодают». 

Основные проблемы, которые возникают в организме в результате гипервентиляции вследствие уменьшения концентрации СО₂ в крови, хорошо известны физиологам.

Они следующие:

  • спазм сосудов сердца, головного мозга и желудочно-кишечного тракта;
  • нарушение электролитного баланса (потеря сывороткой крови ионов фосфора, калия, магния, кальция);
  • нарушение передачи импульса от нерва к мышце.

Недостаток углекислого газа в крови снижает активность защитных систем организма, способствует накоплению в клетках токсических продуктов обмена, возникновению спазмов гладкой мускулатуры и развитию неадекватной восприимчивости нервной системы.

Особенно хочется мне остановиться на том, что вымывание СО₂ из крови сопровождается разнообразными сосудистыми симптомами: нарушением сознания (вплоть до обмороков), головокружением, расстройством вестибулярного аппарата. 

Снижается концентрация внимания. Возникают и периферические нейрососудистые проявления: ощущение жжения, покалывания, ползания мурашек, онемения, похолодания пальцев рук, ног, лица. Возможно повышение тонуса мышц: мышечные и суставные боли, тремор и грубые подёргивания (вплоть до спазмов).

Гипервентиляция приводит к резкому снижению кровоснабжения головного мозга, что вызывает не только выброс в кровь стрессовых гормонов и дофамина, но и целого ряда антистрессовых молекул, включая галлюциногенные.

Именно поэтому технику дыхания, которая приводит организм в состояние гипервентиляции, использовал автор холотропного дыхания Станислав Гроф для индукции галлюцинаций. Что интересно, сделал он это, когда ему запретили использовать в опытах по изучению психоделических состояний ЛСД.

Кстати, когда знаменитый «Ледяной человек» (The Iceman) Вим Хоф в комментариях к своей дыхательной практике призывает нас не пугаться, если мы почувствуем небольшое головокружение, и предупреждает, что может потемнеть в глазах. Плюс велика вероятность возникновения ощущения покалывания в пальцах рук и ног. Всё это также последствия гипервентиляции. Но об этом я предполагаю поговорить в отдельной статье чуть позже.

О грудобрюшной диафрагме

как работает диафрагма

В нашем теле есть две горизонтальные перегородки, которые создают как бы отдельную полость. В ней расположены кишечник, печень и другие органы. Эти перегородки — грудобрюшная диафрагма и тазовое дно. Они, работая согласованно, создают необходимое внутрибрюшное давление. Нас в аспекте темы статьи о дыхании будет интересовать прежде всего именно грудобрюшная диафрагма.

Грудобрюшная диафрагма — одна из главных мышц нашего тела, которая своим куполом как бы отделяет грудную полость от брюшной. Если человеку удалить часть кишечника или, например, желудка, он может жить без особых проблем долго и вполне счастливо. Если, не дай Бог, нарушается целостность диафрагмы и происходит её остановка, то шансов выжить нет!

По своим функциям диафрагма должна быть очень активной. При этом её состояние у большинства людей оставляет желать лучшего. Если по каким-то причинам нарушается работа диафрагмы и наступает её атония (вялость) или мышца эта в какой-то из её частей спазмируется, в организме наступает настоящий разлад, граничащий с катастрофой!

Дыхание будет затруднено, но функция не должна страдать! За счёт чего? Дыхание станет хронически учащаться, при этом основную нагрузку на себя возьмут межрёберные мышцы. Результат такого распределения — напряжение в области грудной клетки. Но самое неприятное последствие такого состояния диафрагмы и соответствующей работы лёгких — вымывание углекислого газа из крови.

При таком положении дел неизбежно возникает спазм капилляров, на который мозговая автоматика реагирует повышением артериального давления в системе кровоснабжения. Что такое гипертония — все знают? А проблема здесь зачастую связана с диафрагмой!

Не лучше ситуация, когда диафрагма спазмирована и зависает в положении постоянного перманентного вдоха, теряя свою природную способность двигаться высоко вверх и глубоко вниз.

С вдохом диафрагма, стремящаяся вниз по направлению к тазовому дну, призвана массировать органы брюшной полости.

Если нет достаточного движения диафрагмы, проблемы в работе печени не за горами. Дело в том, что из неё диафрагма принудительно должна выдавливать венозную кровь, лимфу и желчь. В печени нет специальных мышц, чтобы качать желчь и обеспечивать её отток и движение по желчным протокам. Их функцию на себя берёт диафрагма. Сбои в её работе создают предпосылки для плохого пищеварения и образования камней.

Адекватные движения диафрагмы должны двигать желудок, что призвано обеспечить перемешивание в нём пищи и нормальное её переваривание. За счёт собственной перистальтики желудку делать это весьма напряжно.

Спазм диафрагмы приводит к сдавливанию нижней полой вены и нарушению венозного оттока от нижней половины тела. Следствие — варикоз нижних конечностей. Но может развиваться, например, и геморрой!

Другая проблема способна возникнуть, если диафрагма поджимает брюшной лимфатический проток. В результате этого нарушается отток лимфы из нижней половины тела. Это можно сравнить с забитой канализацией: всего-то перекрыта одна дырка, а воняет во всём доме! Хотя барышни особенно боятся целлюлита на попе и отёчного лица после сна. И это тоже следствия нарушения в циркуляции лимфы.

Если диафрагма блокирует брюшную аорту, органы брюшной полости недополучают артериальную кровь, мозг поднимает давление «в трубах». Забита одна трубка, а трещат от перегрузки все!

Блокирующая сфинктер пищевода диафрагма может привести к развитию рефлюкса и постоянной изжоге.

Нормальная работа диафрагмы должна обеспечивать адекватную вентиляцию лёгких, особенно их нижних отделов. Есть нормальное движение — нет предпосылок к застойным явлениям и развитию воспалительных процессов в органах дыхания. Как тут не вспомнить, что живём мы сегодня в условиях пандемии COVID-19!

Неадекватная работа диафрагмы однозначно приводит к нарушениям осанки и ухудшению стабильности в разных частях тела, способствует развитию сколиоза (особенно в детском возрасте), ослаблению и провисанию мышц тазового дна и сопутствующим гинекологическим проблемам (от образования кист до бесплодия)!

Не могу не отметить и неизбежные проблемы в области поясницы. Но взаимодействие мышц и нарушение двигательных паттернов в результате дисфункции диафрагмы — это отдельная большая тема, которой я посвящу одну из ближайших своих статей.

Вернёмся к теме и перейдём к связи здоровья диафрагмы и нашего психоэмоционального состояния, которое неизбежно проявляется в учащённом дыхании. Как тут не обратить внимание на вспышки гнева и слишком острые эмоциональные выбросы, неадекватные реальной ситуации.

Спазм диафрагмы делает человека зажатым эмоционально и при этом совершенно невыдержанным! Если мы испугались, если мы разозлились и при этом вынуждены скрывать своё раздражение, всё это тут же отражается на состоянии диафрагмы. «Не хнычь!», «Нюни распустил!», «Какой плохой мальчик!» — все эти детские обиды сформировали неприродный паттерн дыхания, привычку дышать неправильно. И она догоняет нас в наших взрослых эмоциональных реакциях.

Думаю, что про диафрагму пока хватит! Надеюсь, мне удалось сформировать у тебя желание восстановить её адекватную работу. Тебе это вполне по силам. 

И, пока я буду писать продолжение статьи, хочу предложить одно простое упражнение, которое буквально за несколько минут позволит тебе успокоиться и привести свою психику и физиологию в относительную норму.

Основано оно на простой арифметике. У нас есть большая трубка — рот. Через него можно вдохнуть большой объём воздуха. Дырочки носовых отверстий существенно меньше. А если начать дышать через одно носовое отверстие? Так мы можем довольно просто решить задачу дышать, довольствуясь малыми порциями воздуха на вдохе, и минимизировать объём удаляемого из лёгких углекислого газа на выдохе. 

По правде говоря, я не знаю ни одного средства, способного снять усталость и исправить настроение быстрее, чем это упражнение.

Если выполнять его правильно, оно непременно поможет войти в ясное, спокойное и сосредоточенное состояние ума. Но имей в виду, что упражнение это, несмотря на кажущуюся простоту, сложнее и тоньше тех, которые предлагает упомянутый выше в разделе о гипервентиляции и любимый тысячами поклонников (и мной тоже) Вим Хоф.

Каждый суслик в поле агроном.

— Присказка.

 

shutterstock 1679702566

Поэтому будь внимателен, выполняй эту практику без спешки, точно следуя инструкциям.

Эта техника даёт такие благотворные и быстрые результаты, что её можно назвать «чудо за пять минут». Индусы называют эту практику нади шодхана (попеременное дыхание).

Левое крыло носа связано с правым полушарием мозга, а правое — с левым. Дыхание с чередованием ноздрей влечёт за собой переключения с одного полушария мозга на другое. Именно минимальный объём вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и переключения между полушариями придают этой дыхательной технике такую эффективность.

При медленном её выполнении именно эти факторы постепенно вносят определённое равновесие в деятельность полушарий. На собственном опыте убедился, что это упражнение улучшает настроение, освежает тело и обостряет ум.

Инструкции к технике попеременного дыхания

Лучше всего выполнять это упражнение сидя с прямой спиной, так что устройся поудобнее. Можешь закрыть глаза или оставить их открытыми (по желанию).

Положение пальцев при дыхании с чередованием ноздрей

Начнём с твоей доминантной руки. Иными словами, если ты правша, начни упражнение с правой руки, а если левша — с левой. Коснись большим пальцем руки одного крыла носа, а мизинцем и безымянным пальцем — другого. Указательный и средний пальцы согни внутрь ладони. Найди удобное для себя положение пальцев.

Несколько раз закрывай попеременно то одну, то другую ноздрю. Делай это мягко и медленно, не забывай о том, насколько чувствителен твой нос.

Затем приступай к упражнению. Начни с выдоха. Выдохни и вновь вдохни одной ноздрёй, затем зажми эту ноздрю и переключись на другую. Выдохни и вдохни ею. Перед каждым выдохом меняй ноздрю.

Попробуй проделать это несколько раз подряд. Медленно и плавно выдыхай, затем легко вдыхай этой ноздрёй, затем зажимай её, после чего выдыхай и вдыхай другой. Всегда начинай с выдоха. Я испытывал и многие другие варианты, но этот даёт лучшие результаты.

Выполняя это упражнение, обращай внимание на ощущения, возникающие, когда воздух выходит из носа и когда он входит в него. Пусть твои брюшные мышцы остаются расслабленными. Делай медленные и глубокие вдохи и выдохи расслабленным животом. Внимательно следи за тем, чтобы не прилагать к этому лишних усилий. Просто дыши легко и естественно и переключай ноздри перед каждым выдохом.

Теперь попробуй выполнить это упражнение без перерыва в течение двух минут. Пусть твоё дыхание остаётся медленным и лёгким. Сосредоточься на ощущениях, которые вызывает у тебя поток воздуха, проходящий через нос при вдохе и выдохе.

По истечении этих двух минут смени руку. Проделай то же упражнение в течение двух минут, попеременно закрывая ноздри пальцами левой руки, если ты правша, или правой, если ты левша.

Завершив упражнение, опусти руки вдоль тела или сложи их на коленях. Отдохни минутку, прежде чем вернуться к обычным делам. 

Продолжение будет, если ты проявишь к теме интерес. Поставь лайк и поделись статьёй с друзьями. Спасибо!

 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Михаил Пинтосевич
  • Харьков
  • YouTube
  • Facebook
  • Website

Тренер по психо-физической подготовке, ученый-исследователь, соавтор программы системного подхода коррекции здоровья "PINTOSEVICH BODY DESIGN" (с Ицхаком Пинтосевичем);
Соавтор бестселлера «ЖИВИ! 7 ЗАПОВЕДЕЙ ЭНЕРГИИ И ЗДОРОВЬЯ»

Подписаться
Уведомление о
guest
4 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Анонимно
Анонимно
2 месяцев назад

Очень интересно, спасибо! Теперь понятно, как именно практика задержек дыхания после гипервентиляции (например, по Вим Хофу) повышает концентрацию СО2 в крови и способствует насыщению клеток кислородом.

Михаил Пинтосевич
Михаил Пинтосевич
2 месяцев назад

Про технику Вим Хофа напишу отдельную статью.

Damir Partner
Damir Partner
2 месяцев назад

Михаил! Интересная статья! Будьте здоровы, счастливы и богаты!

Александр
Александр
1 месяц назад

Интересная статья, спасибо!