Планка – это упражнение давно стало ежедневным mustbe для всех фитнес-леди. Удели ей всего 5 минут в день – и уже через пару недель ты почувствуешь, что твой живот стал более плоским! Приятным бонусом станут окрепшие руки, постройневшие ноги и подтянутая попа – кроме мышц кора, в планке задействованы мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц.
Зачем тренировать центральную часть корпуса?
Ответ покажется тебе очевидным – для красивого рельефного пресса. На самом деле, тренировка кора – то есть глубоких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение позвоночника, – оказывает огромное положительное воздействие на здоровье в целом!
Ежедневная планка:
- делает талию стройной, а осанку – красивой и здоровой;
- помогает удержать внутренние органы в правильном положении;
- улучшает координацию движений и снижает вероятность травм.
Технология имеет значение: как правильно держать планку
Для того чтобы почувствовать, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение.
Стань спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги вместе, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб – проверь, чтобы расстояние между стеной и телом не превышало толщины ладони. Если прогиб больше – напряги пресс и немного подай таз вперед. Постой так минутку, чтобы запомнить это положение.
Теперь, собственно, базовая статическая планка:
- Исходное положение. Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
- Выполнение. Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.
- Время выполнения. Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!
- Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.
Переходим к базовой боковой планке.
- Исходное положение: Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
- Выполнение: Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок.
Планки для бывалых
Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.
Планка с подъемом одной ноги вверх
- Исходное положение: Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
- Выполнение: Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.
Планка с отведением одной ноги в сторону
- Исходное положение: Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
- Выполнение: Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.
Помни о технике!
- Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
- Смотри в пол, а не вперед.
- Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
- Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
- Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
- Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.
Планка – простое, но потрясающе действенное упражнение! Эксперты Программы Управления весом «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™» включили ее в обязательный ежедневный комплекс физических упражнений.
Хочешь узнать, как потерять от 10% до 40% лишнего веса за 7 недель – без вреда для здоровья, голодных диет и тренировок на износ? Присоединяйся к Победе!
