Здоровый сон — сколько часов спать и как быстро уснуть (5 советов)

Не можете расслабиться перед сном? Трудно уснуть? Все время хочется спать? Здоровый сон — основа бодрости, активности, хорошего самочувствия и продуктивного дня. Мы подскажем, как навсегда забыть о бессоннице.

Сколько часов надо спать?

Рекомендуемое количество сна зависит от возраста (хотя все очень индивидуально, это только усредненные рекомендации):

• Новорожденные дети до трех месяцев: 14-17 часов
• Малыши от 4 до 12 месяцев: 12-16 часов (включая дневной сон)
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: 10-13 часов (включая дневной сон)
• Школьники от 6 до 12 лет: 9-12 часов
• Подростки (13-18 лет): 8-10 часов
• Взрослые (18-60 лет): 7 часов или более
• Люди старше 60 лет: 7-8 часов

Но помните, что количество часов сна, необходимых для каждого человека, может отличаться в зависимости от его индивидуальных потребностей. Если вам нужно спать дольше, чтобы чувствовать себя хорошо, обязательно выкроите еще немного времени для сна. Если же вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым после 7 часов сна, это тоже нормально.  

Как наладить здоровый сон?

Вот несколько советов, которые могут помочь улучшить качество вашего сна:

1. Режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму подготовиться ко сну и улучшит циркадный ритм.
2. Благоприятная обстановка дома: Изолируйте себя от яркого света и экранов (в том числе ноутбука и смартфона) за полчаса до сна. Сделайте спальню комфортной и прохладной, проветрите помещение, послушайте приятную музыку или почитайте перед сном книгу.
3. Образ жизни: Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном. Поддерживайте здоровый рацион и делайте регулярные физические упражнения. Однако прекращайте занятия спортом за 2–3 часа до сна.
4. Солнечный свет: Старайтесь ежедневно гулять на свежем воздухе, особенно в светлое время суток.  
5. Дневной сон: Если у вас есть такая возможность, обязательно вздремните днем. Непродолжительный сон поможет вам почувствовать себя бодрым и энергичным.

Как быстро уснуть

Вот несколько проверенных методов, которые помогут вам быстро уснуть:

Рекомендуем курс:

1. Метод “4-7-8”: Эта дыхательная техника снимает напряжение. Сначала разместите кончик языка за верхними передними зубами. Затем выдохните полностью через рот, создавая легкий свистящий звук. Вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, выдохните и посчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
2. Прогрессивная мышечная релаксация: Этот метод помогает почувствовать, как напряжение покидает ваше тело. Сначала напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц, начиная с кончиков пальцев на ногах.
3. Визуализация: Представьте себя в приятном и комфортном месте. Это может быть любимый пляж или уютный домик в горах. Главное, чтобы вы чувствовали себя спокойно и уютно.
4. Точечный массаж: Массаж определенных точек на теле может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте массировать точки за ушами, за запястьями, на переносице и висках.
5. Парадоксальное намерение: Представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Вспомните, как вас клонит в сон в такие моменты. Представьте их наглядно!  

Медитация поможет вам уснуть.

Что нельзя делать перед сном

Вот несколько вещей, которые лучше не делать перед сном:

1. Использовать электронные устройства: Использование планшетов, смартфонов или даже просмотр телевизора в кровати может нарушить ваш сон. Это мешает производству гормона мелатонина, который помогает организму уснуть.
2. Принимать некоторые лекарства: Если у вас появились проблемы со сном после начала приема лекарств или биодобавок, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
3. Переписываться с друзьями: Переписка в мессенджере поздно ночью не способствует хорошему засыпанию. Если смартфон лежит около кровати, очередное сообщение от друзей может вас разбудить.
4. Пить чай или кофе: Чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 миллиграмм кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов. Даже любимый послеобеденный кофе может нарушить ваш ночной покой.
5. Есть шоколад: Темный шоколад содержит кофеин. Людям, особенно восприимчивым к этому природному энергетику, стоит забыть не только о сладкой плитке на сон грядущий, но и, например, о шоколадном мороженом.
6. Вести напряженные разговоры: Перед сном не стоит вести напряженные разговоры, так как ночью справиться с эмоциями сложнее.
7. Заниматься физическими нагрузками: Не стоит поздно вечером заниматься физическими нагрузками, поскольку они принесут прилив энергии. Лучше завершить активные физические упражнения за пару часов до сна.

Смотрите видео Ицхака: как быстро уснуть:

Надеемся, эти советы помогут вам улучшить качество сна!