Недосыпание стало неотъемлемой частью жизни многих людей, но его последствия часто недооценивают. Хронический недостаток здорового сна может негативно сказываться не только на настроении и концентрации, но и на здоровье в целом. Согласно данным National Council on Aging, недостаток сна способен увеличить риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, плохого психического здоровья и ранней смерти. В этой статье мы рассмотрим скрытые риски недосыпа и его влияние на организм и жизненную энергию.
Что такое недосып?
Недосып — это состояние, возникающее после 24 часов без сна. Нормы сна варьируются у разных людей. Основной признак нормального сна — это ощущение бодрости и работоспособности.
Исследования показывают, что если спать 9 часов подряд, мы чувствуем себя моложе на 0,24 года, а при 4 часах — на 4,44 года старше.
Недосып обычно подразумевает сон менее 7–9 часов в сутки. Не стоит волноваться, если вы спите меньше, — это может быть связано с генетикой, и «короткоспящие» могут не страдать так, как «долгоспящие».
- Те, кто спит меньше семи часов, в 1,83 раза чаще страдают избыточным весом и в 1,57 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до девяти часов.
- В исследовании 81 233 человек с преддиабетом у тех, кто страдает бессонницей, риск развития диабета 2 типа был примерно на 30% выше.
- У людей, которые спят меньше шести часов в сутки, на 27% чаще развивается атеросклероз.
- У людей с недостаточным сном вероятность частого возникновения психических расстройств была почти в 2,5 раза выше, чем у тех, кто спал достаточно.
Зачем мы спим?
Сон занимает треть нашей жизни и важен для всех живых существ. Он необходим для восстановления и поддержания нормального функционирования мозга. Недостаток сна влияет на нашу способность выполнять повседневные задачи. Например, лишенные сна пчелы не могут адекватно передавать информацию о местонахождении пищи. Люди также сталкиваются с трудностями, когда пропускают ночь сна.
Существует множество теорий о том, зачем нам нужен сон. Некоторые из них говорят, что он помогает восстанавливать запасы веществ, необходимых для работы мозга, а другие утверждают, что сон способствует закреплению воспоминаний. Исследования показывают, что разные стадии сна выполняют свои функции, включая восстановление мозга и эмоциональную переработку.
Недосып у подростков
У подростков наблюдаются свои особенности сна: биологические часы сдвигаются, и мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у взрослых. Поэтому ранние уроки могут приводить к недосыпу. Рекомендуемая норма сна для подростков — 8–10 часов. Хронический недосып может вызвать проблемы с настроением, концентрацией и серьезные проблемы со здоровьем, включая депрессию.
Причины недосыпа
Недосып может быть вызван различными факторами, такими как:
- Нерегулярные графики работы и учебы.
- Конфликты в семье и на работе.
- Психические расстройства, включая тревожность и депрессию.
- Злоупотребление кофеином и алкоголем.
- Плохая гигиена сна и внешние раздражители, такие как шум и свет.
- Стресс и медицинские проблемы.
Симптомы и стадии недосыпания
Симптомы недосыпа включают:
- Постоянная сонливость и усталость.
- Проблемы с памятью и вниманием.
- Нарушение когнитивных функций и повышенная раздражительность.
- Ослабленный иммунитет и частые болезни.
Стадии недосыпа могут прогрессировать от легкой раздражительности до серьезных психозов в зависимости от времени, проведенного без сна.
Риски и последствия недосыпания
Современный уровень сна сократился с 8 часов до 6,5. Это сокращение оказывает серьезное влияние на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ухудшая память. Например, недостаток сна может снизить способность решать задачи и увеличивает риск болезни Альцгеймера.
Как избавиться от недосыпа
Вот рекомендации специалистов по улучшению качества сна:
- Ограничьте время, проведенное перед компьютером и телевизором, особенно перед сном.
- Старайтесь ложиться спать пораньше и придерживаться одного и того же времени для отхода ко сну.
- Найдите способы расслабиться перед сном.
- Соблюдайте режим отдыха и бодрствования.
- Регулярные физические нагрузки и занятия спортом будут полезны.
- Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодным.
- Избегайте дневного сна (впрочем, тут ученые расходятся во мнениях)
- Всегда проветривайте спальню перед сном, независимо от времени года и погоды.
- Проводите больше времени на улице: дневной свет улучшает качество сна.
- Придерживайтесь стабильного режима: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Регулярная физическая активность помогает повысить качество сна.
- Снижайте уровень стресса: медитация и дыхательные практики способствуют расслаблению.
- Избегайте дневного сна, чтобы легче засыпать ночью.
- Используйте световой будильник для настройки циркадных ритмов.
- Если не можете уснуть, займитесь чем-то успокаивающим: встаньте и сделайте что-то расслабляющее.
- Не полагайтесь на будильник: если он нужен, возможно, вы просто не высыпаетесь.
Постоянный недосып может негативно сказаться на вашем здоровье в целом. Поэтому постарайтесь выспаться!
Гигиена сна
Гигиена сна включает в себя набор привычек, способствующих улучшению качества сна. Мэтью Уокер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» предлагает несколько рекомендаций для оптимизации сна:
- Соблюдайте регулярный режим сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
- Избегайте гаджетов перед сном: экраны могут нарушить выработку мелатонина.
- Контролируйте окружающую среду: поддерживайте комфортную температуру, затемняйте комнату и минимизируйте шум.
- Не ешьте и не занимайтесь спортом поздно вечером: это может затруднить засыпание.
- Ограничьте алкоголь и кофеин: они могут негативно влиять на качество сна.
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Для улучшения сна важно получать достаточно дневного света в течение дня и обеспечивать темноту в спальне перед сном. Если вы соблюдаете эти рекомендации, но все еще испытываете трудности со сном, стоит обратиться к врачу или специалисту по сну.
Заключение
Недосып — это не только временная проблема, но и серьезный риск для здоровья. Заботьтесь о своем сне, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и продуктивность!
