Практические советы по правильному питанию:
- Принимайте пищу минимум 4 раза в день, лучший вариант — это 6-7 раз. Первый и последний прием пищи старайтесь сделать белковыми. Пауза между приемами пищи должна составлять не менее чем 90 минут и не более чем 180 минут.
- В день тренировки включайте в рацион больше углеводов (овощи, фрукты, гарниры, хлеб). А в день восстановления больше белка (мясо, рыба, творог, яйца).
- В день выпивайте минимум 2 литра воды, 3 литра будет оптимально для человека с весом 80 кг.
- Чтобы лучше контролировать свое пищевое поведение, выпейте стакан теплой воды перед приемом пищи, это поможет вам почувствовать большее насыщение.
- Утром по возможности композиция пищи должна быть углеводная, вечером белковая, при этом первый завтрак должен быть белковый. Все вместе это поможет вам лучше контролировать аппетит, и при этом не набирать лишнего.
- Полностью исключите из рациона транс-жиры (майонез, соусы, промышленная выпечка и промышленные сладости).
- Исключите во второй половине дня любые быстрые углеводы, включая фрукты, сахар, сладкое и мучное.
- Откажитесь от свежевыжатых соков, и замените их цельными фруктами, т.к. только в цельных фруктах содержится пищевая клетчатка, она помогает замедлить усвоение сахара, что является профилактикой диабета, а так же не позволяет вам набрать лишний вес.
- Творог низкой жирности или нежирная рыба отлично подойдут как последний прием пищи. Белок, полученный от творога и рыбы, будет в течение всей ночи поддерживать ваш организм в ресурсном состоянии, что позволит вам более качественно восстановиться после сна. Так же это поможет лечь спать сытым, при этом не боясь лишний отложений.
- Постарайтесь отследить то время, когда вы особенно хотите есть. Осознавая это, вам будет намного легче контролировать свое пищевое поведение. Фиксация ваших пиков голода поможет вам подстроить свой график так, чтобы эти пики происходили как можно безболезненно и легче.
- Овсяная каша с кусочками фруктов и орехами – прекрасно подойдет под второй завтрак. Углеводы, которые содержит геркулес, позволят вам чувствовать прилив энергии достаточно долгое время, за счет своего медленного расщепления. Фрукты и орехи в данном случае помогут собрать комплекс витаминов и минералов, необходимых в течение дня.
- Без дефицита калорийности понизить жировую массу невозможно, что бы вы ни делали. Питание — основа похудения. Любые методы похудения, исключающие изменение рациона питания — шарлатанство, которое вредит вашему здоровью. Будьте бдительны.
- Всегда ходите в магазин на полный желудок, тогда вы объективно оцените что вам нужно, а что будет лишнее. Вы сможете купить именно те продукты, которые вам необходимы, а так же не тратить деньги на абсолютно не нужные вам вещи.
- Если после плотного обеда или ужина вам захотелось «чего-то сладкого», потерпите 5-10 минут, и тяга к сладкому пройдет. Это связано с определенными гормональными скачками, а так же реакцией нашего мозга. Нужно просто создать привычку, и со временем вы уже не будете ощущать тягу к сладкому.
- Старайтесь готовить маленькими порциями и без запаса. Это избавит от искушения доесть все до конца, а так же поможет вам контролировать ваше питание. Это очень мощный инструмент, открывающий почти все двери в мир здорового питания и стройной фигуры.
- Уберите все сладости с видных мест, а еще лучше положите их в самый дальний угол в квартире, чтобы вам пришлось приложить не малые усилия, чтобы их достать. Так вы избавите себя от лишних соблазнов.
- Никогда не принимайте пищу, если у вас нет чувства голода. Очень часто наш организм сам понимает когда нам надо есть. Принимая пищу без чувства голода, мы создаем очень плохие пищевые привычки.
- Всегда оценивайте ваш голод по 5-бальной шкале. Это позволит вам оценить когда и какую пищу лучше принимать. Прислушивайтесь к своему организму.
Эксперт в области нутрициологии, здорового образа жизни, личностного роста и эффективности.
Валентин Эйхман
Действуйте! Я в Вас верю!
