Что такое кето-диета, как она влияет на похудение и самочувствие, и какие продукты можно есть?
Тысячи людей по всему миру кушают жирную и калорийную еду и буквально тают на глазах. Во главе всемирного похудения — кето-диета. Новомодный образ питания, в котором можно есть только белки и жиры, исключив все углеводные продукты.
Казалось бы, без углеводов современному, активному человеку невозможно, ведь именно глюкоза из каш, фруктов и сладостей дает топливо для организма. Но кето-диета доказала обратное: энергию можно получать из жиров, при этом худеть и быть здоровым.
Кетогенная диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Википедия
Первая кето-диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Уилдером для лечения эпилепсии у детей: углеводы часто вызывали судороги, а кетоны — нет. А в 1970-е Роберт Аткинс разработал кетогенную диету для похудения, которая получила массовую популярность в последние годы из-за своей эффективности и пользы.
Кетоны полезнее глюкозы
Почему, когда нет сил, нам хочется шоколадку? Потому что шоколад — это углевод, который перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, дает организму энергию. Оказалось, если ограничить организм от углеводов и глюкозы, печень начинает превращать жир в кетоновые тела. Они поступают в мозг, и становятся полноценным источником энергии вместо глюкозы. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше кетонов выработает организм.
У кетонов много преимуществ перед обычным глюкозным топливом. Они обогащают организм кислородом, повышают энергию, поддерживают мозг и сердце. Кетоны сочетают в себе свойства и жиров, и углеводов, поэтому на кето-диете вы чувствуете себя энергичным и сытым. Это помогает совмещать кето-диету с интервальным голоданием, так как чувства голода нет и можно обойтись двумя приемами пищи. Кстати, на кето-диете не нужно заставлять себя кушать, как обычно: завтрак, обед и ужин. Слушайте организм и ешьте, когда вам действительно хочется.
Процесс расщепления жира и преобразование его в кетоны называется кетозом. По словам диетологов у него масса плюсов. Он помогает снизить инсулин, вывести жир с печени, улучшить когнитивные способности и настроение, снизить давление, увеличить энергию и уменьшить воспаления. А самое главное — уходит жир на животе и очищается кожа! Вы становитесь здоровее, красивее и худее.
Кето-диета: возможные осложнения и минусы
- Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей.
- Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.). Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном.
- Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов.
- Сыпь из-за недостатка витамина B2.
- Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов. Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды.
- Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется.
Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно.
Осторожно с кето-диетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кето-диетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться.
Кето-диета: ключевые продукты
Основа рациона кетогенной диеты в сутки:
- 75% -— жиры,
- 20% — белки,
- 5% не более 25 грамм) — углеводы.
Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.
Что можно кушать на кето-диете:
- Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
- Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром.
- Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра, креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше.
- Яйца (куриные и перепелиные).
- Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок.
- Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые.
- Авокадо, кокос.
- Грибы
- Кокосовое или миндальное молоко без сахара
- Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе.
- Мука (кокосовая, миндальная, льняная).
- Специи и соль, бальзамический соус.
- Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше).
- Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
- Травяные чаи, кофе.
- Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.
Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом!
Кето-диета: меню на неделю (варианты)
Завтрак:
- Сало с зеленью и яичным белком
- Яйца с авокадо и семгой
- Омлет с грибами и овощами
- Яичница с сыром и помидорами
- Творог с орехами, семенами и ягодами
- Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
- Панкейки из миндальной муки и кокосового молока
Обед:
- Брокколи на пару и 200 г любого мяса
- Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
- Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
- Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
- Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
- Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра.
- Отбивная из говядины с овощами
Ужин:
- Сырники с кокосовой стружкой и орехами
- Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
- Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
- Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки
- Яйца, печень трески и домашний майонез
- Филе из курицы с сыром и специями
- Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.
Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!
