Как часто мы не можем собраться? Сфокусировать внимание на работе, чтобы активно начать рабочий день, бывает непросто. Уведомления на телефоне, шум, разговоры коллег… Многое мешает. Но как все же настроиться на продуктивный день? Эти упражнения помогут вам сконцентрироваться!
1. Упражнение «Звуки природы»
Включите в наушниках звуки природы. А теперь выберите один звук и попробуйте сфокусироваться на нем. Это поможет вам остановить внутренний диалог и улучшить концентрацию.
6 шагов к цели: Упражнение «Сила целей»
2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»
- Во время ходьбы осознанно наблюдайте за миром:
- Вижу: прохожих, дорогу, деревья, облака.
- Слышу: голоса, шум машин, шум ветра, пение птиц.
- Ощущаю: одежду, неровности дороги, ветер, стук сердца.
- А теперь попробуйте сфокусироваться на всем происходящем одновременно!
3. Упражнение «Шаги»
Идете на работу? По пути отсчитайте количество шагов от объекта к объекту. Например, от дома до метро, от метро до киоска. Если не сбились со счета, значит, вы хорошо умеете фокусироваться.
Упражнения для концентрации — это инвестиция в вашу продуктивность.
Упражнение Окно Джохари: увидеть себя глазами других людей
4. «Читай считая»
- Читайте текст с обычной скоростью.
- Одновременно считайте количество слов, не загибая пальцы.
- Выполняйте упражнение 2-3 минуты несколько раз.
- Сравните полученные результаты.
- Стремитесь к тому, чтобы первый результат не отличался от второго.
5. «Дальтоник»
- Существуют специальные задачи, в которых слово “зеленый” может быть написано, например, красным цветом. Быстро, не раздумывая, называйте цвет, которым написаны слова.
- Не читайте слова.
- Это задание легко для детей, но взрослым стоит потренироваться.
6. Методика Мюнстерберга
Методика направлена на определение избирательности внимания. Необходимо фиксировать время выполнения задания, количество найденных слов, количество слов, неправильно воспринятых, число слов, неправильно подчеркнутых, и число слов, которые подчеркнуты сверх нормы.
- Итак, ищите зашифрованные слова в буквенном тексте (23 слова).
- Если нашли все слова за 2 минуты — результат хороший.
- Если не уложились в отведенные 2 минуты — концентрация ниже среднего. Но это не повод отчаиваться. Просто надо немного потренироваться.
Драма, комедия, приключения..? «История жизни» — упражнение для самоанализа
7. «Кардиограмма»
- На чистом листе ведите карандашом линию, концентрируясь на ней.
- При отвлечении делайте пик вверх, как на кардиограмме.
- Подсчитайте количество отвлечений за 3 минуты.
- Хороший уровень — 0 пиков за 3 минуты.
- Снижайте частоту отвлечения с каждой тренировкой.
8. Концентрация на слове
- Выберите короткое слово из двух слогов.
- Мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе.
- Сосредоточьтесь на слове.
9. Фокус внимания на предмете
- Представьте, что ваше внимание — это прожектор.
- В течение 2 минут освещайте им любой предмет.
- Все остальное «уходит во тьму».
- Смотрите только на этот предмет.
- Возвращайтесь к предмету снова и снова, разглядывая его.
- Если вы смогли продержаться 2 минуты — это хороший результат.
10. Упражнение «Сфинкс»
- Сидите на стуле абсолютно спокойно и неподвижно.
- Остановите любые непроизвольные движения.
- Отпустите мысли.
- Добивайтесь неподвижного состояния 15 минут.
- Упражнение трудное несмотря на его кажущуюся простоту.
11. Микромедитация
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
- По очереди чувствуйте:
- Пальцы, подошву, ступню правой ноги.
- Пальцы, ладонь, кисть правой руки.
- Предплечье, локоть правой руки.
- Левую руку.
- Поясницу, спину.
- Лицо и так далее.
- Упражнение развивает концентрацию и осознанность.
Одно упражнение изменит многое!
12. Упражнение «Муха»
- Представьте поле для крестиков-ноликов.
- В центре сидит муха.
- Мысленно «двигайте» муху по полю, не теряя ее из фокуса.
- 5 минут без ошибок — хороший уровень концентрации.
13. Упражнение «Счет»
- Цель: сосредоточиться, успокоиться, сфокусировать внимание.
- Способ выполнения:
- Сидите спокойно в удобной позе.
- Медленно досчитайте в уме от одного до тридцати.
- Полностью концентрируйтесь на цифрах.
- Вариант 1: с закрытыми глазами (простой).
- Вариант 2: с открытыми глазами (сложный).
- Результат:
- Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель.
14. Упражнение «Можешь быстрее?
- Цель: повысить мотивацию при выполнении рутинных или сложных задач.
- Способ выполнения:
- Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время.
- Зафиксируйте время и начните работу.
- Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать еще быстрее, чем раньше.
А какие упражнения на концентрацию внимания знаете вы? Пишите в комментариях!
Один ответ
можно, например, придумать себе триггеры для переключения внимания — увидел светофор с красным сигналом — переключил внимание на сам красный цвет и ждешь пока включится зеленый сигнал.
увидел человека в желтом пальто — переводи внимание на тело.
и т.п.