Как успокоиться? Как совладать с нахлынувшими чувствами? Как преодолеть стресс?Дыхательные техники — настоящее спасение в наше напряженное время. Каждая из приведённых техник оказывает глубокое влияние на физическое и эмоциональное состояние.
1. Капалабхати
Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот «прижаться » к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.
Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.
Физическое влияние:
- Укрепление мышц живота: Капалабхати включает активное сокращение и расслабление мышц брюшного пресса. Это укрепляет основные мышцы живота, улучшает их тонус и помогает поддерживать правильную осанку. Постоянная практика может способствовать более заметному подтягиванию и укреплению живота.
- Стимуляция циркуляции: Резкие выдохи, характерные для этой техники, способствуют активизации кровообращения. Это помогает улучшить циркуляцию крови, что может привести к лучшему обмену веществ и более эффективному удалению токсинов из организма.
- Очищение дыхательных путей: Активное выдыхание помогает избавиться от накопившейся слизи и других загрязняющих веществ в дыхательных путях. Это способствует улучшению функции лёгких и их общей здоровья.
Эмоциональное влияние:
- Придание энергии: Эта техника может служить мощным стимулятором бодрствования и энергии. В результате практики улучшается уровень активности и мотивации, что делает её полезной для утренней практики или перед важными задачами.
- Улучшение настроения: Стимуляция кровообращения и активизация внутренних органов могут способствовать высвобождению эндорфинов, которые улучшают настроение и общее чувство благополучия.
Противопоказания:
- Капалабхати противопоказана при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности и активной фазе менструального цикла. Это связано с возможной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.
2. Дыхание 4‑7‑8
Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
Физическое влияние:
- Снижение стресса: Техника дыхания 4-7-8 активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению уровня кортизола и расслаблению. Это помогает справляться с физическим и психологическим стрессом.
- Улучшение сна: Глубокое и медленное дыхание помогает замедлить сердечный ритм и подготовить тело к отдыху. Регулярная практика перед сном может улучшить качество сна и облегчить засыпание.
Эмоциональное влияние:
- Успокоение: Метод способствует расслаблению ума и снижению тревожности. Он помогает создать внутреннее состояние покоя, позволяя справиться с ментальным напряжением и беспокойством.
- Отвлечение от повседневных забот: Фокусировка на дыхании и числовых значениях помогает отвлечься от постоянного потока мыслей и забот, способствуя улучшению концентрации и эмоционального состояния.
3. Сфокусированное дыхание
Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.
Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.
Физическое влияние:
- Снятие напряжения: Глубокое и осознанное дыхание помогает расслабить физическое напряжение в мышцах, что способствует общему ощущению расслабления и комфорта.
- Улучшение кислородоснабжения: Осознанное дыхание способствует лучшему насыщению крови кислородом, что улучшает функционирование всех систем организма и способствует лучшему обмену веществ.
Эмоциональное влияние:
- Снижение стресса: Концентрация на дыхании и позитивных мыслях помогает снизить уровень стресса и напряжения. Это улучшает эмоциональное состояние и способствует внутреннему спокойствию.
- Улучшение внутреннего состояния: Визуализация спокойствия и гармонии вместе с дыханием помогает справиться с негативными эмоциями, улучшая общее эмоциональное состояние и способствуя душевному равновесию.
Бонус: Дыхание с прогрессивной релаксацией
Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.
Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Физическое влияние:
- Снижение мышечного напряжения: Поочерёдное напряжение и расслабление различных групп мышц помогают уменьшить физическое напряжение. Это способствует улучшению циркуляции и снятию мышечного дискомфорта.
- Понижение стресса: Постепенное расслабление мышц способствует общему расслаблению организма и снижению уровня стресса. Это помогает чувствовать себя более спокойным и умиротворённым.
Эмоциональное влияние:
- Релаксация: Глубокая релаксация помогает уменьшить тревожность и напряжение, способствуя внутреннему спокойствию и расслаблению.
- Улучшение сна: Регулярное применение техники перед сном способствует более глубокому и качественному отдыху. Это может помочь в борьбе с бессонницей и улучшить общий отдых.
Заключение
Дыхание полезнее антидепрессантов:
Эти дыхательные техники оказывают значительное влияние на физическое и эмоциональное состояние. Они способствуют расслаблению, снятию стресса, укреплению мышц и улучшению качества сна. Регулярная практика может значительно повысить ваше качество жизни, помочь справиться с ежедневными стрессами и способствовать достижению гармонии.
