Может ли бег стать осознанной медитацией? Конечно. Этим вопросом занялись нейробиологи и специально изучили, как бег влияет на серое вещество спортсменов. Теперь мы точно знаем, что это занятие делает нас сильнее, здоровее, а также спокойнее и внимательнее.
Что говорят исследования
Бег на короткие дистанции не успеет ввести человека в нужное состояние, так как длится всего 25–30 минут. Когда же бежишь в течение часа, успеваешь испытать очень широкий спектр эмоций. От эйфории и лёгкости до желания сойти с дистанции и тихо умереть, если речь идёт о подготовке к марафону.
Именно эти перепады настроения и состояние после пробежки навели нейробиологов на мысль о том, что этот вид активности может оказывать серьёзное влияние на работу мозга: повышает концентрацию, снимает стресс и улучшает настроение.
Эксперимент, проведённый в 2018 году в Университете Западного Мичигана, показал, что быстрый бег в течение получаса улучшает порог «частоты мерцания коры головного мозга». Этот процесс связан с возможностью лучше обрабатывать информацию.
Ещё несколько исследований подтвердили, что интервальный бег улучшает наши «исполнительные функции»: способность концентрировать внимание на определённой задаче, отключать отвлекающие факторы, переключаться между задачами (многозадачность) и решать проблемы. Эффект был заметен уже через 10 минут после начала интервальной пробежки, но пик достигался после семи недель тренировок.
Но давай поговорим о спокойствии и умении отключать лишние мысли. Так как именно этого чаще всего ожидают от медитации.
Исследование мозга, проведённое Дэвидом Райхленом из Университета Аризоны, указывает на то, что бег вполне может быть формой осознанной медитации. Во время длительной пробежки происходит относительное затухание активности в «сети режима по умолчанию» — это участки мозга, отвечающие за внутренний монолог, который включается каждый раз, как мы начинаем бездельничать.
Поэтому, если ты хочешь успокоиться и привести мысли в порядок, длительный бег в неспешном темпе — хороший выход. Недаром он считается полезным во время стресса и депрессии. В процессе ты отключаешь внутренний диалог или хотя бы учишься им управлять. Так как тебе нужно постоянно следить за окружающим миром, чтобы не подвернуть ногу или не столкнуться с прохожим, вместе со спокойствием приходит умение концентрировать внимание на том, что происходит именно здесь и сейчас. Ты учишься быть в моменте, чувствовать его осознанно.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Translational Psychiatry, показало, что сочетание направленной медитации с бегом или ходьбой снижает симптомы депрессии на 40% у участников, страдающих от этой проблемы.
Бег как осознанная медитация: как этого достичь
Ключ ко всему этому заключается в том, что практика медитации и осознанности помогает развить способность сосредотачиваться. И бег как занятие этому очень способствует. Тебе постоянно нужно продумывать, куда бежать, стоит ли взять с собой воду, сколько километров осталось и так далее.
К тому же постоянно прислушиваешься к телу, к внутренним ощущениям: болит ли что-то, стоит ли снизить темп, как бьётся сердце и работают лёгкие.
Что же советуют опытные бегуны? Как нам лучше очистить мозг от мусора и сосредоточиться на том, что действительно важно?
Настройся
Остановись перед началом пробежки хотя бы на три минуты. Присядь и сделай глубокий вдох, задержи дыхание на несколько мгновений и медленно выдохни. Дыши так в течение 3–5 минут. Если ты в этом новичок, начинай с одной минуты.
Установи намерение
Это может быть вопрос или задача, которая не давалась тебе продолжительное время, что-то, что ты хотел бы решить. Представь, что в конце пробежки сможешь найти ответ.
Выбери мантру
Выбери для себя короткую аффирмацию, которая подходит для решения поставленной на сегодня проблемы. И повторяй её во время бега, стараясь привязать так, чтобы одно слово приходилось на один шаг. Это поможет удерживать внимание на моменте здесь и сейчас.
Считай свои шаги
Счёт помогает сосредоточиться на проблеме, которую нужно решить, и отгоняет другие мысли. При потере контроля в голову часто залетают абсолютно случайные мысли. Их легко отогнать, если ты будешь считать шаги, например от одного до восьми и обратно. Делай это, как только почувствуешь, что начинаешь отвлекаться.
Сосредоточься на внутренних ощущениях во всём теле
Прислушайся к своему дыханию, к тому, как бьётся сердце. Что ты чувствуешь в ногах? А как приятно ветер обдувает кожу на лице и запутывается в волосах. Чувствуешь, как с каждым полным вдохом ты становишься сильнее и легче? Вдох, выдох.
Замечай всё вокруг
Смотреть под ноги во время бега очень важно, но стоит обратить внимание на то, что находится вокруг: лес или парк, в котором ты бегаешь, солнечные зайчики, прыгающие по листве, цвет неба, запахи и звуки, другие бегуны — всё, что попадается на пути.
Иногда даже просто от созерцания природы, запаха цветов или свежей зелени после дождя, звуков пения птиц прибегаешь полным энергии и светишься от счастья и благодарности. Просто потому, что ты здесь есть и у тебя есть возможность всё это видеть и чувствовать.
После такой пробежки ты сожжёшь парочку сотен лишних калорий, получишь заряд бодрости и позитива на весь день и обязательно найдёшь ответы на все заданные вопросы. Даже если это будет «Не торопись!»
