Как побороть цифровую зависимость, и почему выпасть из информационного поля труднее, чем кажется? Рассказываем про цифровой детокс.
Многие знают и даже практикуют пищевые детоксы. Стараются исключать из рациона вредные продукты, соблюдать голодание и особый питьевой режим. Но не менее важно для организма соблюдать цифровой детокс, который нужен для снижения стресса, нормализации процессов возбуждения и торможения и устранения компульсивных расстройств, связанных с использованием технологий.
К чему приводит интернет-зависимость
К стрессовым диджитал-факторам относятся:
- большое количество экранного времени;
- чрезмерное потребление медиа и развлечений;
- бесконтрольное потребление онлайн-контента;
- нездоровое увлечение компьютерными играми;
- длительное использование смартфонов в течение дня для разговоров и переписок.
Для многих людей связь и погружение в цифровой мир — это лишь часть повседневной жизни. Исследование компании Nielsen показало, что средний взрослый американец проводит около 11 часов каждый день, слушая, наблюдая, читая или взаимодействуя с онлайн-СМИ.
Несмотря на то, что зависимость от гаджетов формально не признается отклонением, многие эксперты считают, что чрезмерное использование технологий и устройств таит в себе реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам.
В опросе, проведенном организацией Common Sense Media еще в 2016 году, 50% подростков сообщили, что чувствуют зависимость от своих мобильных устройств. Около 78% респондентов признались, что ежечасно проверяют уведомления на своих смартфонах.
Соцсети перед сном: в чем вред?
Если вы привыкли засыпать с телефоном в руке, скорее всего ваш сон далек от идеала. Исследования показывают, что люди, которые используют цифровые устройства перед сном, значительно хуже и меньше спят. Особенно в этом плане страдают дети. Более того была обнаружена взаимосвязь между использованием гаджетов в ночное время и повышенным индексом массы тела.
Ученые обнаружили, что бесцельное листание ленты соцсетей отрицательно влияет на настроение и самочувствие, а также увеличивает вероятность развития тревожных расстройств и бессонницы.
К тому же опасность таится и в голубом спектре, который излучают экраны смартфонов, компьютеров и телевизоров. Гарвардские ученые выяснили, что искусственный синий свет, который льется с экранов, сокращает выбросы мелатонина перед сном — гормона, который отвечает за плавный переход в объятия Морфея.
Снизить негативное влияние спектра можно за счет специальных подсветок, которые встроены в софт многих устройств, или специальных очков, которые отражают вредные волны света.
7 верных признаков, что вам нужен цифровой детокс
- Вы чувствуете беспокойство или стресс, если не можете найти телефон;
- Вы ощущаете необходимость проверять свой телефон каждые несколько минут;
- Вы испытываете апатию, беспокойство или злость, проводя время в социальных сетях;
- Вы заняты подсчетом лайков, комментариев или мониторингом публикаций;
- Вы боитесь, что пропустите что-то важное, если не будете проверять устройство регулярно;
- Вы ложитесь спать поздно или рано встаете, чтобы поиграть на своем телефоне;
- Вам сложно сосредоточиться на чем-то одном, не проверяя свой телефон.
Как устроить цифровой детокс
В идеале, конечно, пропасть с радаров друзей, коллег и знакомых на пару дней было отличным сценарием. Но здесь важно оставаться реалистами. Мы вынуждены оставаться на связи хотя бы с самыми родными людьми для всеобщего спокойствия.
Поэтому для тех, кто задумывается о цифровом детоксе, хорошим шагом будет простое установление границ и правил пользования смартфоном и компьютером. Они должны быть легко выполнимыми, не вредить вашему эмоциональному и физическому здоровью и не усложнять отношений с родными.
Начните с того, что прекратите пользоваться смартфоном во время еды, общения с семьей, и за час-полтора до сна. Отключитее push-уведомления в приложениях, оставив только парочку архиважных.
Перед сном, вместо скрола ленты, лучше прочтите пару страниц любимой книги или журнала. Это заставит ваш мозг работать с образами, утомит быстрее и заставит потушить ночник пораньше.
Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день значительно улучшают самочувствие, снижают симптомы одиночества и депрессии.
Попробуйте вначале устраивать мини-детоксы после рабочего дня. Выпадайте из цифровой жизни на пару часов каждый день. В дальнейшем можно задействовать выходные и не притрагиваться к телефону и компьютеру в течении 6-8 часов. Так вы привыкните и без труда сможете прожить без привычного информполя сутки и больше.
Как не сорваться и довести цифровой детокс до конца
- Сообщите своим друзьям и семье, что проводите важный эксперимент, попросите их помощи и поддержки;
- Заранее спланируйте, чем займетесь в период цифровой паузы;
- Удалите иконки приложений для соцсетей с главного экрана, чтобы минимизировать соблазн заходить туда;
- Выбирайтесь из дома: сходите на ужин с друзьями или на прогулку;
- Ведите дневник, чтобы отслеживать ваши успехи.
Будьте готовы к тому, что вырваться из цифрового плена получится не сразу. Хвалите и награждайте себя за маленькие шажки, которые могут стать началом нового пути к пониманию себя и своих отношений с устройствами и людьми.
