Речь в статье пойдет о таком спорном и необычном веществе как серотонин. А так же о том, как можно его регулировать без применения фармакологии.
Серотонин еще принято называть «гормоном счастья». Но серотонин не совсем является гормоном, это нейромедиатор головного мозга. Простыми словами, это вещество в голове, которое отвечает за передачу нервных импульсов. Гормоном серотонин становится, только попадая в кровь.
Рецепт счастья от ученых: 4 гормональных секрета и счастливые привычки
Что из себя представляет серотонин и почему он важен
Серотонин является химическим передатчиком нервных импульсов и отвечает он за важные процессы: стабилизация настроения, управление эмоциями, контроль пищевого поведения и здоровый сон.
Серотонин часто рассматривают как средство для лечения депрессии. Связано это с тем фактом, что почти во всех случаях депрессии и каких-либо расстройств, люди имеют низкий уровень серотонина.
Серотонин синтезируется в организме из аминокислоты под названием триптофан. Так как серотонин из пищи мы получить не можем, мы будем стараться получить триптофан. Многие продукты содержат его. Мы затронем только те из них, в которых его содержание значимо.
Продукты для повышения серотонина
Два классических примера — это бананы и шоколад. Оба продукта содержат высокий уровень углеводов и триптофана. На фоне стресса мы часто злоупотребляем этими продуктами, чтобы получить подъем настроения. Однако кроме подъема настроения, мы также набираем лишние килограммы и закрепляем дофаминовую зависимость.
В статье самые лучшие и полезные продукты для повышения серотонина.
Есть и не болеть: как укрепить иммунитет с помощью питания?
Как правильно есть углеводы
Все мы любим макароны с сыром, картошку с мясом, а особенно в пасмурную погоду. Такая любовь напрямую связана с серотонином. Мы смешиваем сыр, мясо с картошкой и макаронами, тем самым получая все ту же связку. Триптофан+быстрые углеводы.
Кроме выброса серотонина, мы получаем большой выброс инсулина. И кроме серотонинового импульса, усложняем контроль за пищевым поведением, потребляем лишние калории и набираем лишний вес. Загвоздка заключается в том, что продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не стимулируют выброс серотонина. Для этого нужны углеводы, которые выступают в роли карбюраторов для организма.
Но не все так плохо. Есть хорошее и здоровое решение. Если мы будем в каждый прием пищи употреблять продукты с высоким содержанием триптофана, добавляя умеренную порцию «сложных» углеводов, таких как бурый рис, греча, геркулес или цельнозерновой хлеб, это положительно повлияет на уровень серотонина. При этом мы сможем не употреблять лишние калории и повышать инсулин плавно, без резких скачков.
В каких продуктах есть триптофан
Вот рейтинг полезных продуктов, содержащих триптофан. Потребляя их, вы будете также повышать уровень серотонина.
1. Яйца
Яичный белок может значительно увеличить уровень триптофана в крови, так как он имеет 100% пищевую ценность и содержит полный аминокислотный профиль.
Яичный белок считается эталоном белка. Однако, желтков не стоит избегать. В них тоже много триптофана, а также тирозина и лецитина. Эти аминокислоты и фосфолипиды очень нужны для здорового функционирования мозга и нервной системы.
2. Сыр
Сыр — еще один отличный источник триптофана. Сыр содержит полный аминокислотный профиль и является хорошим источником белка. Голландский сыр и другие твердые сорта содержат больший уровень триптофана.
3. Творог
Творог очень схож с сыром, однако творог имеет значительное преимущество. Это меньший процент содержания жира. Если вы строго соблюдаете рацион и следите за питанием, то творог более предпочтителен, чем сыр.
Мозг и разрушающие мысли: 7 советов нейрофизиолога, которые спасут вас от депрессии
4. Овощи и зелень
Овощи являются богатыми источниками триптофана, несмотря на малое количество белка в составе. По содержанию триптофана выигрывают петрушка, кабачки и яркие овощи. Отличный вариант для вегетарианцев.
Попробуйте приготовить овощи на гриле, или салаты со сладким перцем, это отлично дополнит любой рацион.
5. Лосось
Вся лососевая группа богата триптофаном. Больше всего триптофана содержится в красной икре, но и в мясе его достаточно. В интернете множество отличных рецептов приготовления лосося, тем более можно смешивать его с овощами или сыром для двойного эффекта.
6. Орехи
Чемпионом по уровню триптофана среди орехов выступает арахис, сюда же можно отнести арахисовое масло. После эстафету перенимает кедровый орех, далее бразильский и миндаль.
Все орехи содержат триптофан в том или ином количестве. Кроме этого они помогают снизить риск развития онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи являются отличными источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Однако переедать орехи не стоит. Они калорийны и если не контролировать их количество, можно легко набрать лишний вес.
Гормональный коктейль радости: как включить ощущение счастья в своем мозгу
7. Индейка
Индейка является диетическим продуктом, имеет хороший аминокислотный профиль и богата триптофаном. Поэтому мы смело относим ее к продуктам настроения. Можно совмещать индейку с овощами, яйцами или сыром.
Питание не является единственным способом для повышения уровня серотонина. Но правильный рацион поможет вам стать немного счастливее каждый день.
