При выполнении любых упражнений, кроме упражнений на пресс, позвоночник необходимо удерживать в позиции, сохраняющей его естественный изгиб. Это позволит избежать травм, а так же правильно распределять нагрузку.
Перед тренировкой необходима общая разминка, обычно это 7-10 минут интенсивной работы на кардиотренажере до пульса 120-130 уд/мин, а так же общая суставная разминка. Делая разминку, вы включите организм в работу, а так же обезопасите себя от травм.
Перед нагрузкой на конкретную группу мышц необходимо сделать 1-3 разминочных подхода с весом 40-70% от рабочего, это так же помогает избежать травм и подготовиться к работе.
После силовой тренировки необходимо растянуть рабочую мышечную группу, а лучше по возможности растянуть всё тело. Растяжка избавит вас от сильных болей в мышце, а так же вернет гибкость и амплитуду работы мышце.
Перед тем как начать силовую работу убедитесь, что вы плотно стоите на ногах, а снаряд взят симметрично. Данное правило крайне важно, от него зависит вся дальнейшая техника выполнения упражнения.
Вся работа со снарядом происходит медленно, осознанно и без рывков. В идеале преодолевающая фаза должна проходить немного быстрее уступающей, при таких условиях мышца получает все необходимые условия для роста и развития.
Вес снаряда подбирается так, чтобы при выполнении вы могли с трудом завершить действие с идеальной техникой, это позволяет, не теряя техники, максимально качественно проработать мышцу.
Длительность силовой части тренировки должна составлять не более 1 часа, вместе с разминкой. Количество подходов не должно быть больше 20 за тренировку, и не больше 9 на мышечную группу, это требования по теории и методике фитнес-тренировки в Ассоциации FPA, они обусловлены определенными стрессовыми реакциями организма на нагрузку.
Если вы не уверены в правильности техники выполнения сложно координационного упражнения, обратитесь к тренеру, а так же не берите большой вес и делайте движение максимально концентрировано. Если вы не будете относиться к тренировкам ответственно, то в скором времени вас неизбежно ждет травма.
Во время тренировки желательно пить воду для поддержания водно-солевого баланса, допустимо разбавлять воду «аминокислотами», «быстрыми углеводами», «л-карнитином», в зависимости от ваших целей и задач. Например для человека, цель которого избавление от лишних килограмм, быстрые углеводы совсем не подходят, но отлично подходят аминокислоты.
Если вы работаете с большими для вас весами, не стесняйтесь обратиться к гостям клуба или тренерам с просьбой подстраховать вас, это нормальная просьба в тренажерном зале, ведь тут происходит крайне серьезная и ответственная работа.
Не употребляйте пищу за час до тренировки, исключение составляет сывороточный протеин, аминокислоты, сахара, в общем, все те продукты, которые имеют минимальное время распада, это дает вам не чувствовать тяжесть при занятиях, а так же иметь более высокую концентрацию.
Выбирайте такую интенсивность тренировок при которой тяжесть ваших усилий можно ценить цифрами 7-8 по 10 бальной шкале, это самый безопасный, но при этом крайне эффективный диапазон.
При головокружениях, боли в суставах, тошноте, резкой сильной боли в мышцах следует немедленно прервать тренировку и позвать дежурного тренера(врача), не геройствуйте, это никому не нужно.
В спортзале необходимо соблюдать внутренний этикет, вежливо общаться, протирать после себя снаряды, разбирать штанги и убирать за собой гантели.
Действуйте! Я в Вас верю!
