Недавно в исследовании долгожителей нашли привычки, позволяющие добавить пять-десять лет здоровой и активной жизни любому человеку. Они помогают сохранять отличное душевное и физическое здоровье долгие годы. Этой теме посвящена книга Дэна Бюттнера «Голубые зоны» — бестселлер, который издается миллионными тиражами.
В рамках проекта National Geographic Дэн вместе с командой ученых побывал в разных уголках планеты, где необычайно велико число долгожителей. Это географические регионы с самой высокой продолжительностью жизни в мире — они и называются «голубыми зонами»: острова Сардиния (Италия) и Окинава (Япония), полуостров Никоя (Коста-Рика) и город Лома-Линда в Южной Калифорнии. Последний интересен тем, что культура долголетия там создана искусственно: в Лома-Линде живет община адвентистов Седьмого дня — людей разной национальности, цвета кожи и, соответственно, с разным генным набором.
Чтобы понять, почему именно там людям удается жить до 100 лет и больше, исследователи беседовали с долгожителями, изучали их рацион, привычки и образ жизни. Примечательно, что многие хорошо себя чувствуют, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, бодры и активны — ухаживают за домом или работают в огороде.
Результатом исследования стали правила — микс из лучших мировых традиций долголетия. Они очень просты — и если вы попробуете их на практике, то быстро убедитесь: жить дольше и лучше не так сложно.
На самом деле у нас больше контроля над своей жизнью, чем мы думаем. Гены влияют на продолжительность жизни всего на 25%. А вот если немного изменить привычки, вы не только сможете избежать дряхлой старости, но и ощутите эффект сейчас, когда до ста лет еще очень далеко.
1. Ешьте больше растительной пищи
Цельные злаки, бобовые, свежие овощи, фрукты и зелень — основа рациона всех долгожителей. Они совсем не поклонники мяса, в особенности жирного. Как правило, мясо подается один раз в неделю и по праздникам; чаще всего это постная свинина.
А вот пища растительного происхождения надолго заряжает энергией и дает ощущение сытости, хотя калорий содержит меньше, чем мясопродукты. Совершенно не обязательно становиться вегетарианцем, но отказаться от химической колбасы и сосисок определенно стоит.
2. Ежедневно выпивайте стакан козьего молока
Козье молоко — доступный и суперполезный продукт. По сравнению с коровьим оно обладает намного большей питательной ценностью, содержит на 11% больше кальция, на 25% больше витамина В6, на 47% больше витамина А, на 134% больше калия и на 200% — никотиновой кислоты. Козье молоко — прекрасный способ борьбы с дефицитом железа и нехваткой минералов в костях (а значит, с их хрупкостью и ломкостью).
3. Относитесь к старшим с уважением
Этот совет кому-то может показаться странным или, по крайней мере, мало относящимся к здоровью. И все же почитание стариков — неотъемлемый элемент любой культуры долгожителей. К примеру, на Сардинии даже подумать не могут о том, чтобы отправить бабушку или дедушку в дом престарелых — это позор для всей семьи.
Пожилые люди окружены заботой и любовью, которую они дарят в ответ детям и внукам. Это позволяет им получать уход в случае необходимости (например, болезни) и чувствовать себя нужными. Это очень важный момент.
4. Поставьте себе жизненные цели
Японцы называют это икигай, костариканцы — plan de vida. На русский язык это можно перевести как «причина, по которой я просыпаюсь по утрам». У каждого долгожителя есть дело: кто-то ухаживает за огородом, кто-то пасет скот и разделывает животных, чтобы прокормить семью, а кто-то является духовным советником деревни.
Найдите занятие, которое наполняет вашу жизнь смыслом. Цель, к которой вы идете. Мечту, которую хотите реализовать. Когда есть ради чего просыпаться, появляется чувство ответственности и собственной значимости, не угасающее даже в столетнем возрасте.
5. Внесите разнообразие в движение
Маленькие трудности обеспечивают дополнительную физическую нагрузку — непременное условие здоровья и долголетия. Ходите на работу пешком, пользуйтесь велосипедом вместо автомобиля, выбирайте лестницу, а не лифт, гуляйте в парке в обеденный перерыв. Когда вы чистите зубы, стойте на одной ноге или приседайте. Можно придумать много таких «спортивных развлечений». Главное, чтобы они вошли в привычку.
6. Сохраняйте активность
Регулярные малоинтенсивные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на мышцы и кости и улучшают общее состояние здоровье. Откажитесь от изматывающих забегов и тяжелых тренировок с «железом» в пользу длительных прогулок. Итальянские пастухи, возраст которых приближается к 90 годам, каждый день проходят по 8 километров. Это помогает поддерживать организм в тонусе, не разрушая суставы, как это происходит, например, с бегунами.
7. Займитесь йогой
И не надо говорить, что это занятие не для сильной половины человечества. Вы часто слышите о женщинах-йогах? Йога развивает равновесие и координацию движений. А значит, в разы снижает вероятность падений. Кстати, падения и переломы — одна из самых частых причин смерти пожилых людей.
Дополнительный бонус — расслабление и передышка для мозга. Во время йоги можно отключиться от всего мира и навести порядок в мыслях, никуда не торопясь. Паузы необходимы, чтобы полноценно отдохнуть и отвлечься от забот.
8. Уделяйте время супругам и детям
Вкладывайтесь в развитие хороших отношений не только со старшим поколением, но и с остальными членами своей семьи. Уютная и дружеская атмосфера в доме помогает лучше справляться со стрессами и усиливает защитные возможности организма, помогая противостоять болезням.
Чтобы создать ощущение единства в семье, придумывайте ритуалы — например, традиционный ужин по средам или воскресная прогулка вдоль реки. Обязательно отмечайте вместе все праздники. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.
Как видите, долголетие связано не только с правильным питанием и физическими упражнениями. Позитивное отношение к миру и окружающим — тоже немаловажный фактор, который влияет на экстраординарную продолжительность жизни. Стоит немного измениться — и подарки судьбы не заставят себя долго ждать.
