Постоянная (хроническая) усталость: 14 причин и как бороться | 5 СФЕР
Как ТЕКСТ может увеличить ПРИБЫЛЬ?
Закрыть
5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Почему ты все время чувствуешь усталость: 14 причин

Простые мелочи жизни могут истощать тебя физически и морально. В действительности есть масса причин, почему ты постоянно чувствуешь усталость.

Нехватка сна — это не единственная причина нехватки энергии. Иногда самые неочевидные вещи могут вызывать постоянное чувство усталости, разбитости. В этой статье эксперты рассказывают о распространенных дурных привычках, которые заставляют нас чувствовать усталость, и о простых изменениях в образе жизни, которые смогут вернуть тебя в нужную колею.

Почему я чувствую усталость и что с этим делать

Чувство усталости каждый день, полный упадок сил, апатия , подавленное настроение, отсутствие энергии, слабость — признаки того, что с твоим организмом что-то не так. Возможно, виной вредные привычки и стресс на работе или недосыпания, которые «угнетают» твое тело. Возможно, это что-то другое — есть множество факторов, которые приводят к тому, что ты все время чувствуешь усталость.

Чтобы избавиться от этого состояния, стоит разобраться, какова причина быстрой утомляемости — физической и эмоциональной — и устранить ее.

Вот несколько причин, из-за которых у тебя все время уставшее состояние.

Ты пропускаешь тренировки

Если ты пропускаешь тренировки, чтобы сохранять энергию, то делаешь себе только хуже. Исследования Университета Джорджии показали, что малоподвижные, но в остальном абсолютно здоровые люди, которые начали заниматься спортом три раза в неделю всего по 20 минут, спустя шесть недель стали чувствовать себя намного энергичнее.

Даже самые простые упражнения повышают силу и выносливость, помогают работе сердечно-сосудистой системы и снабжают ткани питательными веществами и кислородом. А еще физические упражнения делают тебя счастливее. Не стоит скептически поднимать бровь. Это действительно так и было доказано наукой. Дело в том, что когда на тренировке учащается пульс, организм испытывает стресс. Тело наше старается с ним бороться и в качестве ответа на стресс выделяет эндорфин. Эти «гормоны радости» снижают болевые ощущения во время занятий спортом и после них, снимают воспаление и дарят чувство эйфории. Поэтому после тренировки ты будешь физически измотан, но твое настроение улучшится и ты будешь чувствовать себя бодрее и счастливее. Так что в следующий раз, когда тебе захочется полежать на диване, устрой себе оживленную прогулку — поверь, ты не пожалеешь.

Как ТЕКСТ может увеличить ПРИБЫЛЬ?
Онлайн-курс «Автор ярких текстов» от Ицхака Пинтосевича. Бесплатный доступ на 7 дней

Ты пьешь недостаточно воды

все время чувствую усталость

Если постоянно чувствуешь усталость, обрати внимание на то, сколько ты пьешь. Мы не говорим ни о каких напитках (кофе, соки, газировки, лимонады, компоты). Речь идет о чистой природной воде.

«Даже незначительное обезвоживание (2% от стандартного уровня жидкости) влияет на уровень энергии нашего тела», — утверждает диетолог Эми Гудсон. Обезвоживание вызывает уменьшение в объеме крови, что делает ее гуще. Из-за этого сердце качает кровь менее эффективно, что замедляет скорость, с которой кислород и питательные вещества поступают к нашим мышцам и внутренним органам. В итоге ты будешь ощущать слабость и постоянную нехватку сил.

Чтобы определить, сколько жидкости нужно твоему организму, возьми свой вес в килограммах и умножь это число на 0,03 (30 мл). Таким образом, если ты весишь 50 кг, то тебе нужно выпивать 1,5 л чистой воды в день. Формула будет выглядеть следующим образом: 50 * 0,03 = 1,5. Выпивай необходимое твоему организму количество воды в день, чтобы избавиться от чувства усталости.

Тебе не хватает железа

Дефицит железа приводит к ощущению вялости, раздражительности, слабости и неспособности к концентрации. Именно поэтому многие веганы и вегетарианцы постоянно чувствуют усталость, если не принимают добавки железа. Ведь некоторые виды железа, которые необходимы человеку для нормального функционирования, есть только в продуктах животного происхождения.

«Ты чувствуешь усталость, потому что в твои мышцы и клетки попадает меньше кислорода», – утверждает Гудсон.

Увеличь потребление железа, чтобы избежать риск анемии: ешь постную говядину, фасоль, тофу, яйца (включая желток), темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло, и сочетай их с едой с высоким содержанием витамина C (витамин C улучшает усвояемость железа).

Обрати внимание: дефицит железа может быть результатом определенных проблем со здоровьем. Если ты испытываешь симптомы железодефицитной анемии, тебе следует обратиться к врачу.

Ты — перфекционист

«Стремление быть идеальным — что, откровенно говоря, невозможно — заставляет нас работать намного больше и дольше, чем это необходимо», утверждает профессор психиатрии Университета Нью-Йорка Ирен С. Левин. «Мы устанавливаем себе настолько нереалистичные цели, что достигнуть их становится настолько трудно или даже невозможно, что в конце концов мы не получаем от их достижения никакого удовлетворения». Результат — постоянное недовольство собой, стресс и постоянно уставшее состояние.

Левин рекомендует устанавливать временные рамки для своих проектов и делать все, чтобы их придерживаться. Со временем ты поймешь, что дополнительное время, которое ты тратил на работу в бессильном состоянии, не приносило никаких позитивных результатов.

Ты всегда делаешь из мухи слона

Если твой начальник вызывает тебя на незапланированное совещание, а ты сразу же делаешь вывод, что тебя хотят уволить, или ты слишком боишься ездить на велосипеде, потому что думаешь, что попадешь в аварию, ты все время превращаешь свою жизнь в катастрофу и постоянно ждешь от мира только худшего. По словам Левин, этот страх парализует и отнимает у тебя все силы. Это верный путь к постоянному чувству разбитости.

Если ты поймал себя на негативных мыслях, сделай глубокий вдох и спроси себя, какова вероятность того, что твои худшие ожидания действительно станут реальностью. Выйди на улицу, помедитируй, займись спортом или поделись своими страхами с другом — это поможет тебе справиться с тревогами и взглянуть на мир более реалистично.

Ты пропускаешь завтрак

чувствую усталость каждый день

Пища, которую ты употребляешь, дает энергию твоему телу, и когда ты спишь, твое тело продолжает использовать то, что ты съел на ужин, чтобы поддерживать кислородный обмен и кровообращение. Поэтому утром, когда ты просыпаешься, тело нуждается в новом источнике энергии — завтраке. Пропустив утренний прием пищи, ты будешь чувствовать себя вялым и медлительным. «Завтрак как будто разжигает огонь в твоем теле, запуская обмен веществ», — говорит Гудсон.

Если ты отказываешься от завтрака, ты не просто лишаешь свой организм новой порции топлива для поддержания нормальной работы всех систем тела. Ты заведомо замедляешь свой метаболизм, что со временем может привести к набору веса.

Что делать если чувствуешь усталость, только встав с кровати. Доктор Гудссон рекомендует просто позавтракать. Утренний рациондолжен включать в себя цельнозерновые продукты, белковые продукты с малым содержанием жира и здоровые жиры. Например, овсянка с протеином и ложкой арахисового масла; фруктовый смузи с протеиновым порошком, нежирным молоком и миндальным маслом, или яйца с двумя кусочками цельнозернового хлеба и нежирным греческим йогуртом.

Ты питаешься фастфудом

Чувствуешь усталось каждый день? А что входит в твой рацион? Пища с высоким содержанием сахара и простых углеводов (например, фасфуд и газировки, вся та еда, которую продают через окошко драйв-ин) имеет высокий гликемический индекс — показатель того, как быстро углеводы увеличивают уровень сахара в крови. Постоянные скачки в уровне глюкозы вызывают усталость в течение всего дня.

«Поддерживай уровень сахара в крови на одном уровне, употребляя при каждом приеме пищи цельнозерновые продукты, овощи, богатые летчаткой и нежирные протеины», — советует Гудсон. Хорошим выбором может быть курица (запеченная, а не жареная) и коричневый рис, лосось со сладким или молодым картофелем, или салат с курицей и фруктами.

Ты не умеешь говорить «нет»

Когда мы все время пытаемся угодить другим, нам часто приходится жертвовать своим собственным счастьем и энергией. И что еще хуже, очень часто это заставляет нас нервничать и злиться. Даже если тренер твоего ребенка просит тебя испечь печенье для всей команды или твой начальник спрашивает, можешь ли ты работать в субботу, а ты не можешь, ты не обязан говорить им «да».

Сюзан Альберс, клинический психолог и автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, советует потренироваться говорить «нет» вслух.

Попробуй попрактиковаться наедине с самим собой. Когда ты услышишь, как это слово звучит из твоих уст, тебе будет легче сказать «нет» при следующей возникшей необходимости.

Сюзан Альберс, клинический психолог

В твоем кабинете царит бардак

Согласно исследованиям Принстонского университета, загроможденный стол отнимает у тебя силы, ограничивает возможность сосредотачиваться и способность твоего мозга обрабатывать информацию. В конце каждого рабочего дня убирай на своем столе, чтобы все твои рабочие и личные вещи были организованы и лежали на своих местах. Это поможет тебе начинать каждый день с позитивной ноты.

Если твоему кабинету требуется генеральная уборка, попытайся не нервничать и делать все постепенно: сначала убери то, что лежит перед глазами, а потом ящик за ящиком разбери стол и шкафы.

Ты работаешь во время отпуска

чувствую себя разбитой

«Почему я чувствую усталость», — спрашиваешь ты себя в отпуске. А не пробовал не проверять почту и игнорировать рабочие звонки? Если вместо того, чтобы расслабляться на пляже, в лесу или горах, ты проверяешь свой email, ты рискуешь дойти до эмоционального выгорания. Отключись и дай себе время на отдых — это позволит твоему телу и разуму «перезагрузиться» и набраться сил. Так ты сможешь вернуться к работе полным энергии и хорошего настроения.

Если ты действительно регулярно даешь себе время на отдых, то будешь все время наполнен творческой энергией и готов к любым подвигам.

Ты пьешь перед сном

Бокал вина, чтобы расслабиться перед сном, может показаться хорошей идеей, но он несет за собой весьма неприятные последствия. «На первом этапе алкоголь подавляет центральную нервную систему, что производит седативный эффект — утверждает Аллен Тоуфиг, медицинский директор центра неврологии медицины сна в Нью-Йорке, — но в конце концов он расстраивает наш сон».

Когда алкоголь усваивается, он вызывает внезапный скачок в уровне адреналина. Именно поэтому, выпив накануне вечером, мы часто просыпаемся посреди ночи. Доктор Тоуфиг рекомендует ограничивать употребление алкоголя за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы утром не простнуться с чувством усталости и разбитости.

Ты проверяешь свой email перед тем, как лечь спать

«Мерцающий свет планшета, смартфона или компьютера может сбить природные циркадные ритмы твоего тела, подавляя производство мелатонина — гормона, который способствует регуляции циклов сна и бодрствования», — говорит доктор Тоуфиг. Чувствительность к мерцанию технологических игрушек варьируется от человека к человеку, но в целом любому из нас стоит избегать использования любых электронных приборов хотя бы за час до сна.

Если ты никак не можешь оставить свой смартфон или компьютер в покое, попытайся держаться по крайней мере в 35 сантиметрах от экрана.

Ты полагаешься на кофеин, чтобы дожить до конца дня

нехватка энергии причины

Нет ничего страшного в том, чтобы начать свое утро с заряда кофеина. Исследования показывают, что кофе может быть полезно (при условии, что ты выпиваешь не больше трех чашек в день). Но при этом, по словам доктора Тоуфига, злоупотребление кофеином может серьезно сказаться на циркадных ритмах твоего тела. Кофеин блокирует аденозин, побочный продукт активных клеток, который по мере своего накопления склоняет нас ко сну.

Исследования показали, что употребление кофеина может негативно сказаться на нашем сне даже за шесть часов до того, как мы оказываемся в постели. Так что не пей кофе во второй половине дня и остерегайся неожиданных источников кофеина вроде чая матэ, матча, зеленого чая, горячего шоколада.

Ты поздно ложишься спать на выходные

Если в субботний вечер ты ложишься спать после полуночи, а потом спишь все утро в воскресенье, тебе будет трудно уснуть в воскресный вечер, и в понедельник ты будешь усталым и не выспавшимся. Поскольку постоянное сидение дома может негативно сказаться на твоей социальной жизни, гуляй, но на следующий день попытайся проснуться в обычное для тебя время, а потом вздремни в середине дня.

Короткого сна длиной в двадцать минут достаточно, чтобы твое тело перезарядилось. Но будь осторожен — при более длительных периодах твое тело переходит в более глубокие стадии сна. Если ты проснешься в этот момент (в фазе глубокого сна), то проснувшись, ты будешь чувствовать себя еще более уставшим, чем раньше.

Для того, чтобы не чувствовать постоянную усталость, важно наладить циркадные ритмы. Для этого нужно всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. И на выходных, и в отпуске. Так твое тело приспособится к режиму и ты будешь просыпаться в фазу краткого сна. Так ты будешь полон сил и энергии.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

КАК РАЗВИТЬ СКОРОСТЬ ЧТЕНИЯ В 2 РАЗА
Бесплатный мастер-класс от рекордсмена Книги рекордов Украины и России. Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!
Подписаться
Уведомление о
guest
1 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Владимир Казимиров
Владимир Казимиров
5 лет назад

Одна польза