В статье представлены 3 способа уменьшить эмоциональное напряжение, которое возникает под давлением высоких ожиданий от самих себя, жестких сроков и множества задач:
- Изменение дыхания
- Подключение тела
- Смена мыслительной «пластинки»
Задание написать статью я восприняла с энтузиазмом. Идеи были, и час времени нашелся, но что-то не заладилось. Время уходило, а я все не могла решить, какую именно тему взять для статьи. Мысли нервно скакали, увеличивая напряжение: «Я не успею! Хватит выбирать! Если не напишу — будет провал! Нужно успокоиться».
Успокоиться…
Есть три простых способа, которые мне всегда помогают справиться с чрезмерным напряжением.
1. Измените дыхание
Самый простой способ успокоиться и снизить напряжение, это изменить дыхание.
Когда мы волнуемся и напряжены, то дышим еле заметно, неглубоко. Не зря про испуганного человека говорят, что он «затаил дыхание». Тело непроизвольно входит в режим: «Замри, чтобы выжить». А режим спокойствия и владения собой включается, когда мы дышим глубоко и неторопливо.
Попробуйте: глубокий вдох, небольшая задержка дыхания и более медленный выдох. Проделайте это 5-6 раз и вы почувствуете, как тело стало расслабляться, а мысли замедлили движение.
2. Подключите тело
Вам наверняка известно, что эмоции влияют на тело. Например, когда мы злимся, то непроизвольно сжимаем зубы и кулаки, когда виним себя и чувствуем бессилие — сутулимся и т.д.
Но, возможно, вы не знали, что наше тело также способно влиять на наши эмоции и состояния. Ученые установили, что 5-минутное пребывание в позах «силы» (положение тела, которое свойственно состоянию уверенности — спина ровная, нос выше, ноги на ширине плеч и тп) дает мощный выброс в организм тестостерона — гормона, который делает нас уверенными и сильными.
А вот оставаясь в «слабой» позе (голова и плечи опущены, руки скрещены на груди и тп ), мы будем увеличивать уровень кортизола — гормона стресса.
Займите положение тела победителя: «Вы уверены и сильны! Вы со всем справитесь!»
3. Смените пластинку
Нет, я не о том, чтобы сменить Баха на Моцарта, а о смене пластинок, которые безостановочно крутятся в голове. Пластинка «Надвигается катастрофа».
Мы придаем событию ложную сверх-важность, видим будущее в черных тонах и пророчим катастрофу:
- Начнется настоящий кошмар, если у меня не получится!
- Я должен сделать это во что бы то ни стало, а иначе…
Пластинка «Что обо мне подумают?» Мы тревожимся о мнении окружающих и приписываем им негативное мнение о себе:
- Она, вероятно, думает, что мне это не под силу.
- Они решат, что я бестолковый специалист.
Пластинка «Все не так!». Мы оцениваем себя, людей и события по принципу: хороший-плохой, положительный-отрицательный вместо того, чтобы просто принять объективные факты.
То есть, вместо того, чтобы признать: «Я так волнуюсь, что не могу четко сформулировать мысль», думаем: «Я никчемный писатель, моя статья — полный провал!»
Чтобы сменить «пластинку», необходимо для начала заметить, что она «играет». Для этого, возьмите за практику спрашивать себя:
- Какие мысли сейчас крутятся в моей голове?
- Делают ли они меня увереннее и продуктивнее?
- Помогают ли найти решение?
Если нет, то напомните себе, что это всего лишь «пластинка» — неэффективный шаблон мышления, который вы можете сменить, посмотрев на ситуацию иначе. Для этого представьте, как вы будете оценивать эту ситуацию 5 лет спустя, или как вы посмотрели бы на неё в своём самом уверенном и спокойном состоянии.
То, что в стрессовом состоянии кажется нам очень большим и серьезным, на расстоянии меняет размеры и утрачивает сверх-важность.
Используйте эти приемы и превратите тиски стресса в лавровый венок победителя!
