Релаксация: Топ-6 эффективных техник от знаменитых психологов

Напряжены? Пора расслабиться и снять стресс! Слово «релаксация» («relaxatio») означает расслабление, уменьшение напряжения. Это не просто отдых, а осознанная помощь самому себе в преодолении стресса, снятии тревожности и  психоэмоционального напряжения.

Учись расслабляться! Если ты расслаблен, у тебя есть ключ к воображению, если нет, — тебе придется довольствоваться ключом к интеллекту. Деннис Хоппер

Виды релаксации

Релаксация бывает разной!

• По продолжительности:
  • Долговременная: сон, гипноз.
  • Кратковременная: чередование расслабления и напряжения.
• По происхождению:
  • Первичная: возникает спонтанно после физической нагрузки.
  • Вторичная: создается искусственно с помощью методов и средств.
• По глубине:
  • Поверхностная: короткий отдых.
  • Глубокая: достигается с помощью специальных приемов (не менее 20 минут).
• По скорости достижения:
  • Экстренная: быстрый сброс напряжения.
  • Пролонгированная: достигается путем систематических тренировок.
• По способу достижения:
  • Физическая (мышечная).
  • Ментальная (образная).

Гипноз для развития личного потенциала:

Чем полезна релаксация?

Релаксация, наряду с медитацией, приобрела огромную популярность как великолепное средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями. Она особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус приводит к развитию заболеваний. Итак, релаксация:

• Снижает уровень стресса.
• Повышает когнитивные способности.
• Восстанавливает жизненные силы.
• Стабилизирует работу внутренних органов.
• Стимулирует регенерацию.
• Улучшает настроение.
• Повышает работоспособность.
• Раскрывает творческие способности.

Показания к релаксации:

• Хронический стресс.
• Боли в мышцах, мышечные зажимы.
• Головные боли, гипертония, гастрит.
• Нарушение обмена веществ.
• Эмоциональное выгорание.
• Бессонница.

Чем более ты расслаблен — тем лучше во всех своих делах. В работе, в отношениях с друзьями, с врагами и с самим собой. Билл Мюррей

Релаксация – это комплекс методов, направленных на достижение глубокого расслабления, снятие стресса и психоэмоционального напряжения. Она позволяет улучшить самочувствие, повысить работоспособность, нормализовать сон и укрепить здоровье. Это эффективный инструмент для достижения гармонии тела и духа, позволяющий улучшить качество жизни.

Трудно совладать с тревогой? Пора обрести гармонию и стать счастливым!

Существует три основных направления релаксации:

• Мышечная релаксация: направлена на расслабление различных групп мышц.
• Дыхательная релаксация: основана на правильном и глубоком дыхании.
• Визуальная (ментальная) релаксация: использует силу образов и визуализации.

Поговорим о самых интересных методах, которые вы можете легко применять для того, чтобы расслабиться!  

Способы борьбы со стрессом:

1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Разработана в 1926 году Эдмундом Якобсоном. Основана на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Прекрасно помогает снять мышечные зажимы, улучшить кровообращение, нормализовать сон.

Как выполнять, чтобы расслабиться или быстро уснуть?

Расположитесь на коврике для йоги или на кровати, руки по бокам, глаза закрыты. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.

Затем выполните следующие действия:

1. Напрягите мышцы пальцев ног и ступней. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как они сжимаются сильнее, еще сильнее. Задержитесь на 4-10 секунд, при этом делая вдох.

2. Выдохните и одновременно старайтесь полностью снять напряжение в мышцах. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот еще 10-20 секунд, концентрируясь на ощущении того, что эта группа мышц и ваше тело расслабляется и как бы прижимается к полу. Чувствуйте, как ваши мышцы становятся тяжелее, а напряжение рассеивается.  

3. Повторите шаг 2 для остальных групп мышц: икры, бедра, бедра, спина, плечи, бицепсы, грудь, предплечья, руки, шея, область вокруг глаз и челюсть. (Вы можете выполнять ПМР и в обратном порядке, двигаясь от головы вниз, или в любой другой последовательности). 

4. По мере продвижения по группам мышц обратите внимание на те участки вашего тела, в которых сохраняется дополнительное напряжение. Попробуйте максимально сжать, а затем отпустить, столько раз, сколько необходимо для полного расслабления. 

Со временем вы будете лучше осознавать свое тело и сможете произвольно расслабляться даже в самой напряженной ситуации!   

Не поддавайтесь желанию проверить телефон или заняться чем-либо еще. Сосредоточьтесь на ощущении расслабленных мышц, замечая эффекты до и после практики ПМР.

Если вам все еще трудно заснуть, попробуйте повторить ПМР. Фокусируйте внимание на своем дыхании, а не на том, насколько вы напряжены. Это также поможет вам расслабиться.

Как быстро уснуть?

2. Аутогенная тренировка (аутотренинг)

Разработана в 1932 году Иоганном Шульцем. Основана на самовнушении и концентрации внимания на телесных ощущениях. Помогает повысить стрессоустойчивость, улучшить настроение, нормализовать работу нервной системы.

Вначале лучше тренироваться лежа на спине. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены.

Очень удобна поза сидя. Кресло должно иметь высокую спинку с опорой для головы и мягкие подлокотники. Спина должна быть прямой, голова — высоко поднятой; руки висят расслабленно по сторонам. Затем спина слегка изгибается, а голова опускается немного вперед. Упражнение «тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.

1. Упражнение «тепло» — направлено на расширение сосудов кожного покрова.
2. Упражнение «пульс» — нормализуется сердцебиение.
3. Упражнение «дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
4. Упражнение «солнечное сплетение» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
5. Упражнение «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается.

Упражнения первого этапа аутогенной тренировки

Цель: Развить навыки саморегуляции вегетативной нервной системы.

Этапы:

1. Ощущение тяжести:

• Мысленно повторите: «Я спокоен».
• 6 раз повторите: «Мои руки тяжелые».
• Снова скажите: «Я спокоен».

Практикуйте ежедневно, пока не почувствуете отчетливую тяжесть в руках.

2. Ощущение тепла:

• Повторите упражнение 1.
• 6 раз повторите: «Мои руки становятся теплыми».

Тепло должно распространиться с рук на ноги и все тело.

3. Объединение ощущений:

• Соедините упражнения 1 и 2.
• Мысленно скажите: «Руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми».

Практикуйте, пока не сможете легко вызывать эти ощущения.

4. Регуляция сердечного ритма:

• Повторите упражнения 1-3.
• Положите правую руку на сердце.
• 5-6 раз повторите: «Сердце бьется спокойно и ритмично».

Практикуйте, пока не сможете управлять своим сердечным ритмом.

5. Влияние на дыхательную систему:

• Повторите упражнения 1-4.
• 5-6 раз повторите: «Мое дыхание спокойное, глубокое и равномерное».

Сократите до: «Я спокойно дышу».

6. Работа с органами брюшной полости:

• Повторите упражнения 1-5.
• Мысленно скажите: «Солнечное сплетение теплое и излучает тепло».

7. Ощущение прохлады:

• Повторите упражнения 1-6.
• 5-6 раз повторите: «Лоб прохладный».

Завершение:

• Отдохните 2 минуты.
• Согните руки в локтях несколько раз.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Откройте глаза.

Практикуйте эти упражнения ежедневно, чтобы улучшить самочувствие и повысить стрессоустойчивость.

Исцеление музыкой:

3. Абдоминальное (или диафрагмальное) дыхание:

Отлично помогает научиться правильно дышать в момент стресса и тревоги, насыщая кровь кислородом. Снимает психоэмоциональное напряжение, успокаивает, нормализует работу внутренних органов.

Диафрагмальное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и давления; уменьшает мышечное напряжение; повышает насыщенность крови кислородом; увеличивает мотивацию; улучшает концентрацию; укрепляет иммунную систему; активирует реакцию организма на расслабление и изменяет реакцию на стресс.

Как выполнять?

• Сядьте или лягте поудобнее. Закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь (например — левую), а другую — на живот. Рука, лежащая на животе, должна двигаться при вдохе-выдохе вверх-вниз. Рука, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной или двигаться незначительно.
• Вдыхайте носом около четырех секунд, чувствуя, как расширяется живот.
• Задержите дыхание на две секунды.
• Выдыхайте очень медленно и равномерно через рот в течение примерно шести секунд. Челюсть должна быть полностью расслаблена.
• Повторяйте методику в течение пять или более минут.

Техники дыхания:

4. Медитация

Древняя духовная практика, направленная на концентрацию внимания и достижение спокойствия ума, помогает снять стресс, улучшить концентрацию внимания и повысить осознанность.

 Как выполнять?

1. Начните с нескольких глубоких вдохов. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Сконцентрируйтесь на дыхании, отпустив все посторонние мысли. Буддийский монах Тих Нхат Хан в своей книге «Шаг к свободе» сравнивает дыхание с якорем: «Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Сознательное дыхание — это мой якорь».
2. Сканируйте свое тело. Уделите внимание каждой части вашего тела. Как вы себя чувствуете? Руки, ноги, спина — прочувствуйте все, малейшие микромышцы. Медитировать можно сидя, лежа или даже стоя. Выберите наиболее комфортное положение.
3. Прочувствуйте напряженные участки. Сконцентрируйтесь на них, мысленно расслабляя мышцы и снимая напряжение.
4. С каждым выдохом отпускайте все заботы и тревоги. Прислушайтесь к своим ощущениям, звукам вокруг вас. Не боритесь с мыслями. Если они возникают, просто принимайте их, а затем отпускайте, не зацикливаясь.
5. Практикуйте регулярно. Даже 10 минут медитации в день могут значительно улучшить ваше самочувствие.

Осознанная медитация:

5. Техника “5 минут”

Стресс и тревоги захлестнули? Не можете сосредоточиться? Представляем вам еще одну максимально простую технику релаксации, помогающую обрести спокойствие всего за 5 минут!

Что вам понадобится:

• Уютное и тихое место
• 5 минут свободного времени
• Желание расслабиться

Как выполнять:

1. Найдите удобное место: сядьте или лягте так, чтобы вам было максимально комфортно.
2. Отключите все уведомления на телефоне, выключите музыку, приглушите свет.
3. Сконцентрируйтесь: думайте только о расслаблении, отбросьте все тревожные мысли.
4. Почувствуйте разницу: попеременно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц на 10 секунд, фокусируясь на ощущениях.
5. Начните с кистей: сожмите кулаки, затем расслабьте их. Повторите упражнение с предплечьями, плечами, шеей и т.д., двигаясь вниз по телу. выполняйте в любом порядке.
6. Завершите упражнение: посидите несколько минут в тишине, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Почему это работает:

Мышцы – проводники к спокойствию: расслабляя тело, мы посылаем сигнал мозгу о том, что опасности нет, и он тоже успокаивается. 5 минут – достаточно для того, чтобы расслабиться. Регулярное выполнение упражнения поможет вам научиться расслабляться даже в непростой стрессовой ситуации. 

Релаксация – это не отдых: не путайте ее с бездумным лежанием на диване. Не ставьте перед собой нереальные цели, просто делайте упражнение. Практикуйте эту технику ежедневно, чтобы она стала вашим верным помощником в борьбе со стрессом.

Начните прямо сейчас! Подарите себе 5 минут спокойствия и почувствуйте, как меняется ваша жизнь.

6. Физиотерапия

Массаж, ванны с теплой водой, ароматерапия и другие методы физиотерапии хорошо снимают стресс, расслабляют мышцы, улучшают настроение.

Психика и физика тесно взаимосвязаны. Воздействие на психику помогает менять физическое состояние. А манипуляции с телом снимают психическое напряжение. Владение простейшими техниками релаксации полезно как взрослым, так и детям.

Как телесно-ориентированная терапия помогает открыть себя заново?

Регулярное применение методов релаксации улучшает общее самочувствие, повышает качество жизни, помогает сохранить здоровье и красоту. Используйте методы релаксации, чтобы жить полной и счастливой жизнью!

Выберите тот метод, который подходит именно вам. Но перед его применением желательно проконсультироваться с врачом. Регулярно практикуйте методы релаксации для достижения устойчивого эффекта.

Желаем вам удачи!

Лучшая утренняя медитация: