Побеждаем стресс: 3 упражнения помогут быстро успокоиться

Когда мир вокруг меняется стремительно, и о стабильности можно лишь мечтать, а ощущение опоры под ногами ускользает, мы можем испытывать тревогу. Но работая со своей психикой и телом, можно научиться эффективно справляться со стрессом. Представляем вам 3 интересных упражнения: «Дыхание 2:4», «Три точки опоры» и «Скульптор и глина.»

Первое упражнение – «Дыхание 2:4»

Это упражнение очень актуально для борьбы со стрессом.

Цель: выровнять дыхание, замедлить пульс, обрести спокойствие. Концентрация на дыхании помогает отпустить навязчивую тревогу и расслабляет напряженные мышцы.

Шаг 1: Оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10.

Шаг 2: Примите удобное положение сидя, закройте глаза.

Шаг 3: Положите руку на живот. Дышите так, чтобы он поднимался при вдохе и опускался при выдохе. Рука на животе поможет вам контролировать процесс дыхания: она поднимается со вздохом и опускается с выдохом.

Шаг 4: Начните дышать, соотнося вдох с двумя тактами (медленно посчитайте про себя: «Раз, два»), а выдох – с четырьмя («Раз, два, три, четыре»).

Шаг 5: Продолжайте дышать таким образом в течение минуты или до тех пор, пока уровень тревоги не снизится примерно до 4 баллов из 10 (по вашим личным ощущениям).

1. Визуализация: Во время дыхания представляйте, как с каждым выдохом напряжение уходит, а с вдохом ваше тело наполняет спокойствие, гармония, радость.
2. Мысли: Сосредоточьтесь на позитивных утверждениях: «Я в безопасности», «Я могу справиться», «Все будет хорошо».
3. Повторение: Практикуйте упражнение «Дыхание 2:4» регулярно, чтобы оно стало вашим надежным инструментом в борьбе с тревогой.

Забота о себе – это жизненная необходимость. Овладение простыми техниками дыхания и позитивного мышления поможет вам обрести внутреннюю опору и достойно встретить любые трудности.

Упражнение для самоанализа:

Второе упражнение: «Три точки опоры»

Цель: найти точку опоры, проанализировать свои чувства и переключить внимание на тело.

Шаг 1:

• Примите удобное положение: сядьте на стул, расположив бедра на сиденье, спину прислонив к спинке, а стопы – на пол.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 2:

• Сконцентрируйтесь на ощущениях стоп: тепло/холодно, комфортно/некомфортно, давление на пол.
• Опишите поверхность: твердая/мягкая, гладкая/шероховатая.
• Почувствуйте, как стопы «укореняются» на полу, создавая ощущение устойчивости.

Шаг 3:

• Переместите внимание на бедра: почувствуйте, как они соприкасаются с сиденьем стула.
• Опишите контакт: тепло/холодно, комфортно/некомфортно.
• Почувствуйте тяжесть тела, давящую на сиденье.

Шаг 4:

• Сконцентрируйтесь на спине: как она соприкасается со спинкой стула.
• Опишите прикосновение: тепло/холодно, комфортно/некомфортно.
• Ощутите степень нажатия, другие параметры.

Шаг 5:

• Соедините все три точки в одну линию внутри вашего тела.
• Сконцентрируйтесь на этой линии.
• Что вы при этом ощущаете?

Шаг 6:

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Откройте глаза.
• Оцените уровень тревоги: снизился ли он?

Упражнение «Тропический дождь» для борьбы со стрессом:

Третье упражнение: «Скульптор и глина»

Представьте, что вы – искусный скульптор, а ваше тело – податливая глина, из которой вам предстоит создать прекрасную скульптуру. Как же работает скульптор? Он берет глину, и с помощью надавливаний, щипков, шлепков и разглаживаний создает из нее задуманную фигуру. Ваша задача – «вылепить» свое тело, воображая, что оно создано из глины.

Шаг 1:

• Начните с пальцев ног. «Вылепливайте» каждый палец, постепенно продвигаясь к стопе, пятке, голени, колену, бедру и так далее. Повторите то же самое со второй ногой.
• Не забывайте про руки, живот, спину, грудь, шею, голову и лицо.

Шаг 2:

• Следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и спокойным.

Шаг 3:

• Завершив упражнение, оцените, как изменился ваш уровень тревоги.

«16 ассоциаций», Карл Юнг

Победа над стрессом!

Вы можете выполнить как одно из упражнений, так и весь комплекс сразу. Работа с телом играет огромную роль в управлении своими чувствами. Когда мозг перегружен информацией и переживаниями, человек может даже забыть о еде, настолько его поглощает тревога. Эти интересные психосоматические упражнения помогут вам вспомнить, что связь между мозгом и телом работает в обе стороны. С их помощью можно успокоить ум и вывести себя из состояния стресса. И никакие тревоги вам не страшны!

Стресс и его последствия: