Когнитивная реструктуризация – популярный метод психотерапии, который помогает людям изменить негативные и нелогичные мысли на более позитивные и реалистичные. Основная цель — изменить ход негативных мыслей, успокоиться, взглянуть на ситуацию по-новому и найти наилучший выход!
Негативные мысли опасны
Многие из нас время от времени сталкиваются с негативными мыслями. Они не всегда являются осознанным выбором. Эпизодические всплески негативного мышления, как правило, не наносят значительного вреда психоэмоциональному состоянию человека.
Однако, если негативное мышление становится хроническим, оно может привести к ряду серьезных проблем:
- Ухудшение отношений: Негативные мысли могут к подозрительности, обидам и конфликтам.
- Спад мотивации: Пессимистичный взгляд на мир может снижать мотивацию, мешать ставить цели и добиваться их реализации.
- Снижение общего благополучия: Негативные мысли могут привести к тревожности, депрессии, а также к психосоматическим заболеваниям.
Как работает когнитивная реструктуризация?
- Идентификация негативных мыслей: Первый шаг — это научиться распознавать негатив. Обратите внимание на то, какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете себя подавленным, тревожным или злым.
- Оспаривание негативных мыслей: Как только вы выявите негативную мысль, спросите себя, насколько она правдива. Есть ли доказательства, подтверждающие ее истинность? Возможно, существует более реалистичный и позитивный способ интерпретации ситуации.
- Разработка альтернативных мыслей: Замените свою негативную мысль более позитивной и реалистичной. Новая мысль должна быть основана на фактах и логике, а также соответствовать вашим ценностям и целям.
- Повторение и практика: Чем чаще вы будете практиковать когнитивную реструктуризацию, тем легче вам будет заменять негативные мысли на позитивные.
Когнитивная реструктуризация — это полезная способность анализировать собственный процесс мышления и менять свою жизнь к лучшему.
Сделайте правильный выбор: узнайте, как стать счастливым и достичь того, о чем вы мечтали!
Когнитивная реструктуризация: преимущества
- Снижение стресса и тревоги: помогает вам справляться со стрессовыми ситуациями более эффективно.
- Повышение настроения: замена негативных мыслей на позитивные улучшает настроение и повысить вашу самооценку.
- Улучшение качества жизни: помогает справиться с симптомами депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и других психических расстройств.
Этот метод может быть полезен при различных проблемах, таких как:
- Депрессия
- Тревога
- Стресс
- Низкая самооценка
- Проблемы с гневом
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Что такое когнитивные искажения?
Иногда мы поддаемся действию и влиянию когнитивных искажений — моделям мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения нередко приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и саморазрушительному поведению.
Наиболее часто встречающиеся примеры когнитивных искажений:
- черно-белое мышление;
- катастрофизация;
- чрезмерное обобщение;
- персонализация;
- поспешные выводы;
- эмоциональное обоснование;
- навешивание ярлыков;
- обвинение;
- долженствование.
Когнитивная реструктуризация: 5 шагов
Этот метод подходит для любой ситуации, когда вы испытываете негативные чувства, такие как страх, тревога, грусть, гнев или вина.
1. Опишите ситуацию.
- Запишите, что именно вас расстроило или обеспокоило.
- Это может быть конкретная ситуация, воспоминание или даже просто мысль.
- Достаточно одного предложения, чтобы описать суть.
2. Определите свои чувства.
- Какое чувство вас больше всего беспокоит?
- Обычно это одно из четырех основных чувств: страх, грусть, вина или гнев.
- Выберите одно из них и сфокусируйтесь на нем в течение всех пяти шагов.
3. Выявите негативные мысли.
- Какие мысли у вас возникали в этой ситуации?
- Задавайте себе вопросы, соответствующие вашему чувству.
- Записывайте все волнующие вас мысли.
- Выберите одну самую тревожную мысль и обведите ее.
4. Оцените свои мысли.
- Являются ли ваши мысли реалистичными и объективными?
- Есть ли доказательства, подтверждающие их?
- Могут ли быть другие, более реалистичные объяснения ситуации?
- Относится ли ваша мысль к одному из «проблемных стилей мышления» (например, переоценка риска, фильтрация негатива, катастрофизация)?
5. Разработайте альтернативные мысли.
- Замените свою негативную мысль более позитивной и реалистичной.
- Новая мысль должна быть основана на фактах и логике, а также соответствовать вашим ценностям и целям.
- Повторяйте новую мысль про себя несколько раз, пока вы не поверите в нее.
Когнитивная реструктуризация. Пример:
Ситуация: Я иду на собеседование и боюсь, что меня не возьмут на работу.
Чувство: Тревога.
Негативная мысль: «Я обязательно провалюсь. Я не достаточно хорош(а) для этой работы.»
Оценка:
- Эта мысль не совсем реалистична.
- У меня есть опыт и навыки, необходимые для этой работы.
- Я не могу знать наверняка, что произойдет, пока не пройду собеседование.
- Моя мысль основана на страхе, а не на фактах.
Альтернативная мысль: «Я хорошо подготовлюсь к собеседованию и сделаю все возможное, чтобы произвести хорошее впечатление. Даже если меня не возьмут на работу, это не будет означать, что я недостаточно хорош(а). Я получу ценный опыт и смогу использовать его в будущем.»
Как выйти из негативного эмоционального состояния?
Вопросы для изучения обоснованности мыслей:
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
Сделайте 10 шагов, чтобы стать счастливым!
Измените свое отношение к проблемным ситуациям, и вскоре вы удивитесь, насколько улучшилась ваша жизнь!
Один ответ
классная практика, помогает не циклится на плохом, а в проблеме видеть возможность