Как справиться с низкой самооценкой: инструкция | 5 СФЕР
Андрей Ягодзинский Психолог, автор метода и основатель школы Дзен-психологии. Получил экономическое, лингвистическое, педагогическое и психологическое образование. Свободно говорит на 3-х языках, еще на 4-х может изъясняться. С 15 лет занимается динамической йогой и цигуном. Помимо психологии, энергетических практик и собственной жены, увлекаюсь экстремальным спортом, электронной музыкой, фотографией, путешествиями и наукой.

Как справиться с низкой самооценкой: инструкция

низкая самооценка

Как определить проблемы с самооценкой?


— А у меня она нормальная, ничего не низкая! — уязвленно ответит большинство людей именно для того, чтобы ее приподнять. Если этот этап вами уже пройден, мы можем смело начинать справляться. Для этого сначала следует понять разницу между низкой и заниженной самооценками, а заодно разобраться с причинами их существования.

Упрощая тему до пары фраз, можно сказать так:

Низкая самооценка — это полная к себе нелюбовь и пессимизм, а заниженная — это когда думаешь, что недостоин определенной степени успеха.

Измеряем свою самооценку


Предлагаем вам провести быстрый замер своей самооценки по двум классическим параметрам, близким всем людям: успех и отношения. Оглянитесь:

  • Вы занимаетесь любимым делом?
  • Зарабатываете достаточно, чтобы ощущать удовлетворение?
  • Любите того человека, которого хотите любить? Взаимно ли это?
  • Многих ли людей вы привлекаете как мужчина / женщина?

Ответьте себе на эти вопросы. Если в общем и целом ответы сходятся к варианту «нет», самооценка у вас, к сожалению, низкая. Если к «да, но не совсем», то просто заниженная, тоже пока не к радости.

Из чего складывается наша самооценка


Причиной этих проблем являются установки, которые вы получили в детстве от старших родственников и учителей, а затем в течение всей жизни от начальства, коллег и партнеров по отношениям.

И если в первой части этого балета вы были чистым листом, на котором взрослые оставили оттиск самих себя, то во второй части люди уже реагировали на вас в том виде, который вы им показывали.

Иными словами, все последовательно, как строительство башни: фундамент, затем первый ряд кирпичей, второй и так далее. Можем ли мы починить получившуюся башню, не меняя основы? Можем ли убедить себя в том, что башня хороша, когда она откровенно некрасивая, нефункциональная, неустойчивая или все вместе? Конечно, нет! И не стоит себя обманывать и злиться, что ничего не получается.

Вы слышали про подвиг Геракла, когда ему нужно было чистить Авгиевы конюшни в течение 12 лет? Вот, это и есть аллегория нелегкого и долгого труда самокопания. К счастью, с тех пор наука развилась до такой степени, что уже трудно провести четкую линию между, например, нейрофизиологией и буддизмом. И это замечательно, ведь нам больше не нужно разделять и властвовать, гораздо эффективнее объединять и творить!

Как запустить процесс работы над самооценкой


Давайте объединим причины и следствия, и вместе сотворим ощутимые изменения прямо сейчас. Конечно, дело это долгое, и вам бы очень не помешала помощь близкого человека, уверенного в себе и относящегося к вам с уважением. Но для того, чтобы притянуть такого человека, необходимо запустить процесс самостоятельно.

Для этого переходим к практике. И здесь у нас есть целых 3 последовательные техники, выполнение которых гарантированно поднимет вашу самооценку.

Итак, техника первая основана на трудах Эрика Берна в области сценарного анализа. Мы составим карту фундамента вашей личности.

Техника работы с самооценкой по методу Эрика Берна


Просто берите и делайте все по инструкции:

  1. Возьмите любые удобные письменные принадлежности, например, бумагу с ручкой, телефон с заметками или компьютер с Word, Excel или Powerpoint — что лично вам больше по душе.
  2. Разделите поле на 2 части под названиями «Успех» и «Отношения».
  3. В обеих получившихся колонках напишите «мама:», именно так, с двоеточием.
  4. Под «мамой:» ставьте тире, как при описании диалога в книге, и пишите всё, что вы слышали от своей мамы по поводу успеха и отношений. Например:
  5. Дальше идет папа, бабушки-дедушки и/или другие старшие родственники и наставники, с которыми вы проводили много времени и которые поэтому на вас повлияли. Туда же допишите и важных для вас людей из взрослой жизни, с которыми вы провели ощутимое количество времени (супругов, долгосрочное начальство, тещи-свекрови и т.д.)
  6. Важный момент! Если вы ничего не можете вспомнить о ком-то, то это звоночек, который говорит: тема важная и болезненная, подавленная. Хотите выбраться — копайте несмотря на страх и неприятные ощущения. Хотите оставаться в зоне комфорта — статью можно дальше не читать.
  7. Когда вы все заполнили, а это не так уж много, всего-то человека 2-6 обычно получается, поставьте оценку каждому высказыванию. Отрицательные пусть остаются с тире, а положительные пометьте плюсами.
  8. Подсчитайте и напишите внизу каждого столбика, сколько плюсов и минусов у вас получилось. Например, «Успех −5+2; Отношения −2+5», что значит запрет на богатство и слегка кособокое благословение на любовь. Это и есть ваш жизненный трамплин, фундамент, начальная установка и, говоря компьютерным языком, корневой каталог.

По полученной картинке вы сразу легко увидите, как вас изначально прокачали и на что настроили. Это факт, который необходимо принять. Может стать обидно. Вы можете разозлиться на них на всех. Часто у людей стоит внутренний запрет злиться на своих родителей, что неминуемо приведет к расстройству и головной боли, но специалисты разрешают вам на них позлиться некоторое время. Все ок, можно!

Техника проработки самооценки для смелых и решительных


Что с этим делать дальше? Фаза 2. Если у вас хватит смелости, выходите с ними на связь и нежно попросите отменить эти негативные программы. Например: «Мама, я тебя очень люблю и благодарю за хорошую науку. Я понимаю, что ты любишь меня и всегда делала самое лучшее из того, что могла и знала. Но многого ты просто не знала. Это проблема послевоенных поколений советских людей. Пожалуйста, помоги мне избавиться от негативных стереотипов. Разреши мне быть собой и чтоб хорошего помножку, а? Пожаааалуйста, мааам». Это самый быстрый и эффективный способ.

Альтернативная техника проработки самооценки: вербальное самоперепрограммирование


Если же такой вариант недоступен, переходим сразу к третьей фазе техники: вербальное самоперепрограммирование. Для этого в течение хотя бы одного месяца повторяйте по 30 раз в день (желательно с утра) антитезисы вроде: «Спасибо, мама, но я буду делать по-своему! Мне все можно, я все могу, моя жизнь — хорошего помножку!» Таким образом, количество переходит в качество, и вы постепенно сбалансируетесь адекватно вашей истинной ценности, подняв самооценку до совершенно адекватного уровня.

И помните главное: практика и делание важнее раздумий и разговоров!

В добрый путь к себе настоящему и удачи!

Андрей Ягодзинский
Андрей Ягодзинский Психолог, автор метода и основатель школы Дзен-психологии. Получил экономическое, лингвистическое, педагогическое и психологическое образование. Свободно говорит на 3-х языках, еще на 4-х может изъясняться. С 15 лет занимается динамической йогой и цигуном. Помимо психологии, энергетических практик и собственной жены, увлекаюсь экстремальным спортом, электронной музыкой, фотографией, путешествиями и наукой.