Как быстро уснуть: эффективные способы и методы

Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье. 

Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.

Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно. 

Как расслабить голову и заснуть? 2 проверенных способа и немного юмора

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

• Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости.
• Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.
• Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут.
• Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса.
• Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
• Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.

Что помогает уснуть ночью

Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды. 

1. Создайте комфортную «погоду» в спальне. Проветривайте помещение хотя бы за 15 минут до сна. Оставьте окна на проветривании, когда готовите вещи на следующий день, пишете список дел и покупок. Воздух в комнате будет свежее, а заснуть будет проще.
2. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна. Кофе в постель — безусловная романтика, но оставим ее на утро. Это же касается и алкоголя. Старайтесь не употреблять его перед сном.
3. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту отхода ко сну ужин переварится, организм будет готов отдыхать. Также врачи рекомендуют делать легкие ужины. Салаты, йогурты, молочные каши — отличный вариант. Такая еда дает насыщение, но не перегружает организм.
4. Создайте атмосферу отдыха в спальне. Понимаем, как велико искушение остаться в кровати на дистанционной учебе или работе. Но это сбивает восприятие спальни как места для здорового сна. Мозгу трудно переключаться между задачами. Поэтому ищем силы и работаем за столом или на диване. Это касается и еды в постели.
5. Диджитал-детокс за час до сна. Многим трудно отказаться от просмотра телевизора или скроллинга ленты перед сном. Но это помогает уснуть быстрее обычного. Синий свет, который излучают гаджеты, блокирует выработку мелатонина. Отдайте предпочтение интересной книге или разговорам с семьей. Помимо здорового сна, вы получите заряд позитивных эмоций.
6. Устраняем яркие ароматы. Любимые аромапалочки с запахами — враги быстрого засыпания. Резкие ароматы раздражают рецепторы, препятствуют сну. Откажитесь полностью от сильных освежителей в пользу аромадиффузоров с легким ароматом.

Советы как быстро уснуть гарантированно помогут улучшить качество сна, быстрее засыпать и чувствовать себя прекрасно утром. 

Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов

Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось. Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.

21:00 — 00:00

Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь. 

Любимые овечки

1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием. 

В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли. Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть. 

Привычка переводить будильник «еще на 5 минут» ухудшает здоровье и эффективность

Sweet dreams

Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание. 

Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие. 

Фокус на предмете

Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет. Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.

Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть. 

Машина времени

Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили. Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра. Все обязательно наладится!

Как похудеть во сне: эффективные методы

Жили-были…

Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей. 

Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы. 

Ноги в тепле

Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой. 

Простая формула идеального сна: голова в холоде, а ноги в тепле

«Сонные» напитки

Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи. 

Медитация

Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!

Теплая ванна

Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор. 

Можно ли сове стать жаворонком, или Как я научилась рано вставать

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

Есть уникальные способы быстро погрузиться в крепкий сон. Они разработаны врачами с учетом особенностей процессов в организме. Обязательно воспользуйтесь хотя бы одним из методов, чтобы побороть бессонницу. 

4-7-8

Это дыхательная техника. Она помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и быстрее засыпать. В чем суть? Необходимо лечь, закрыть глаза. Затем вдохнуть через нос в течение 4 секунд. На 7 секунд задержите дыхание. За 8 секунд постепенно выдыхайте через рот. Повторите 2-3 раза упражнение. Оно дает возможность расслабиться, нормализовать дыхание. Это можно назвать даже медитацией. 

Полное расслабление

Что точно помогает быстро уснуть, это полное физическое расслабление. Ложитесь на спину, потянитесь и почувствуйте расслабление в каждой части тела. Затем нужно закрыть глаза. В таком состоянии немного закатите глазные яблоки. 

Как это работает? Это естественное положение глазных яблок во время сна. Таким образом вы будто обманываете организм, даете сигнал про сон. Важно не закрывать глаза сильно под закрытые веки. Не должно быть дискомфорта. 

Звуки природы

В интернете есть специальные подборки со звуками природы. Включите их фоном в спальне, если нужно быстро заснуть. Можно поставить звук леса, костра или шума волн. Нарисуйте в голове яркую картинку местности. Мысленно перенеситесь на берег моря или океана, на лесную поляну. Это гарантировано поможет расслабиться и моментально заснуть. 

Упражнение, которое поможет заснуть за 50 секунд

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Вы уже знаете, как быстро заснуть с использованием техник. Что делать на долгосрочную перспективу? Профилактические меры важны. Возможно, бессонница — это не про вас. Но базовые правила помогут сохранить здоровье, чувствовать себя лучше. 

А если вопрос «Что делать, если не можешь заснуть?» еще актуальный, то следуйте следующим советам. 

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это помогает быть дисциплинированнее. Через 10-14 дней организм привыкнет просыпаться, скажем, к 7:30, а чувство усталости придет к 22:30. Более того, четкий график станет отличной профилактикой для тех, кто не страдает от бессонницы. Такой подход поможет соблюдать самодисциплину на протяжении дня и быть продуктивным.
• Избавляйте спальню от раздражителей. Зона спальни должна быть чиста от информационного мусора, лишнего света, посторонних шумов. Максимально избавьтесь от раздражителей, которые мешают здоровому сну. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом и сном.
• Не пропускайте ночной сон. Одна ночь бодрствования = разрешение организму делать так постоянно. Человеку нужен именно ночной сон. Замаливать бессонную ночь коротким дневным сном — не лучшая идея. Оставьте ночь для отдыха, а день для продуктивной работы.

Вывод: как быстрее уснуть и выспаться

Мы рассказали про эффективные способы и методы, как уснуть быстро и легко. Для этого нужно устранить причины бессонницы. Затем примените одну или несколько полезных практик, которые мы описывали.

Советы, как быстро уснуть разнообразны, поэтому каждый найдет подходящий вариант. Помимо интересных методов, придерживайтесь простых правил, ведь здоровый сон — залог молодости и здоровья организма!