Что такое гликемический индекс, как его определять и что он значит? А так же какие продукты выбирать исходя из этого показателя.
Когда мы едим любую пищу, в особенности богатую углеводами, наш уровень сахара в крови начинает постепенно увеличиваться пропорционально перевариванию и усвоению продукта. Скорость, с которой пища переваривается и усваивается, а так же скорость, с которой пропорционально этому повышается уровень сахара, и называется гликемический индекс. За эталон гликемического индекса берется глюкоза, оттуда и название. Индекс глюкозы равен 100. Есть продукты с более высоким индексом, есть с более низким.
Гликемический индекс каждого продукта определяется в контролируемых лабораторных условиях. Процесс включает в себя снятие пробы крови у голодного человека, так же снятие пробы через полчаса после приема определенного продукта. Несмотря на такие сложности в получении точных данных, инерпретация довольно проста: чем легче продукт усваивается и расщепляется до сахара, тем выше гликемический индекс.
Гликемический индекс крайне важен для диабетиков, а так же людей с метаболическим синдромом и лишним весом, так как им нужно избегать высокого уровня глюкозы в крови.
Проблемы, связанные с высоким гликемическим индексом
Чем больше мы потребляем глюкозы, тем больше наша поджелудочная железа секретирует инсулин, тем самым понижая уровень глюкозы до нормы. Это вредно по двум основным факторам.
- Во-первых, это ведет к очень быстрому ожирению из-за постоянной утилизации глюкозы (она превращается в жир).
- Во-вторых, вызывает риск диабета из-за того, что клетки-мишени становятся менее восприимчивы к инсулину.
В добавок к этому постоянные скачки сахара в крови мешают контролю пищевого поведения, что ведет за собой систематическое желание съесть чего-нибудь сладкого. Получается замкнутый круг: сладкое-повышение сахара-выделение инсулина-чувство голода-сладкое. Единственный шанс вырваться, это начать жестко контролировать гликемический индекс продуктов.
Даю вам таблицу по гликемическому индексу основных продуктов. Помните, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, мы улучшаем регулирование сахара в крови, ускоряем обмен веществ, снижаем секрецию лишнего инсулина и помогаем организму худеть.
- 110 Мальтоза и фруктоза
- 100 ГЛЮКОЗа
- 92 Приготовленная морковь
- 87 Мед
- 80 Картофельное пюре
- 80 Кукурузные хлопья
- 72 Белый рис
- 70 Вареный картофель
- 69 Белый хлеб
- 67 Манная крупа
- 66 Мюсли
- 66 Коричневый рис
- 64 Изюм
- 64 Свекла
- 62 Бананы
- 59 Белый сахар
- 59 Сладкая кукуруза
- 59 Кондитерские изделия
- 51 Зеленый горошек
- 51 Сладкий картофель
- 50 Спагетти
- 45 Виноград
- 42 Хлеб из ржаной муки
- 40 Апельсины
- 39 Яблоки
- 38 Помидоры
- 36 Йогурт
- 34 Цельное молоко
- 32 Обезжиренное молоко
- 29 Чечевица
- 34 Груши
- 28 Колбасы
- 26 Персики
- 26 Грейпфрут
- 25 Сливы
- 23 Вишня
- 20 Фруктоза
- 15 Соевый
- 13 Арахис
Более подробную таблицу можно найти в интернете.
Действуйте! Я в Вас верю!
