Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения.
Авицена
О пользе движения и вреде малоподвижного образа жизни сказано и написано многое: вряд ли для кого будет новостью, если много сидишь – дыхание становится поверхностным, сердце плохо качает кровь, мышцы атрофируются, суставы не работают, кровь в малом тазу застаивается, все процессы в организме замедляются, и как следствие – заболевания сердца, суставов, желудочно-кишечного тракта, геморрой, гормональные нарушения, снижение иммунитета, плохое настроение… Список заболеваний растет с каждым годом.
Если в повседневной жизни Вы часто отмечаете вялость, сонливость, общее недомогание, усталость – это первые сигналы организма, пора заняться собой!
Для начала давайте определим уровень Вашей физической активности. Пройдите следующий тест: (он составлен на основе материалов International Physical Activity Study www.ipaq.ki.se).
|
Вопрос |
Ответ |
Баллы |
|
1. Сколько раз в неделю Вы занимались интенсивной физической нагрузкой (длится более 10 мин и приводит к повышению пульса более, чем на 20%, например, бег, плавание, шейпинг)? |
___дней |
= число дней |
|
2. Сколько обычно длится Ваша интенсивная физическая нагрузка? |
до 10 мин |
0 |
|
3. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь неинтенсивной физической нагрузкой? |
___дней |
= число дней |
|
4. Какова обычная продолжительность Вашей неинтенсивной физической нагрузки в течение дня? |
до 20 мин |
0 |
|
5. Сколько дней в неделю Вы ходите пешком?  |
___дней |
= число дней |
|
6. Какова обычная продолжительность Ваших пеших прогулок в течение дня? |
до 20 мин |
0 |
| 7. Сколько обычно часов Вы проводите в сидячем положении? |
8 ч и более |
0 |
О гиподинамии свидетельствует следующая сумма баллов:
- для людей молодого возраста, подростков – менее 21 баллов;
- для лиц среднего возраста – менее 14 баллов;
- для лиц пожилого возраста – менее 7 баллов.
По возрастной классификации ВОЗ, от 25 до 44 лет — это молодой возраст, 44—60 лет — это средний возраст, 60—75 лет — пожилой возраст, 75—90 лет — это старческий возраст, а после 90 — это долгожители.13 окт. 2014 г.
Если Ваш организм находится в зоне воздействия гиподинамии – увеличивать физическую нагрузку необходимо постепенно. Бег или занятия фитнесом – лучше начать после 1-2 месяцев ходьбы. Дайте Вашему организму возможность окрепнуть.
Основные правила выхода из гиподинамии
1 Неделя: улучшаем общую физическую подготовку
Помогаем организму восстановиться, приучаем себя к прогулкам.
Давайте Вашему организму очень легкую нагрузку (пульс 50-60% от максимального).
Для этого рассчитайте границу максимально допустимого уровня пульса для Вас по формуле:
- 220 — Ваш возраст. Например, для человека 40 лет, максимально допустимый уровень пульса 180.
- Определите диапазон допустимого уровня пульса при очень легкой нагрузке. В нашем примере, при максимальном пульсе 180, диапазон легкой нагрузки будет от 180*0,5 = 90 ударов в минуту до 180*0,6 = 108
Тренировку для данного человека необходимо проводить в пульсовом диапазоне от 90 до 108 ударов в мин. В данном режиме могут заниматься даже люди с проблемами сердца, ослабленные после длительной болезни и пр. Продолжительность тренировок 25-30 мин, 4-5 раз в неделю.
Чтобы понять, какой темп ходьбы Вам нужен, контролируйте пульс каждые 10 -15 мин.
2 Неделя: легкая нагрузка, улучшаем выносливость, сжигаем жир
Диапазон пульса 60-75% от максимального.
В нашем примере, диапазон будет от 180*0,6 = 108 до 180*0,75 = 135. Т.е. пульсовой диапазон тренировки от 108 до 135 ударов в мин.
В неделю 4-5 тренировок, продолжительностью 40-60 мин. Данная нагрузка подходит для любого человека, при частых тренировках с легкой интенсивностью.
После 2 недель таких тренировок Ваш организм сможет справиться с более серьезной нагрузкой. Главное – постепенность и дозированность.
Сделайте шаг навстречу себе и своему здоровью!
