Профессиональное выгорание: 3 шага для победы (книги + советы)

Чувствуете бесконечную усталость? Ожидание понедельника пугает? Живете от выходных до выходных? Возможно, у вас профессиональное выгорание. Это особый тип стресса, связанный с проблемами на работе, который отличается состоянием физического и эмоционального истощения, чувством глубокой неудовлетворенности, а в крайнем случае — утратой личной идентичности. Но выход есть! Ознакомьтесь с интересными книгами и полезными советами. 

Профессиональное выгорание: что это такое?

Термин «выгорание» («burnout») ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он сравнивал состояние такого человека с домом после пожара: даже если снаружи здание выглядит невредимым, внутри все опустошено. Чаще выгорание проявляется у представителей профессий, связанных с общением с другими людьми: преподаватели, психологи, врачи. Однако в современном мире рискуют все без исключения.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что если человек «перегорел», за этим стоят другие состояния, например, депрессия или индивидуальные факторы, такие как черты характера и особенности семейной жизни. Все это оказывает свое влияние.

Эмоциональное и профессиональное выгорание:

Кто подвержен профессиональному выгоранию

• Руководители, менеджеры по продажам, медицинские и социальные работники, консультанты, преподаватели, полицейские и т.п. словом, те люди, кому по роду работы приходится много общаться и контактировать с другими людьми.
• Люди, которые живут в страхе потерять работу или не найти новую.
• Специалисты, с трудом балансирующие между семьей и работой.
• Оказавшиеся в новой обстановке, те, на кого возложены большие ожидания и ответственность. Такие сотрудники могут «перегореть» уже через полгода.
• Жители мегаполисов, вынужденные общаться и взаимодействовать с большим количеством незнакомых людей.

Эмоциональное выгорание:

Профессиональное выгорание характеризуется такими признаками:

• чувство мотивационного или физического истощения;
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма по отношению к своим рабочим задачам;
• снижение работоспособности.
• постоянная усталость, отсутствие энергии, упадок сил.
• потеря интереса к работе, апатия, цинизм.
• раздражительность, чувство вины, проблемы со сном.
• трудности с концентрацией внимания, забывчивость, рассеянность.
• ухудшение физического здоровья: головные боли, боли в спине, проблемы с пищеварением.

Все о выгорании:

Полезные книги о том, как справиться с выгоранием

Эти увлекательные книги помогут понять, чем выгорание отличается от усталости и что делать, если это произошло с вами. 

“Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса”, Эмили Нагоски, Амелия Нагоски

Хроническая усталость — расплата за постоянное к успеху. В книге собраны простые, но действенные правила самопомощи при стрессе.

“Выгорание», Анна Катарина Шаффнер

По мнению автора, чтобы побороть истощение, нужно перестать служить другим во вред себе. 

“На пике”, Ранган Чаттерджи

Авторы книги вывели формулу здоровой производительности: стресс + отдых = рост. Оказывается, стресс бывает полезен, если найти оптимальный режим и правильно ставить цели.

“Я больше не могу!”, Т. Салахиева-Талал, Ю. Лукшина, Д. Дзираева

От дыхательной гимнастики до дневника прикосновений: врач дает упражнения, помогающие наладить отношения в первую очередь с самим собой.

Как выйти из замкнутого круга?

Три шага

Если вы чувствуете признаки выгорания, задумайтесь, возможно, пора сделать три важных шага:

1. Признать существование проблемы, но не бросаться сразу в самоанализ, а для начала взять отпуск.
2. Уделять должное внимание отдыху, не позволяя усталости и стрессу накапливаться до критической массы. Короткая эмоциональная разрядка – спорт, общение с друзьями, хобби – способствуют установлению баланса в жизни.
3. Определить свою миссию, найти смысл работы и наметить себе вдохновляющие цели.

Трудности — это только часть нашего жизненного пути. Они нас учат новому и позволяют расти как личности, так и как профессионалу.

Как предотвратить выгорание?

Как преодолеть профессиональное выгорание

Важную роль в предотвращении развития выгорания играет мотивация человека – его готовность изменить привычки, режим отдыха и труда, оценку себя и своей работы. Не существует «универсального рецепта», потому что у каждого из нас — свои жизненные ситуации, которые предшествовали истощению, но каждому периодически важно остановиться, проанализировать ситуацию и переосмыслить свою жизнь.

Да, изменить отношение только к работе — этого мало, чтобы преодолеть профессиональное выгорание. Ключ к успеху в самом подходе к жизни, к окружающим, к самому себе, и, конечно к своей профессиональной деятельности.

Планируйте рабочее время

Одна из причин профессионального выгорания – постоянные авралы на работе. Не успевая разобраться с одной задачей, вы беретесь за следующую и к концу дня впадаете в панику, оставшись наедине с горой неоконченных дел. Рациональное планирование рабочего времени – первый шаг в профилактике синдрома профессионального выгорания. Начинайте каждое утро понедельника с составления плана на предстоящую неделю. Самые сложные задачи решайте в первую очередь. 

Делайте перерывы

Сидеть за компьютером в режиме 24/7 – плохая идея. Даже если у вас множество работы, каждые два часа делайте десятиминутные перерывы и устраивайте полноценный обед. Во время паузы отвлекайтесь от рабочих задач, переключайтесь на другие темы. По возможности выходите на небольшие прогулки, дышите свежим воздухом. Полезно делать простую разминку для глаз. 

Смотрите на вещи проще

Психологи утверждают: причина стресса кроется не в самой работе, а в вашем отношении к ней. Старайтесь относиться к стрессовым ситуациям с позитивом, не давайте профессиональным трудностям одержать над вами верх. «Отпускайте» проблему, подключайте чувство юмора.  

Занимайтесь спортом

Уделяйте время физическим нагрузкам. Необязательно изнурять себя упражнениями в тренажерном зале: выберите то, что вам нравится. Легкая зарядка, йога или фитнес перед работой, регулярные прогулки – все это пойдет вам на пользу и поможет отвлечься от стрессовых факторов. Умеренные физические нагрузки вызывают прилив энергии, заряжают уставший организм бодростью и возвращают жизнерадостное настроение.

Занимайтесь творчеством

Новое хобби поможет расслабиться, забыть о неприятных моментах и переключиться на позитивную волну. Не старайтесь следовать моде, выберите занятие по душе: пение, рисование, прогулки, фотография, танцы. Уделяя свободное время тому, что приносит вам радость, вы почувствуйте, как стрессов в вашей жизни станет на порядок меньше.

Избегайте конфликтов

Конфликт – это один из самых серьезных стрессовых факторов. Старайтесь избегать столкновений с коллегами и близкими, учитесь управлять эмоциями и отстаивать свою позицию в конструктивном диалоге. Если трудно избегать конфликтных ситуаций, запишитесь на эффективные тренинги, изучите инструменты управления конфликтами – они пригодятся вам не только на работе, но и в повседневной жизни.

Другие советы:

• Поговорите с вашим руководителем об объеме работы и сроках ее выполнения. Возможно, нагрузка слишком велика.
• Установите границы: научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям.
• Делегируйте задачи другим людям.
• Измените свою рабочую среду: сделайте ее более комфортной.
• Возьмите отпуск: дайте себе время на отдых и восстановление сил.
• Занимайтесь спортом: физическая активность помогает снизить уровень стресса.
• Полноценный сон необходим для восстановления.
• Питайтесь правильно: ешьте здоровую пищу, богатую витаминами и микроэлементами.
• Проводите время с семьей и друзьями.
• Найдите увлечение, которое приносит вам радость, помогает расслабиться и отвлечься от работы.

Эмоциональное выгорание:

Профессиональное выгорание – это реальная проблема, но ее можно преодолеть. Не убегайте в трудоголизм от проблем в личной жизни. Не считайте работу единственным смыслом. Не возлагайте на нее все свои надежды. Развивайте гармонично все сферы своей жизни. Стремитесь к гармонии и благополучию. И будьте счастливы!