Стоял ли хоть раз перед Вами вопрос: Если не есть пищу животного происхождения, не будет ли это плохо для моего организма? Чего больше – плюсов или минусов при выборе растительной пищи?
Уверена, даже вегетарианцы периодически терзаются сомнениями, достаточно ли белка для моего организма в потребляемой пище?
Почему так важен белок?
Белок — это важнейший компонент организма человека, составляющий 16-19% веса тела. Разновидностей белка в теле человека огромное множество, и выполняют они различные функции: выступают в качестве ферментов, гормонов, половых и транспортных клеток (например, гемоглобин крови), а также в качестве строительного материала, в том числе для опорно-двигательного аппарата.В организме непрерывно происходит распад молекул белка, поэтому вместо них должны создаваться новые.
Миф №1: нет мяса – нет белка
Это чистой воды выдумка! Для Вас список растительных продуктов, богатых белком:
Злаки
Овес, пшеница, рис и просо. (Интересно знать, что есть так же злаки-исключения, такие как араманта и киноа, растущие в Южной Америке. В них содержатся незаменимые аминокислоты, сравнимые по структуре с аминокислотами животного происхождения).
Плюсы
Мало жиров, предоставляют организму железо, цинк, витамины группы в и клетчатку.
Бобовые
Можно обобщить, что это все растения, семена которых заключены в стручках. Отмечу, что на Земле более 13 000 видов бобовых, а мы с трудом помним горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые. Тофу (соевый сыр) заслуживает отдельного внимания, его называют китайской коровой, так как он дает столько же белка и железа, сколько и мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества.
Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Плюсы
Бобовые — отличный источник железа и цинка (так же, как и мясо), не содержат холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых в основном, ненасыщенный), богаты клетчаткой и кальцием. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем сахара у людей, страдающих диабетом.
Орехи и семена
При исключении из рациона мяса и, возможно, молочных продуктов, потребление жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращается. Необходимые и ценные жиры могут компенсировать именно орехи и семена. В грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания.
Плюсы
Содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини1 или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкусной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.
И теперь главное – сколько белка необходимо потреблять вегетарианцу?
Потребление белка в различных диетах
|
Наименование группы |
Потребление белка |
|
Лактовегетарианцы, женщины |
164%  |
|
Лактовегетарианцы, мужчины |
166 % |
|
Веганы, женщины |
144 % |
|
Веганы, мужчины |
157% |
|
Всеядные, женщины |
182% |
|
Всеядные, мужчины |
202 % |
Здесь потребление белка выражено в виде процентного отношения к рекомендованному потреблению, который указан как 100%, кратко ее можно описать так:
Ваш вес Х 1 – 1,2 г = суточная норма белка (это и есть основа 100%)
Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.
Что это значит?
Например, Вы – веган, мужчина, офисный работник, вес 80 кг.
Ваша суточная норма потребления белка:
80 кг Х 1- 1,2 г Х 157% = 125 – 151 г. (и это на 157% выше, чем для мужчины, потребляющего животные белки!)
Рекомендации
Рассчитайте свою индивидуальную суточную норму потребления белка в зависимости от группы питания. Потребляйте белок в данных количествах ежедневно!
Будьте здоровы!
