«Как сделать жизнь долгой и счастливой?» — вопрос, который наверняка волнует многих. Уже давно доказано, что физическая нагрузка в умеренных количествах делает нас красивыми и здоровыми и может предотвратить возрастные нейродегенеративные расстройства. Физиотерапевт Бен Гринфилд даёт два простых совета, которые помогут продлить жизнь.
Заставляй работать быстрые мышечные волокна
Бен Гринфилд считает, что хорошо натренированные быстрые мышечные волокна способствуют долголетию. Мышцы в теле человека состоят из двух видов волокон: быстрых и медленных.
Медленные мышечные волокна тонкие и имеют насыщенный красный цвет. Их сложно утомить, и они идеально приспособлены для длительных нагрузок. То есть от медленных волокон зависит наша выносливость, и они включаются на полную мощность в основном во время длительных тренировок без скоростных рывков. К ним относится бег, плавание или езда на велосипеде на длинные дистанции, а также статические позиции.
Быстрые мышечные волокна белого цвета. Они более толстые, устают от нагрузок гораздо быстрее медленных. В основном отвечают за наше умение рвать с места (взрывную силу). Их используют во время спринтерского бега, прыжков, высокоинтенсивных интервальных или силовых тренировок.
В теле человека присутствуют оба типа мышечных волокон, и их соотношение зависит от генетики. Изменить их пропорцию тренировками не удастся. Если у тебя в процентном соотношении больше медленных мышечных волокон, из тебя, скорее всего, получится неплохой марафонец. Если же быстрых мышечных волокон больше, тогда точно сможешь очень быстро бегать на короткие дистанции.
Для того чтобы заставить попотеть быстрые мышечные волокна, нужно включить в тренировочный план высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со взрывными упражнениями (прыжки), интервальные беговые и силовые тренировки с большим весом.
Например, протокол Табата (один из видов интервального тренинга) может стать твоей ежедневной любимой практикой, так как часто эти тренировки не требуют дополнительного спортивного оборудования, занимают очень мало времени (5–10 минут), их можно выполнять практически в любом месте.
[sc name=»read_more» desc=»Вам понравится» link1=»https://5sfer.com/sekret-polucheniya-udovolstviya-ot-fizicheskoj-nagruzki/» desc1=»Секрет получения удовольствия от тренировки» ][/sc]
Разнообразие в тренировках
Второй важный момент — разнообразие в тренировках. Гринфилд предлагает чередовать короткие тренировки, развивающие взрывную силу и скорость, с медленными, которые направлены на развитие выносливости.
Например, в понедельник ты устраиваешь себе высокоинтенсивные короткие тренировки, а на следующий день идёшь плавать в бассейн или бегаешь трусцой. Это и смена деятельности, и возможность восстановить уставшие мышцы.
Исследования показали, что сочетание этих типов упражнений (тренироваться нужно не менее 150 минут каждую неделю) — лучший способ поддержать долголетие. Упражнения на выносливость, в том числе программы HIIT, способствуют здоровому старению, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Силовые тренировки (даже с небольшими весами) могут замедлить потерю мышечной массы, которая естественным образом происходит в процессе старения. В результате мы получаем идеальный дуэт для поддержания здоровья тела.
Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
Жиросжигающая тренировка на всё тело по системе Табата
Пятиминутная табата для всего тела
Круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка
https://www.youtube.com/watch?v=wCLRZxjpULo
Как убрать живот и укрепить мышцы за четыре минуты
20-минутная тренировка на всё тело
