Внимательность — избирательная направленность восприятия на тот или иной объект. В более широком смысле это способность фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас, умение осознавать свои мысли, чувства и ощущения. Это осознанность, настоящее пребывание в текущем моменте, противоположность автоматическому мышлению, когда мы позволяем нашим мыслям и чувствам уносить нас далеко от реальности. Как развить внимательность?
Тренируйтесь!
Чтобы развить внимательность, важно тренироваться. Как и в любом деле, — необходима регулярность. Не пытайтесь сразу же практиковать внимательность в течение длительного времени. Начните с коротких упражнений, например, — 5-10 минут в день. Постепенно увеличивайте время практики по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно.
Как прокачать свою внимательность?
- Делайте что-то в два раза быстрее или медленнее.
- Полностью осознавайте, что вы сейчас делаете, будьте внимательны к каждому движению.
- Наблюдайте за тем, что происходит вокруг — например, гуляя на природе.
- Думайте об окружающих — о том, чем они обеспокоены, как сейчас выглядят, изменилось ли что-то в их поведении и внешнем виде.
- Полностью осознавайте, что вы чувствуете прямо сейчас.
- Концентрируйтесь на цвете, запахе, вкусе, звуках, ощущениях — кстати, это отличная помощь в борьбе с тревогой.
Устраните отвлекающие факторы
Если вы допускаете ошибки, забываете что-то, подумайте, что вас отвлекает? Возможно, вам стоит на время устранить факторы, мешающие вам выполнять важные задачи:
- Соцсети;
- Навязчивые мысли;
- Некомфортное рабочее место;
- Шум.
Развивайте силу воли
Внимание и сила воли тесно связаны. При помощи силы воли мы можем игнорировать раздражители (например, шум в помещении, где вы вынуждены работать) и оставаться полностью сконцентрированными на протяжении всего процесса работы.
Медитация
Медитация помогает оставаться спокойным и собранным, произвольно удерживать внимание. Выполняйте техники медитации регулярно, и вы увидите, то стали намного внимательнее, чем прежде.
Осознанность
Наблюдайте за своим дыханием, концентрируйтесь на текущем моменте, не позволяя своим мыслям “убегать”. Это трудно лишь поначалу. Вскоре вы заметите, что вам стало проще сохранять внимательность.
Отдыхайте
Очень сложно оставаться внимательным, если вы истощены. Больше отдыхайте!
Не неврничайте
Стресс делает нас невнимательными, из-за чего мы допускаем много ошибок.
Занимайтесь спортом
Спортсмены умеют в нужный момент собраться. Берите с них пример!
Память и внимательность
Память и внимание тесно связаны. Пройдите курс по развитию памяти, и вы заметите, как стали внимательнее к тому, то происходит вокруг.
Перечитывайте
Если вам нужно подписать важный документ, обязательно перечитайте его несколько раз. При первом чтении что-то может ускользнуть от вашего внимания.
Будьте любопытны
Дети любопытны, ведь им все интересно! Проявляйте любопытство, будьте внимательны к деталям, и вы поразитесь, сколько всего ранее ускользало от вашего взгляда.
Зачем нужна внимательность?
- Внимательность помогает нам сосредоточиться на задаче, не отвлекаясь ни на то. Это полезно в любой работе!
- Внимательность помогает успокоиться и расслабиться, когда вы чувствуете стресс. Просто сконцентрируйтесь на своем дыхании, на окружающей обстановке. И вы увидите, как тревога уступает место спокойствию.
- Внимательность помогает осознавать свои мысли, чувства и ощущения.
- А также это отличная помощь в установлении крепких и доверительных отношений с людьми. Будьте внимательны друг с другом.
Развитие внимательности требует времени и практики. Не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите результаты. Просто продолжайте практиковаться, и вы обязательно увидите прогресс.
Как научиться пребывать в текущем моменте?
Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»
- Сядьте в удобное кресло, устройтесь так, чтобы вам будет комфортно.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.
- Обратите внимание на ощущения в теле.
- Медленно открывайте глаза.
- Посмотрите вокруг себя и обратите внимание на то, то происходит вокруг.
- Постарайтесь увидеть детали, которые вы обычно не замечаете.
- Обратите внимание на цвета, формы, текстуры и движение.
- Затем закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках, которые вы слышите.
- Постарайтесь услышать все звуки, громкие и едва слышные.
- Прислушайтесь к звукам, которые находятся близко и далеко от вас.
- Откройте глаза и обратите внимание на то, что вы чувствуете.
- Сконцентрируйтесь на ощущениях кожи.
- Обратите внимание на температуру, влажность и давление.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на вкусе и запахе.
- Попробуйте почувствовать вкус блюда, которое вы недавно ели.
- Подумайте о запахах, которые чувствуете.
- Откройте глаза и улыбнитесь.
Это упражнение поможет вам развить внимательность. Оно полезно для повышения концентрации, снижения стресса и улучшения общего самочувствия.
Развивайте внимательность, чтобы стать еще успешнее в работе и личной жизни. Пребывайте в текущем моменте и наслаждайтесь каждым мгновением.
