Хроническая усталость: причины и способы борьбы

Хроническая усталость — это неприятное состояние, при котором человек даже после достаточного отдыха чувствует себя постоянно уставшим. Как с ней бороться?

С какого возраста начинаешь просыпаться усталым? Фредерик Бегбедер

Надоела хроническая усталость?

Причины хронической усталости

Причины хронической усталости могут быть самыми разными! 

Постоянный стресс может привести к истощению надпочечников, которые отвечают за выработку кортизола. А он, в свою очередь, вызывает ряд изменений в организме, которые могут способствовать усталости, включая:

• Уменьшение энергии
• Повышение уровня сахара в крови
• Уменьшение выработки иммунных клеток

Инфекции, гормональные нарушения и некоторые заболевания, например, аутоиммунные, также приводят к возникновению хронической усталости.  

Другие факторы

• Дефицит витамина D
• Нездоровый образ жизни, включающий курение, злоупотребление алкоголем и нерегулярный сон
• Неправильное питание

5 способов победить хроническую усталость:

Симптомы хронической усталости

Устала я, и устала от своей усталости. Эрих Мария Ремарк

Возьмем, к примеру, человека, который работает в крупной компании и испытывает постоянный стресс. Он часто трудится сверхурочно, не высыпается, не имеет возможности регулярно отдыхать и полноценно питаться. В результате у него развивается хроническая усталость.

Симптомы: 

• Постоянная усталость, даже после достаточного отдыха и сна
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания
• Головные боли
• Бессонница или сонливость
• Боль в горле
• Боль в мышцах

Чтобы справиться с этой проблемой, ему необходимо изменить свой образ жизни. Он должен научиться управлять стрессом, уделять больше времени отдыху и правильному питанию. Также ему следует заниматься физическими упражнениями.

Если человек будет следовать этим рекомендациям, то сможет значительно улучшить свое самочувствие.

Лечение хронической усталости

Лечение зависит от причины усталости. Если же причина неизвестна, врач может рекомендовать такие способы улучшить самочувствие:

• Изменение образа жизни. Здоровый сон, сбалансированное питание и физические упражнения помогут победить усталость.
• Медикаменты. В некоторых случаях врач может назначить медикаменты: антидепрессанты, стимуляторы или кортикостероиды.

Как победить эмоциональную усталость:

Профилактика

Чтобы снизить риск развития хронической усталости, необходимо:

• Придерживаться режима дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Найти время для отдыха. Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут для себя, чтобы расслабиться и восстановить силы.
• Управлять стрессом. Найдите здоровые способы управления стрессом, такие как физические упражнения, техники дыхания, медитация или йога.
• Наладить режим сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
• Правильно питаться. Ешьте здоровую пищу, богатую питательными веществами. Употребляйте побольше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Физические упражнения. Регулярные физические упражнения улучшают общее самочувствие и уменьшают усталость. Подойдет велоспорт, фитнес, плавание, аэробика, йога, бег, танцы и даже обычная утренняя зарядка.
• Пить достаточное количество воды. Дело в том, что недостаток воды вреден для организма. Постарайтесь употреблять достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.
• Отдыхать и делать перерывы. Непрерывная работа быстро приводит к усталости и снижению производительности. Регулярно делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы немного отдохнуть и восстановить энергию. Очень эффективной в данном случае является техника Помодоро.
• Заняться своим психологическим состоянием. Рациональная психотерапия и аутогенная тренировка помогут вам прийти в форму!
• Достаточное количество витамина D. Этот витамин играет важную роль в энергетическом обмене.
• Избегать кофеина и алкоголя. Ведь это может усилить ощущение усталости.

Бонус: роль витамина D

Витамин D помогает клеткам усваивать питательные вещества и использовать их для производства энергии. Дефицит витамина D может быть одной из причин хронической усталости.

Чтобы повысить уровень витамина D, необходимо:

• Выходить на солнце. Солнечный свет является основным источником витамина D.
• Есть продукты, богатые витамином D. К ним относятся жирная рыба, яйца, грибы и молочные продукты.
• Принимать витамин D.

Специфические рекомендации

• Если вы испытываете головные боли или боль в мышцах и суставах, попробуйте принимать витамины группы В, магний и кальций.
• Если вы чувствуете снижение работоспособности и концентрации внимания, включите в свой рацион продукты, богатые цинком, железом и витамином B12.
• Если вас мучает тревожность и бессонница, попробуйте заняться медитацией, йогой или другими техниками для расслабления.

Как избавиться от усталости:

Важно вовремя обратиться к врачу, чтобы определить причину хронической усталости и получить необходимое лечение. И еще очень важно изменить образ жизни. Избегайте переутомления и стресса. Позаботьтесь о себе! Желаем вам хорошего самочувствия!