Простая формула идеального сна: голова в холоде, а ноги в тепле | Михаил Пинтосевич

Если сон не придает вам бодрости, а просто телепортирует из одного дня в другой, обязательно прочитайте эту статью!

Частенько наши личные и социальные потребности не укладываются в возможность растянуть длину дневного графика. Что мы обычно делаем? Не задумываясь, жертвуем несколькими часами своего ночного сна. Конечно, ведь в общественном сознании принято воспринимать сон, как досадную необходимость, отнимающую уйму времени. И по факту, почти 1/3 людей, живущих в экономически развитых странах, регулярно недосыпает.

Анекдот:

Иногда мне снится один и тот же кошмарный сон, будто я в школе пишу контрольную по алгебре. К счастью, я быстро просыпаюсь в съемной однушке с двумя просроченными потребительскими кредитами…

Ссылаются они при этом на опыт Гай Юлия Цезаря, Наполеона, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина или, в крайнем случае, на распорядок дня нынешнего Президента США Дональда Трампа. Может, эти известные всем и каждому личности и спали мало, но сотни научных исследований совершенно беспристрастно связывают последствия недостаточного и физиологически неполноценного сна со множеством неприятностей: от ухудшения памяти до повышения риска заболеть гриппом, от ускоренного старения и слабоумия до ожирения и диабета.

Совершенно очевидно, что последствия бессонницы для организма очень дороги, и неизбежно запускают необратимые и губительные изменения как в мозге, так и во всем теле.

Есть ли простые способы сделать сон, вторую и не менее важную форму жизни, чем дневная активность, более продуктивным ?

Остановлюсь на одном лайфхаке, который открылся мне в процессе работы над главой о закаливании, новой редакции книги «Живи. 7 заповедей энергии и здоровья». Очередной раз я нашел подтверждение в научных источниках, что снижение температуры воздуха вокруг нас не только не несут телу никакой опасности, но и могут приносить очевидную пользу для здоровья.

Циркадные ритмы: что это такое?

Засыпание не похоже на поворот выключателя в положение «спать». Процесс это не быстрый и обычно разворачивается он в соответствии с циркадными ритмами (от латинских слов circa и diem, что переводится примерно как «в течение дня»). Оказалось, что в нас встроены своеобразные биологические часы. Основные молекулярные механизмы этой функции были раскрыты сравнительно недавно Джеффри Холлом, Майклом Росбашем, Майклом Янгом (Jeffrey Hall, Michael Rosbash, Michael Young), за что они получили в 2017 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины.    

Циркадные ритмы регулируют не только чередование сна и бодрствования, но и пищевое поведение, а у млекопитающих — кровяное давление и концентрацию гормонов (в частности, кортизола — гормона активности и мелатонина — гормона сна). Сегодня очевидно, что хотя биологические часы имеют весьма сложную молекулярную природу и их деятельность разворачивается внутри нашего тела, их активность индуцируется внешними факторами, главным из которых является свет. 

В последние десятилетия  ученые провели несколько впечатляющих экспериментов. Французский геолог Мишель Сифр выступил добровольцем в исследованиях по изучению работы биологических часов человеческого организма. 14 февраля 1972 года он ушел на пол-года в одну из пещер Техаса — Миднайт Кейв и изолировал себя не просто от привычного социального окружения, но и вообще от какой-либо возможности объективного восприятия времени. 

Одним из важнейших наблюдений этого эксперимента стало измерение температуры тела в течение суток. После того, как организм Мишель Сифра адаптировался к новым условиям существования и процессы стабильно пришли к 26-часовому суточному циклу, было зафиксировано, что испытуемый ложился спать, когда температура его тела понижалась, и просыпался, когда температура повышалась. 

Прочитав написанное выше, я стал перед дилеммой: углубиться в не очень простой для не искушенного читателя язык научных исследований или перейти сразу к рекомендациям, что делать, не заостряя внимания на вопросе: а почему так? Помучившись пару часов в переделках и исправлении текста, решил плюнуть на сомнения и писать по возможности, упрощая, но все же не скатываясь в профанацию. Тем, кому хочется углубиться в тему, помогут ссылки, а кому сложно или не хочется утруждать свои мозги, можно перейти сразу к концу статьи. За сим продолжу.

Дальнейшие исследования процессов сна показали, что температура тела у здоровых людей выступает важным триггером, который запускает процесс засыпания. 

Начинается все с того, что в области стоп и кистей рук из тучных клеток в кровь выделяются молекулы гистамина и гепарина и происходит релаксация (расслабление) гладкой мускулатуры кровеносных сосудов. Ученые называют это дистальной вазодилатацией. Расслабляются и расширяются сосуды, увеличивается температура дистального (поверхностного) слоя кожи и, соответственно, организм резко увеличивает потерю тепла из своего центрального ядра. У здоровых взрослых людей этот процесс вызывает чувство сонливости. 

Мало того, люди, страдающие бессонницей, по наблюдениям ученых, не в состоянии должным образом регулировать температуру своего тела.  

Есть еще один интересный факт, зафиксированный в эксперименте. Когда испытуемых длительное время лишали возможности заснуть, удлиняя промежуток времени бодрствования, у них увеличивалась субъективная сонливость, но это практически никак не отражалось на работе системы терморегуляции. Другими словами, не сон снижает температуру тела, а уменьшение температуры тела индуцирует сонливость и приводит ко сну!

Что из этого следует?

• Крайне желательны перед сном водные процедуры. Принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

• Важно хорошо проветривать спальню. Суть в том, что вы не должны мерзнуть, это, конечно же, не поможет вашему сну. Оптимальная для сна температура воздуха в спальне составляет 15-19 градусов по Цельсию. Выход за верхнюю границу нормы также отрицательно сказывается на качестве сна. Как и ситуация, если воздух пересушен. Советую использовать в спальне  увлажнитель, чтобы довести влажность хотя бы до 40-60 процентов.

Когда ученые в экспериментальных целях наблюдали за поведением спящего, то было отмечено, что во время краткого пробуждения от сна человек автоматически отталкивал одеяло и выставлял ноги или руки в более прохладную среду. А затем, опять погружаясь в глубокий сон, накрывал себя одеялом для создания оптимально теплого микроклимата. Так что, хотите верьте, хотите проверьте, сбросив с себя одеяло даже при 16 градусах, вы не начнете дрожать, и точно не превратитесь в сосульку. А совсем наоборот!  

В одном голландском исследовании ученые одели на участников термо-костюмы, чтобы снизить температуру кожи менее чем на один градус Цельсия, не влияя на температуру ядра тела. Результат? Люди не просыпались так сильно ночью, и процент сна, проведенного в стадии глубокого сна, существенно увеличился. 

• Долголетие. Сон при температуре 15-19 градусов по Цельсию приводит к тому, что ваш организм начинает выделять больше мелатонина, одного из лучших антивозрастных гормонов.

• Наблюдая за своими пациентами 4 месяца, ученые установили, что сон в комнате при температуре воздуха 19 градусов увеличивает количество «коричневого жира», который позволяет вашему телу эффективно сжигать калории, а не накапливать их. Это снижает риск метаболического синдрома и уменьшает вероятность заболеть диабетом.

В общем, если подвести короткий итог всему вышесказанному, постарайтесь, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Улыбнитесь и вспомните, как мама клала носки на батарею, чтобы одеть их на ваши ножки перед сном!