Осознанная медитация: всего 6 минут фокусировки для счастливой жизни

Медитация — это не только многочасовая практика в тишине. Медитацией могут быть пару осознанных минут, когда вы слушаете себя и находитесь в моменте. 

Вопрос «Что такое счастье?» многих может поставить в тупик. Это вроде бы очевидно, но попробуйте объяснить словами. На самом деле все просто: быть счастливым означает жить полной жизнью, не болеть, делать свое дело и не заморачиваться на мелочи.

Книга «Осознанность» британских ученых Марка Уильямса и Денни Пенмана — это пошаговые инструкции по каждому пункту, объединившие многовековой опыт медитаций и современные научные исследования.

Медитация для ума: как правильно медитировать, чтобы трансформировать мышление

Медитация-одноминутка

О чем вы думаете, когда засыпаете? Обычно удается «выловить» лишь несколько внятных мыслей, а потом они теряются в общем бессвязном потоке. А теперь представьте, что на самом деле так происходит не только перед сном, а весь день. Просто мы не отдаем себе в этом отчет, отвлекаясь на множество внешних факторов.

Упорядочить мысли, отбросить ненужные и сконцентрироваться на главных поможет медитация-одноминутка. Сядьте прямо, ни на что не опираясь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не нужно его перестраивать, просто наблюдайте за вдохами и выдохами.

Когда вы почувствуете, что отвлеклись на другие мысли, отметьте на какие именно — и вернитесь к дыханию. Умение заметить такую рассеянность — один из важных шагов в медитации. Через минуту откройте глаза — вы почувствуете, что многие из мыслей, особенно неприятные, куда-то делись.

Проблема номер один в осознании себя как цельной личности — это неумение совладать с мыслями. Медитация позволяет увидеть, что мыслей бывает множество, и они зачастую легко управляют нами. Но мысли — это лишь события в мозгу и наши слуги.

Медитация-двухминутка с изюминкой

Чтобы почувствовать реальность и не витать в грезах, нужно научиться осознавать свои привычные ежедневные действия. Например, то, как мы кушаем. Это же превратилось в привычку! В худшем случае — глаза в телевизоре или книге, в лучшем — мысли где-то далеко.

Так вот, существует интересная медитация, называемая «изюмной». Возьмите одну изюминку, хорошенько ее рассмотрите во всех подробностях, понюхайте (а чем пахнет изюм?) и положите в рот. Но не торопитесь проглотить ее.

Сначала подержите на языке, ощутите ее вес и вкус, и очень медленно разжуйте. Постарайтесь не отвлекаться на свои мысли пару минут. И даже съев изюминку, не спешите. Почувствуйте послевкусие, прислушайтесь к своим ощущениям.

Суть этой медитации в том, что вы отвоевываете у своих мыслей и привычек право пожить в настоящем моменте. У каждого мгновения жизни — свой неповторимый вкус. Не замечая этих мгновений, мы рискуем не заметить и гораздо большие отрезки времени.

Осознанность в стиле коучинг: как вернуть себе спокойствие и уверенность

Медитация-трехминутка

Решить проблему — это осознать ее. То есть разложить по полочкам все мысли и выкинуть ненужные и вредные. Здесь поможет трехминутная медитация, которая называется «передышкой».

Начало у нее то же, что и у «одноминутки»: займите удобное положение и выпрямите спину. Затем «просканируйте» свои мысли, не ставя им никаких оценок. Если это злость, обида или дискомфорт, то примите их спокойно и только рассмотрите.

Затем нужно сосредоточиться на дыхании. Просто слушайте его и осознавайте, как поднимаются и опускаются живот и грудь. Ничего не меняйте в своем дыхании, как до этого вы ничего не меняли в мыслях.

Третий этап: расширение сферы внимания. Почувствуйте себя как единое целое, включая позу и даже выражение лица. Осознайте как вы сидите, где вы сидите и что происходит внутри вас.

Эффект от этого простого упражнения у всех сходный, но описывают его по-разному. В основном, человек вдруг понимает, что его мысли и настроения — это не он сам, а телевизор, на котором сменяются картинки. И значит, он легко может управлять самыми сильными негативными мыслями и эмоциями, которым раньше безусловно подчинялся. А это означает, что отныне ничто не сможет испортить его полноценную и яркую жизнь.

В книге «Осознанность» вы узнаете еще больше полезных медитаций на каждый день.