Как замечать свои чувства или с чего начинается эмоциональное истощение

Эмоциональное истощение и напряжение напрямую связаны с нашими чувствами. Чувства — это субъективная реакция на то, что происходит с нами и вокруг нас.

Мы испытываем чувства всегда. Иногда они яркие, а иногда — едва заметные. Некоторые чувства можно игнорировать, чтобы не испытывать более сильные или избежать неприятных последствий. Например, мы чувствуем обиду, когда вкладываем кучу сил в решение задачи, а лавры собирает руководитель, который почти ничего не делал. Или, когда руководитель кричит на вас из-за ошибки, вы можете чувствовать стыд и раздражение из-за неуважения.

А еще можете чувствовать тревогу — если сказать руководителю, что не позволите так с собой разговаривать, начнется конфликт и появятся проблемы на работе. Так чувства создают внутреннее напряжение.

Эмоциональное истощение начинается от невыраженных эмоций

Чтобы снизить вызванное чувствами напряжение, их можно выразить — назвать эмоцию. В общении люди передают эмоции каждый раз, но чаще всего делают это невербально — без использования слов: мимикой, жестами, интонацией. Если выразить чувства словами, другой человек вас точнее поймет, а вы почувствуете себя лучше.

Выражать чувства словами трудно, особенно людям, которые нечасто к себе прислушиваются. Но это очень важно, даже если они кажутся неуместными или слишком яркими.

Самый простой способ выразить чувства — использовать «я-послание». Например, если вы злитесь на шефа, который кричит на вас, или чувствуете обиду, говорите не «вы меня разозлили/обидели», а «я чувствую злость, обиду, когда вы кричите».

Это диаграмма американского психолога Роберта Плутчика. Здесь отражены основные чувства, их степень выраженности и комбинации. Например, гнев — это интенсивная форма злости, а досада — более слабая форма. Диаграмма поможет запомнить чувства и точнее их выражать

Выражение чувств — хороший способ наладить общение с другими людьми. Они зачастую не знают, как вы воспринимаете ситуацию и что чувствуете, поэтому важно говорить, что вас ранит, а что раздражает. В этом нет ничего плохого — наоборот, другие люди помогут найти решение и поддержат, если поймут, что вам нужно и как вы себя чувствуете. А если не услышат, то может стать лучше просто от того, что вы высказались.

Как выразить свои чувства

Если проговорить чувства не удается, но они вас переполняют, попробуйте выразить их как-то иначе. Ниже несколько способов.

Сделайте дыхательную практику

Например, если чувствуете тревогу — это чувство, которое возникает всегда, когда вы сталкиваетесь с мыслями неопределенности о будущем, — подышите, чтобы стало лучше.

Рационализируйте тревогу

Задайте себе вопрос: «А что самое страшное может произойти, если ситуация сложится так, как я ее представляю?» И попытаться понять, какова вероятность, что будет именно так.

Здесь важно помнить, как вы успешно справлялись с негативными ситуациями в прошлом. Помните, что будущее еще не произошло, относитесь к изменениям так же, как к переменам погоды: если чувствуете, что что-то пойдет не так, возьмите с собой «зонтик».

Выплесните агрессию

Если чувствуете обиду или злость, попробуйте выразить их через активный спорт или компьютерную игру. А еще можно просто активно и с чувством порвать бумагу на много маленьких кусочков.

Отдохните

Справляться с чувствами помогает отдых, йога, медитации, активный образ жизни и эмоционально значимые события.

Пожалуйтесь

Если сложно высказать чувства, например, руководству или коллегам, то можно поделиться с кем-то из близких, кто сможет выслушать.

Перенесите чувство в другую ситуацию

Если наладить ситуацию на работе не получается, попробуйте поработать с ней в других сферах жизни — там, где это возможно. Успешный опыт поможет придумать способ наладить и рабочую сферу. Например, если вы злитесь, потому что не можете изменить процессы на работе, попробуйте поменять их в спорте, еде, отношениях — где угодно.

Если нам не удается справиться с негативными чувствами, а новых приятных чувств не появляется, можно столкнуться с эмоциональным истощением и выгоранием. Поэтому чем эмоционально сложнее у вас работа, тем важнее эмоционально-восстанавливающий отдых.