АСТ-терапия + 3 Упражнения: антистресс-подход к жизни

Стресс — естественная часть нашей жизни. Важно уметь правильно справляться с ним, не прибегая к вредным привычкам и не причиняя вреда своему здоровью. К счастью, существуют эффективные и безопасные методы расслабления, которые не имеют побочных эффектов. АСТ-терапия предлагает новый подход к восприятию мира и самого себя.

Умение адаптироваться к изменениям и сохранять внутреннюю гармонию исключительно важно для того, чтобы поддерживать себя в форме, достигать результатов и просто быть счастливым человеком.

3 столпа стрессоустойчивости

• Работа с мыслями: останавливать негативный поток размышлений, преобразовывать их в продуктивные мысли (АСТ-терапия)
• Работа с эмоциями: управлять настроением, осваивать навыки самоконтроля.
• Работа с телом: спорт, техники релаксации, телесно-ориентированная терапия.

Как победить стресс?

АСТ-терапия

АСТ (Acceptance and Commitment Therapy) – это поведенческая терапия, имеющая теоретические основания (теория реляционных фреймов). Терапевтическая работа в этом подходе направлена на изменение реакций человека на нежелательные или пугающие мысли, чувства, воспоминания, физические ощущения.

В отличие от традиционной когнитивно-поведенческой терапии, ACT учит не изменять или контролировать свои мысли, переживания, чувства, а замечать их и принимать, даже если они неприятны, заняв позицию наблюдателя. Она помогает эффективно справляться с эмоциями и сохранять устойчивость в любой ситуации.

Основные принципы АСТ

• Принятие: Мы не можем контролировать все свои мысли и чувства, но можем научиться принимать их без суждения.
• Осознанность: Мы можем развить осознанность настоящего момента, чтобы не зацикливаться на прошлом или будущем.
• Ценности: Мы способны определить, что для нас важно в жизни, и действовать в соответствии с ключевыми ценностями.
• Ответственность: Мы вольны выбирать, как нам реагировать на трудности.

Упражнение «Тропический дождь»

Методы АСТ

• Дефьюзия: Отделение себя от своих мыслей и чувств, наблюдение за ними без осуждения.
• Принятие: Разрешение себе испытывать любые эмоции без борьбы с ними.
• Осознанность: Направление внимания на настоящий момент, осознание своих мыслей, чувств и ощущений.
• Ценностное действие: Человек действует в согласии со своими ценностями, даже когда это трудно.

Психологическая гибкость, основная цель ACT, обычно достигается за счет нескольких основных процессов. Принятие эмоционального опыта можно описать как процесс обучения тому, как испытывать целый спектр человеческих эмоций с доброй, открытой и принимающей точки зрения. Не следует бороться со своими чувствами, их необходимо осознать и принять. Полюбить свой страх, принять свою грусть, позволить ей быть в вашей жизни. Это принципиально новый подход к восприятию мира.

Выбор важных жизненных направлений, осознание того, как человек хочет прожить жизнь. Осознанный выбор — цель эффективной терапии. Психологическую гибкость можно определить как «способность присутствовать, открываться и делать то, что важно».

АСТ-терапия помогает при самых разнообразных проблемах, таких как повышенная тревожность, депрессия, различные виды зависимостей. Также она является подспорьем для тех, кто хочет улучшить свои отношения с партнером.  И в целом стать более стрессоустойчивым.

Доказано, что АСТ эффективна как в преодолении более легких проблем в обычной повседневной жизни, так и в лечении серьезных психических расстройств. Этот подход легко адаптировать к индивидуальным потребностям. 

АСТ-терапия поможет вам стать более устойчивым к стрессу, улучшить свои отношения с другими людьми и жить более счастливой и насыщенной жизнью.

7 необычных способов победить стресс:

Экстренные техники снятия напряжения

Ситуация: Стресс настолько велик, что мешает работать или нет времени на анализ причины.

Цель: Быстрое снижение напряжения.

Техника 1: Напряжение и расслабление

1. Определите: Найдите часть тела, где чувствуете напряжение.

2. Обратная логика: Сосредоточьтесь на увеличении напряжения в этой области.

3. Увеличение: Сжимайте напряженную область (например, кулак) максимально.

4. Разжимание: Медленно разжимайте область, позволяя ей расслабиться.

5. Оценка: Почувствуйте, как уходит напряжение, оставляя тепло и расслабление.

Применение: Любая часть тела (шея, плечи, живот, ноги).

Метод: Прогрессивная мышечная релаксация (снижение тревожности).

Учимся успокаиваться:

Техника 2: «Трубочка»

1. Воображение: Представьте трубочку в руках.

2. Выдохи: Сделайте несколько резких и сильных выдохов через трубочку.

3. Очистка: С каждым выдохом полностью очищайте легкие от воздуха.

4. Внимание: Обратите внимание на ощущения в животе (особенно после 3-го выдоха).

Эффект:

• Быстрое восстановление нормального дыхания.
• Снижение стресса и раздражения.
• Фокусировка на главном.

Техника 3: «Кучер»

Цель: Снять физическое и психологическое напряжение.

Повторение: 3 раза утром или перед стрессовыми ситуациями.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сядьте в полуприсед, чувствуя устойчивость.

Визуализация:

• Представьте себя кучером, управляющим каретой с лошадьми.
• Лошади взволнованы и рванули вперед.
• Вам нужно контролировать карету, чтобы избежать аварии.

Выполнение:

• Сильно натяните на себя воображаемые вожжи, оставаясь в приседе.
• Вытяните губы трубочкой, зажмурьте глаза, голову втяните в плечи.
• Сядьте еще ниже, встаньте на носочки, удерживая равновесие и считая до 10.

Расслабление:

• Расслабьтесь, «повисните» на копчике, как кукла из мягкого материала.
• Тело наклонено вперед.
• Убедитесь, что мышцы шеи освобождаются от напряжения.

Возвращение в исходное положение:

• Медленно выпрямляйтесь, позвонок за позвонком, на счет до 16.
• Голова поднимается последней.
• Избегайте запрокидывания головы назад.
• Мысленно тянитесь макушкой вверх, пяточками вниз, опустите плечи.

Оценка:

• Обратите внимание на свои ощущения и эмоции после выполнения упражнения.
• В случае легкого головокружения потопайте ногами, чтобы восстановить циркуляцию крови.
• Заметьте, как напряжение ушло с большей части мышц.
• Обратите внимание на чувства, образы, мысли.

Эффект:

• Снижение физического и психологического напряжения.
• Улучшение настроения.
• Повышение концентрации внимания.

Стресс вызывает смерть:

Техника 4: Избавление от неприятных мыслей

Доброта к себе:

• Важно быть добрым к себе, как к лучшему другу.
• Будьте заботливы и отзывчивы по отношению к самому себе.

Недобрые мысли:

• Появление таких мыслей – нормально.
• Но привязываться к ним вредно.
• Чем больше вы зацикливаетесь, тем сложнее действовать.
• Мы не можем остановить их, но можем от них отцепиться.

Как отцепиться:

• Осознание: Вспомните осуждающую оценку («я плохой родитель»).
• Наблюдение: Скажите себе: «Я замечаю мысль, что я плохой родитель».
• Отделение: Отметьте: «Я заметил недобрую мысль и отцепляюсь от нее».
• Расслабление: Замедлитесь, спокойно выдохните, потянитесь или опустите ступни.
• Переключение: Обратите внимание на мир вокруг (что можно увидеть, услышать, потрогать).
• Выбор: Осознайте, что вы можете выбирать, каким мыслям доверять.

Эффект:

• Снижение влияния негативных мыслей.
• Улучшение настроения.
• Повышение уверенности в себе.

Чем опасны панические атаки?

Развивайте стрессоустойчивость и старайтесь мыслить позитивно. Эти техники помогут вам совладать со стрессом.