Техники дыхания для снятия тревоги

Наша жизнь полна стрессов, особенно сейчас! Но мы держим себя в руках, работаем, заботимся о семье, идем к своим целям. Хотите поддержать себя в момент тревоги и стресса? Техники дыхания — это простой и эффективный способ успокоиться. Они работают, потому что замедляют сердцебиение и успокаивают дыхание, помогая расслабить мышцы и нервную систему. Вот 5 самых эффективных из них: 

Дыхание 4-7-8

Эта техника проста в освоении. Выполняйте ее где угодно! Окружающие не догадаются, что вы делаете что-то особенное.

• Сядьте удобно (если вы не можете лечь)
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Вдохните через нос, считая до 4-х: 1-2-3-4.
• Задержите дыхание на 1-2-3-4-5-6-7.
• Медленно выдохните через рот: 1-2-3-4-5-6-7-8.

Эти техники дыхание следует повторить 4-5 раз.

Уверяем, вы сразу почувствуете себя лучше. Практикуйте эту технику регулярно в спокойной обстановке. Тогда и в момент стресса вам будет легче применять ее, чтобы расслабиться.

Дыхание диафрагмой

Эта техника помогает расслабить мышцы живота и грудной клетки.

• Сядьте (или лягте), расположитесь удобно.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Вдохните через нос, позволяя животу подняться вверх.
• Медленно выдохните через рот, позволяя животу опуститься вниз.

Эти техники дыхания надо повторять 5-10 раз.

Дыхание по кругу

Эта техника прекрасно помогает успокоить ум и тело.

• Примите удобную позу, например, сядьте в кресло.
• Поместите кончик языка за верхние передние зубы.
• Вдохните через нос, медленно поворачивая язык по часовой стрелке.
• Задержите дыхание, удерживая язык в том же положении.
• Медленно выдохните через рот, медленно поворачивая язык против часовой стрелки.

Повторите эту последовательность 5-10 раз. 

Дыхание квадратом

Эта техника похожа на дыхание 4-7-8, но в ней более короткие вдохи и выдохи.

• Сядьте или лягте в удобное положение. Если есть такая необходимо, вы даже можете выполнять эту технику дыхания во время ходьбы — везде, где вас застал стресс.
• Если вы сидите или лежите на кровати, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Вдохните через нос в течение 4 счетов.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Медленно выдохните через рот в течение 4 счетов.
• Сделайте паузу на 4 счета. Считайте про себя: 1-2-3-4.

Повторите эту последовательность 4-5 раз.

Дыхание с произнесением звука

Эта техника помогает успокоить ум и сосредоточиться.

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, подумайте о чем-то приятном.
• Вдохните через нос, произнося звук «а».
• Медленно выдохните через рот, произнося звук «о».

Повторите эту последовательность 5-10 раз.

Как и в других дыхательных техниках, важно найти тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Если ваши мысли начинают блуждать, постарайтесь вновь сосредоточиться и сконцентрироваться на своем дыхание. Также отметим, что иногда вы очень встревожены и находитесь при этом на работе или в каком-то людном месте. Ничего страшного! Делайте эти техники дыхания везде и всегда, когда вам необходимо успокоиться и прийти в себя. Это отлично снимает стресс! 

Узнайте о других практиках дыхания.

Техники дыхания: как выполнять

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от дыхательных техник:

• Практикуйте их регулярно.
• Если вы дома, расположитесь поудобнее в тихом уютном месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Если вы на людях, вы также можете выполнять эти техники дыхания, которые прекрасно помогают успокоиться.
• Начните с коротких сеансов и постепенно увеличивайте их продолжительность.

Бонус:

Если вы забыли техники дыхания, а стресс вас настиг, если чувствуете, что тревога нарастает, рекомендуем очень простое упражнение. Сосредоточьтесь на своем дыхании, постарайтесь дышать медленнее и спокойнее. Если у вас получится успокоить тело, это уже первый шаг в борьбе со стрессом!  

Медитация для начинающих от Ицхака:

Выбирайте любую технику, которая вам понравилась (или несколько!). Практикуйте ее регулярно и боритесь со стрессом эффективно. Желаем вам обрести гармонию и мир в душе. Помните, что бы ни происходило, ваше спокойствие зависит только от вас.

Эти техники дыхания помогут вам оставаться здоровыми и полными сил.