Как быстро определить уровень своего здоровья: метод измерения контрольной паузы | Михаил Пинтосевич

Можно ли самостоятельно определить свой уровень здоровья? Для этого существует интересная методика замера контрольной паузы. О том, что это такое и как правильно выполнить все шаги, читай в статье!

Сегодня бегать стало модно. А к тому, что модно, начинают стремиться миллионы людей. Кто-то из них, хочет сбросить вес, кому-то важно пробежать свой первый марафон. Многим бег приносит радость, а некоторым, представьте себе, даже и здоровье. Профессиональные бегуны зарабатывают на соревнованиях неплохие деньги.

В любом случае тот, кто начинает относиться к бегу серьёзно, пытается найти способ отслеживать свой прогресс, оценивать эффективность тренировок. Большинство любителей с радостью хвастаются набеганными километрами. Перфекционисты покупают специальные гаджеты, чтобы дополнить количественные показатели тренировок качественными показателями работы тела. Например, замеряют максимальное потребления кислорода (VO2Max). Занимаются они этим с большой увлечённостью, даже не до конца понимая, что с этими цифрами делать.

Статья моя не про бег, так что не буду вдаваться в подробности. Но следить за этими показателями нужно! Любая цель должна быть измерима и конкретна. Понять бы ещё, что стоит измерять…

Как определить полезность дыхательных тренировок

В цикле статей, посвящённых дыханию, я попытаюсь донести своё понимание главного, на мой взгляд, вопроса, который нужно обязательно задать себе всем, кто хочет начать заниматься дыхательными практиками.

С какой целью, зачем ты хочешь влезть в этот проверенный миллионами лет эволюции механизм? Сделать его более совершенным? Это даже чисто теоретически вряд ли возможно. А вот если в результате твоего не совсем совершенного образа жизни сбились его настройки, то попытаться вернуть «заводские установки» можно! И я в этом уверен!

Но вернёмся к теме нашей статьи.

Существует целый набор тестов, которые могут сказать специалисту, насколько хорошо работают твои лёгкие. От самой простой спирометрии и плетизмографии тела до проб с забором крови на велоэргометре с анализом измерения количества кислорода и углекислого газа под нагрузкой.

Лично я иду другим путём. На моих наручных часах Garmin есть функция определения частоты дыхания в минуту. За текущую неделю этот показатель у меня был равен в среднем 11 циклам в минуту. Часы считают и во время беговых нагрузок, и во сне.

Ты можешь легко сделать это и вручную в три простых шага:

1. Установи таймер на 1 минуту.
2. Оставайся в состоянии покоя сидя или лёжа.
3. Заранее избегай физических нагрузок. Запусти таймер и измерь количество вдохов за минуту. Это можно сделать, посчитав, сколько раз поднимается грудь.

В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16–18 циклов за минуту. Кстати, в разных странах эта норма отличается. У тренированных спортсменов частота дыхания может составлять от четырёх до восьми циклов в минуту.

Кстати, увеличение частоты дыхания в покое (более 22 циклов в минуту) является одним из симптомов, позволяющих в ранние сроки определять заражение вирусом COVID-19.

А теперь о главном, ради чего я писал эту статью!

Как самостоятельно определить свой уровень здоровья

Есть довольно простой способ самоконтроля уровня здоровья с помощью задержки дыхания. Это так называемая проба Генчи. Что интересно, в США она не вошла в официально принятый объём исследований дыхательной системы.

В советские времена благодаря методу волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко (ВЛГД) она стала широко использоваться его последователями и получила название «измерение контрольной паузы» (КП).

[sc name=»light_gray_block» desc_text_block=»Проба Генчи — функциональная проба с задержкой дыхания во время выдоха, применяется для анализа системы внешнего дыхания. Эта проба используется для выявления скрытой коронарной недостаточности, а также для определения устойчивости организма к гипоксии. Назначают пробу с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и реже — на выдохе (проба Генчи).» ]

Как это сделать

Расправь плечи, живот при этом подтягивается. После этого нужно сделать обычный вдох и расслабить живот. Происходит непроизвольный выдох. Одновременно с окончанием выдоха нужно остановить дыхание и засечь секундомером (он есть в мобильных телефонах) время.

Выполняя всё это, постарайся расслабиться и в течение измерения не следить за временем. Не вдыхать до первой трудности, то есть тогда, когда произойдёт толчок диафрагмы. Одновременно с этим толчком непроизвольно напрягаются мышцы живота и шеи.

Пациенты обычно характеризуют это ощущение как толчок в горле. В момент толчка нужно посмотреть на показание секундной стрелки и продолжить дышать. При этом обрати внимание на то, что после измерения КП тебе не нужно вдыхать глубже, чем перед остановкой дыхания.

То есть при правильном измерении ты задерживаешь дыхание не до отказа, а до первых признаков дискомфорта от недостатка воздуха. Тогда результаты измерения будут корректными!

Измеренные таким образом пары значений контрольной паузы позволяют установить уровень здоровья по следующему правилу:

• 60–90 секунд — ты хорошо тренированный человек, каких мало;
• 40–60 секунд — ты практически здоров;
• от 25 до 40 секунд — скомпенсированное состояние, но нужно не забывать, что здоровьем необходимо заниматься регулярно;
• от 10 до 20 секунд — ты в плохом состоянии, нужно проконсультироваться с врачом и подобрать соответствующую программу реабилитации;
• менее 10 секунд — ты болен, срочно нужна консультация с врачом.