Спать днём или нет? Я знаю точно! | Михаил Пинтосевич

Сегодня большинство экспертов по ЗОЖ сходятся во мнении, что здоровый взрослый человек должен спать минимум 7–8 часов каждую ночь. Дела сами себя, конечно, не переделают, но и сон сам себя, знаете ли, не поспит.

Что говорят научные исследования

Научные исследования утверждают, что, если вы регулярно спите меньше 7 часов, существенно повышается вероятность заработать диабет II типа, гипертонию и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также возрастает риск инсульта и возникновения нарушений иммунной функции.

Недостаток сна ведёт к депрессии, ухудшается способность к обучению и память. Вы перестаёте адекватно справляться со стрессом. На фоне снижения работоспособности увеличивается количество ошибок в принятии решений. Для меня этой информации более чем достаточно, чтобы потратить как минимум 7 часов на свой ночной сон. А вот около трети американцев этого не выполняют.

Не лучше обстоят дела и в России, где, по мнению экспертов социологической компании IPSOS, не высыпаются 47% опрошенных респондентов. Улучшить ситуацию можно, если у вас есть возможность восполнить дефицит сна днём.

Но часто случается, что, провалившись в дневной сон, вы встаёте вялым, дезориентированным и каким-то образом даже более уставшим, чем раньше. Вы начинаете задаваться вопросом, а стоило ли оно того и что вы сделали не так?

 — Абрам! Мне сегодня страшный сон приснился, прямо кошмар какой-то! Софи Лорен, Клавдия Шиффер, Шерон Стоун и моя жена Роза дрались между собой, чтобы провести со мною ночь.
— Ну и что же здесь кошмарного?
— Дело в том, что победила моя Роза.

Однозначно отвечу, что это действительно стоит потраченного времени! Дневной отдых — отличный вариант пополнить депозит вашего сна.

Правда, есть несколько моментов, которые помешают вам почувствовать себя отдохнувшими, если будут проигнорированы. А без этого вы не будете готовы активно включиться в водоворот текущих дел после дневного сна.

В следующий раз, когда у вас начнётся зевота после обеда, примите во внимание несколько советов по продуктивному отдыху!

В какое время лучше спать днём

У тела есть природные периоды активности и есть время, когда оно естественным образом расслабляется. Это связано с внешними ритмами, под которые подстраиваются наши гормоны, температура тела и многое другое. Обычно фаза расслабления наступает через 6–8 часов после утреннего пробуждения, где-то между 13 и 15 часам.

Планируйте свой сон именно на этот временной промежуток, когда тело максимально расслаблено естественным образом и у вас значительно больше шансов легко уснуть.

Если вы захотите подремать после 16:00, хорошенечко подумайте! Это может негативно сказаться на работе ваших внутренних биологических часов и сбить циркадные ритмы.

Циркадные (циркадианные) ритмы (от лат. circa — «около, кругом» и dies — «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Сколько нужно спать днём

В процессе сна наш мозг естественно проходит несколько последовательных фаз. Общая длительность нормального цикла составляет полтора часа. За эти 90 минут у вас есть шанс получить оптимально сбалансированную пользу от всех фаз сна, поэтому вы будете чувствовать себя отлично. 

Но такой длинный промежуток времени выкроить днём может быть весьма трудно, и нужен он лишь тем из вас, кто испытывает хронический недосып или физическое истощение. Мало того, если вас по какой-то причине разбудят в фазе медленного сна (SWS), скорее всего, вы будете чувствовать себя разбитыми и отметите даже временное снижение своей работоспособности.

Кроме того, затяжной дневной сон может помешать вашему ночному отдыху. Учёные утверждают, что привычка долго спать днём зачастую приводит к весьма неприятным последствиям для здоровья. Вплоть до снижения когнитивных функций и даже увеличения вероятности ранней смерти. 

Как правильно выстроить свой дневной сон

Спите по 25–30 минут

Это утверждение основано на известном исследовании NASA. Оно показало, что авиадиспетчеры, которые дремали днём в течение 26 минут, были на 54% более бдительными и выполняли задачи на 34% лучше, чем их коллеги, которые совсем не спали.

Лично я устанавливаю на всякий случай будильник на 30 минут, чтобы дать себе несколько дополнительных мгновений и шанс проснуться естественным образом. 

Начните свой сон с чашки кофе

Большинство из нас тянется к чашке кофе, чтобы проснуться. Но немногие понимают, что этот бодрящий напиток может стать секретным бальзамом для продуктивного дневного сна. Дело в том, что кофеин похож на химическое вещество аденозин, вызывающее сонливость.

Учёные знают, что появление аденозина в тканях и клетках — это сигнал об их серьёзном утомлении и истощении энергетических запасов. Но кофе, который вы выпили за 15—20 минут до того, как лечь днём спать, благодаря кофеину блокирует свободные аденозиновые рецепторы.

Аденозин — нуклеозид, состоящий из аденина, соединённого с рибозой (рибофуранозой) β-N₉-гликозидной связью. Входит в состав некоторых ферментов, АТФ и нуклеиновых кислот. Он играет важную роль в таких биохимических процессах, как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Полагают, что аденозин играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна.

Какие именно процессы запускает кофеин в головном мозге человека, зависит от того, на какие из четырёх типов аденозиновых рецепторов он «садится». Исследование, проведённое японскими учёными показало, что эффективность дневного сна в сочетании с кофеином в крови выше, чем без него. А бодрость от этого вещества вы будете чувствовать ещё как минимум час после пробуждения.

Итак, вы решили днём поспать. Возможно, ваш ум ещё не привык к таким регулярным перерывам и по инерции продолжает оставаться излишне активным. Откройте свой дневник и запишите туда текущие мысли.

Потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться. Поможет короткая (до 10 мин) прогулка и спокойная музыка. Чтобы отгородиться от внешнего мира, прекрасно подойдёт набор для самолёта. Маска для сна, подушка для шеи и беруши позволят уснуть практически везде.

Сделайте дневной сон привычкой

Как только ваш мозг и тело поймут, что им можно поспать 30 минут днём (на это может уйти несколько недель), вы научитесь быстро засыпать и даже пробуждаться в нужное время. При этом, просыпаясь на переходе от первой фазы к глубокому сну, вы будете ощущать себя максимально продуктивными.

Если вы находитесь дома, не пытайтесь укладываться в кровать (особенно на первых порах). Привычное место отдыха следует использовать исключительно для ночного сна. А когда мы не можем на нём уснуть днём, мозг охватывает беспокойство и он начинает связывать кровать с невозможностью расслабиться и спокойно выспаться ночью.

Для дневного сна прекрасно подойдёт удобное кресло. А если под рукой нет будильника, зажмите в ладони, например, связку ключей. Если вы случайно свалитесь в глубокий сон, естественный рефлекс разожмёт вашу руку, а звон ключей об пол поднимет вас прекрасно отдохнувшим и полным энергии. 

Вместо окончания

Хочу ещё обратить ваше внимание на следующее обстоятельство. То, что написано в моей статье, предназначено главным образом для молодых и активных людей. 

Детям в возрасте до 5 лет дневной сон просто необходим для их физического и неврологического развития. 

Также дневной сон однозначно улучшит качество жизни пожилых людей и поможет им легче и эффективнее переносить ежедневные вызовы. Пусть живут долго и счастливо!

СТАТЬИ ПРО СОН

Садхгуру: Сон  ваша дверь в бессмертие

Зачем вставать в 5 утра: польза и вред раннего подъема. Секреты успешных людей

Полезные привычки перед сном: как отучить себя засыпать с телефоном?