Осознанность: 7 упражнений гештальт-терапии

Осознанность – это способ пребывать в настоящем моменте, полностью осознавая свои мысли, чувства и ощущения. Это не просто отсутствие мыслей, а умение наблюдать за ними, не вовлекаясь и не осуждая. Используйте эти 7 упражнений гештальт-терапии для того, чтобы стать счастливее.

Если вы хотите изменить что-то малое в своей жизни — измените отношение, но если вам нужны большие перемены — меняйте мышление. Альберт Эйнштейн, немецкий физик

Осознанность — это способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, а также свобода от автоматических шаблонов поведения, мыслей и эмоций. Осознанность помогает снизить уровень стресса, улучшить качество жизни, повысить самоосознание. 

Практикуя осознанность, вы сможете:

• Научиться управлять своими эмоциями
• Снизить уровень тревожности
• Повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью

Осознание того, как много хорошего у вас уже есть, является основой счастья и изобилия. Экхарт Толле, немецкий писатель и философ

Как быть счастливым здесь и сейчас?

Итак, 7 уникальных техник гештальт-терапии помогут вам стать счастливее: 

1. Внимание и избегание

Некоторые эмоции мы испытываем втайне от самих себе! Например, мышцы напряглись, сердцебиение участилось, дыхание стало прерывистым. Мы нервничаем. Но что кроется за тревогой? Возможно, чувство вины или стыда. Учимся осознавать свои эмоции. Задайте себе вопрос:

«Склонен (склонна) ли я игнорировать свои чувства? Какие эмоции я сейчас испытываю? Что происходит и что я сейчас чувствую?».

Например: «Я злюсь на ребенка, потому что он долго собирается в школу, а я боюсь опоздать на работу. Мне неприятно и страшно, я чувствую вину за свои чувства на сына, а также испытываю тревогу, что могу получить выговор от начальства, лишиться работы, остаться без средств.»

Упражнение: 16 ассоциаций:

2. Внешняя зона

Это осознание происходящего во внешнем мире: запахов, звуков, визуальных образов. Вернитесь к реальности, сконцентрировавшись на окружающей установке. Это поможет отвлечься от травмирующих переживаний.

Скажите себе: «Сейчас я осознаю…». Например: «Сейчас я осознаю себя, стоящей посреди комнаты, в доме приглушенный свет, мне немного жарко». И так далее. Такое упражнение помогает немного снизить накал чувств. Осознайте происходящее во внешнем мире: звуки, запахи, зрительные образы.

3. Внутренняя зона

Внутренняя зона относится к ощущениям внутри вас: дыхание, напряжение и расслабление мышц, биение сердца, чувства и эмоции. Концентрация на ощущениях тела помогает вернуть осознанность.

Вот вы злитесь, напрягаетесь, ваше тело готово к борьбе или бегству (когда-то эта реакция организма помогала людям выживать). Сфокусировавшись на ощущениях тела, вы сможете управлять своим эмоциональным состоянием. Прочувствуйте свое дыхание, отслеживайте микродвижения тела.

Пример: «Сейчас я осознаю, как прохладный и свежий воздух наполняет мои легкие. Я чувствую, как поднимается и опускается моя грудь…»

4. Средняя зона

Это наши размышления, воспоминания и фантазии. К данной зоне относятся и различные ограничивающие нас взгляды, привычные способы познания мира и склонность заполнять настоящее тревогами о будущем или размышлениями о прошлом.  

Упражнение. Прослушайте видеоролик, выключив звук. Постарайтесь предугадать, что скажет человек на экране монитора. «Сейчас я осознаю… и думаю, что это означает, что…»‎. Также можно поиграть в игру с другом, просто наблюдая за людьми в парке или кафе. Попытайтесь понять, о чем они говорят и что обсуждают.

Как закрыть гештальт?

5. Фокус внимания

Как часто вы мечтаете, уходя от реальности, и что при этом с вами про­исходит? Как часто ваши мысли уносят вас далеко от происходящего? Попробуйте, завтракая перед тем, как отвести ребенка в школу и отправиться на работу, максимально насладиться едой.

Общайтесь с ребенком, обсуждайте что-то приятное, учитесь настраиваться на позитив, концентрироваться на том, что происходит сейчас. Вы не можете повлиять на будущее, но можете сполна насладиться текущим моментом. И поделиться радостью со своими близкими.

Упражнение. Используйте сло­ва «я представляю, что…», «я думаю…» или «я верю, что…».

Пример: «Я представляю, что ситуация сложится ужасно: я опоздаю, получу выговор. Да, это возможно, однако есть разные варианты развития событий. Возможно, это лишь мои страхи и опасения. »

Гештальт-терапевт о том, как реализовать себя:

6. Рискните быть живым

Не попробуете — не узнаете. Мы так часто отказываемся от желаемого из-за страхов и сомнений. Мы позволяем негативным мыслям мучить нас и мешать достичь цели. Попробуйте осознанно сформировать другой подход. 

Например, вместо того, чтобы нервничать каждое утро из-за возможного опоздания и нервировать ребенка, поторапливая его, вы можете заранее договориться с начальством о том, что будете приходить на работу чуть позже в определённые дни. А затем отработаете, оставшись на час позже. Есть разные варианты решения проблемы. Попробуйте взвесить все за и против и сделать все возможное, чтобы утро было наполнено приятными эмоциями.

Упражнение. Составьте список планов, которые вы хотели бы выполнить. Выберите, какое дело вы намереваетесь осуществить первым. Запишите неприятности, которые могут при этом произойти. А за­тем рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших ужасных ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько печальны, как вы предполагали? Как вы чувствуете себя теперь? 

7. Полярности

Иногда нас терзают противоречивые желания. Осознайте противоположные чувства, назовите и подробно опишете их. Например: я одновременно испытываю радость от того, что близкий человек вернулся домой и злость на то, что он долго не отвечал на мои сообщения. Старайтесь быть откровенны сами собой в своих чувствах.

Как обрести осознанность?

Советы: тренируйте осознанность!

Осознанность – это путь к более спокойной, счастливой и гармоничной жизни. Вот несколько советов, как начать практиковать осознанность:

• Обращайте внимание на свои мысли и чувства.
• Не осуждайте себя за то, что испытываете.
• Примите свои мысли и чувства такими, какие они есть.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Осознайте свое тело.
• Практикуйте осознанность в повседневных делах.

Ответственность и осознанность:

Развитие осознанности – это постепенный процесс. Не ожидайте мгновенных результатов. Просто продолжайте практиковаться, и вы обязательно увидите положительные изменения в своей жизни.