Неконтролируемый стресс и выученная беспомощность: как выжить в кризисных ситуациях (видео)

Выученная беспомощность возникает из-за частых стрессов. Как не сломаться психически и не впасть в депрессию? Ответ доктора наук. 

Доктор биологических наук, автор книги «Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей» Дмитрий Жуков рассказал в своей видео-лекции, как возникает выученная беспомощность и как обезопасить психическое здоровье от вредных стрессов. 

Тест на стрессозависимость: проверьте себя на хронический стресс

Что такое стресс?

Стресс — это неспецифическая реакция организма на новизну: боль, страх, гнев. Это реакция на новый стимул, к которому у нас и всей нашей физиологии нет программы действий. 

Любой стресс сопровождается выбросом адреналина. Тренированность не значит отсутствие стресса. Человек может быть натренирован к каким-то определенным ситуациям и стимулам, но в новой ситуации снова испытать стресс. 

Определенные действия фиксируются по мере накопления жизненного опыта. И мы их используем в разных жизненных ситуациях. Чем их больше, тем лучше. Если ключевой стимул не найден, вырабатывается новая программа действий. Это происходит, когда мотивация не так сильна или не так важна. Если мотивация сильна и есть дефицит времени — возникает смещенная активность, то есть стрессорное поведение. 

Николас Тинберген назвал стрессорную активность — неадекватной активностью в незнакомой ситуации. Например, когда человеку принесли какую-то шокирующую новость, и он не знает, как на нее реагировать, он просто начинает судорожно мыть посуду или вытирать стол. 

Стресс не является абсолютным злом. Многие животные строят свое поведение так, чтобы найти стрессорную ситуацию. Даже человеку хочется попробовать что-то новое или испытать неизведанные, интересные ощущения. 

Стрессорная реакция современного человека является продуктом длительной эволюции. У морской миноги, которая появилась 500 миллионов лет назад, уже была стрессорная реакция с теми же гормонами, что и у человека. Все это время распространенной потребностью всех животной было убежать от хищника или соперника, и не быть съеденным. Для современного человека стресс связан с социальными стимулами. Но от древних механизмов никуда не деться, они существуют. 

Частый социальный стресс вызывает негативные последствия. Например, работника неожиданно вызывает начальство. Человек не знает, что его ждет: повышение или увольнение. Но на всякий случай организм готовится к ранению и защите: происходит выброс веществ в кровь, сердце начинает биться. Стрессы такого рода приводят к болезням. 

Что такое «выученная беспомощность»?

Самым худшим злом является неконтролируемый стресс. Он возникает в ситуациях, к которым: 

• невозможно приспособиться,
• невозможно избежать,
• невозможно предсказать.

Непредсказуемость является самым вредным фактором. Отсутствие сигнала об окончании стимула приводит к длительному стрессу. Как на экзамене: вы не понимаете, как экзаменатор вас оценивает, и какая в итоге будет оценка. 

Неконтролируемый стресс приводит к понятию «выученная беспомощность». В 1913 году Шенгер-Крестовникова поставила интересный эксперимент: собака обучалась отличать круг от эллипса. Круг поощрялся кусочком мяса, а появление эллипса — нет. И собака очень быстро научилась различать эти два стимула. 

Соотношение эллипса к кругу было 1:2, когда это значение приблизили к 8:9, собака перестала различать стимулы. И она не могла 2 недели предсказать, когда появится еда, а когда нет. После длительных попыток понять закономерность возникновения подкрепления, у собаки выработался невроз. 

У собаки отмечались эмоциональные расстройства (она часто визжала и отказывалась от пищи), двигательные (стала беспокойной) и когнитивные (она перестала различать круг от вытянутого эллипса и у нее пропали все рефлексы, которые выработались после прошлых экспериментов). При этом собака не испытывала никаких физических страданий: ни боли, ни голода. Она только пыталась понять закономерность окружающего мира, и ей это не удавалось. Именно это привело к выученной беспомощности. 

Все эти симптомы похожи на депрессию у человека. Говорят «все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Но это в корне неверное выражение! Состояние выученной беспомощности сильнее никого не делает: ни животное, ни человека. А наоборот приводит к развитию различных соматических и психических расстройств. Выученная беспомощность на фоне неконтролируемого стресса — это модель депрессии. 

Бывает реактивная депрессия и эндогенная. Реактивная возникает как ответ на какое-то негативное событие, а у эндогенной не находится никакой веской внешней причины, она возникает изнутри. Чаще всего она является результатом накопления повседневных стрессов и мелких неприятностей. И тогда человек как бы на ровном месте может прибегнуть к попытке суицида. Хотя окружающим будет непонятна причина. 

Для того чтобы вызвать в человеке выученную беспомощность, используется именно неконтролируемая ситуация, чтобы подавить волю человека. Человек видит, что ситуация им не контролируется, и не может ничего сделать. Это похоже на мироощущение ребенка: когда он еще не может понять, почему нельзя залазить на подоконник, но точно понимает, что прежде надо спросить разрешение у мамы. 

Это поведение используют родители в отношении детей, мужья по отношению к женам, руководители — по отношению к сотрудникам. Создаются ситуации, в которых человек ничего не может сделать — только слушаться и выполнять то, что ему сказано. 

Депрессия и все, что нужно о ней знать: 9 физических причин, почему вам плохо душевно

Смещенная активность — способ борьбы с выученной беспомощностью

Смещенная активность — это любые действия, которые могут отвлечь вас от стресса, и от ситуации, которую невозможно контролировать. Важно самому выбирать такую деятельность. 

Человек, который постоянно терпит поражение в социальных контактах, может начать играть в компьютерные игры, чтобы хоть где-нибудь побеждать. Но это не полезно! Лучше изучайте языки, решайте задачи, разгадывайте кроссворды. И тогда ситуация, которая является абсолютно неизбежной, будет переноситься гораздо легче. Прокрастинация тоже может быть психологической защитой, но она не так эффективна.  

Стратегический метод против неконтролируемого стресса — это образование. В ходе получения образования человек учится учиться и адаптироваться к разным факторам. Чем выше способность человека применять действия к текущим обстоятельствам, тем больше шансов избежать выученной беспомощности. Ведь от неконтролируемых ситуаций никуда не деться. Плохое настроение, приводящее к депрессии, возможно предупредить. Но если уже развилась депрессия — ее нужно лечить. Алкоголизм возникает на фоне бытового пьянства. Точно так же со смещенной активностью: мы можем поднять себе настроение и избежать депрессии и невротических болезней.

Смотреть видео-лекцию полностью