Марафон для супергероев: как определить свой уровень здоровья (+ тест на дыхание)

Марафон для супергероев продолжается! Вы можете присоединиться к нему в моей группе на Facebook и Telegram-канале. Занимайтесь и читайте самые полезные новости для здоровья и иммунитета!

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы  (ССС):

Ортостатическая проба

Человек лежит на кровати 5 мин., затем подсчитывают частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения, лежа в положение, стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин.

Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная.

Клиностатическая проба 

Переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд/мин. 

Вот отличное видео на эту тему!

Оценка дыхательной функции
(особенно актуально в связи с коронавирусом, который прежде всего поражает дыхательную функцию) 

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, головным мозгом. Регулярная физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дыхание в покое должно быть ритмичным. Однако, оно может меняться при физической нагрузке, с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки.

В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 циклов в 1 мин. Кстати, в разных странах эта норма разная. Ну а у тренированных спортсменов частота дыхания может быть 4-8 циклов в минуту.

Есть довольно простой способ самоконтроля своего «уровня здоровья» с помощью задержки дыхания — так называемая проба Генги. В советские времена она была широко известна у последователей дыхания по Бутейко и называется «Измерение контрольной паузы» (КП)

Принять правильную осанку, расправить плечи. Живот при этом подтягивается. После этого нужно сделать обычный вдох, расслабить живот, при этом происходит непроизвольный выдох.

Одновременно с окончанием выдоха нужно остановить дыхание и засечь секундомером (от есть в мобильных телефонах) время. Нужно постараться расслабиться и в течение измерения не следить за временем. Не вдыхать до первой трудности, то есть тогда, когда произойдет «толчок» диафрагмы.

Одновременно с этим «толчком» непроизвольно напрягаются мышцы живота и шеи. Пациенты обычно характеризуют это ощущение как «толчок в горле». В момент «толчка» нужно посмотреть на показание секундной стрелки и продолжить дышать.

При этом, обратите внимание на то, что после измерения КП вам не нужно вдохнуть глубже, чем перед остановкой дыхания. Т.е. при правильном измерении вы задерживаете дыхание не «до отказа», а до первых признаков, что вы испытываете «недостаток воздуха». Тогда результаты измерения будет корректными. Измеренные таким образом пары значений «контрольная пауза» позволяют установить уровень вашего здоровья по следующему правилу:

• 60-90 сек — вы хорошо тренированный человек, каких мало!
  
• контрольная пауза 40-60 секунд  — вы практически здоровы;
  
• от 25 до 40 с — скомпенсированное состояние, но нужно не забывать, что здоровьем нужно заниматься регулярно;
  
• от 10 до 20 с — вы в плохом состоянии, нужно проконсультироваться с врачом и подобрать соответствующую программу реабилитации;
  
• менее 10 с —вы больны, и срочно нужна консультация с врачом.

Процессом и результатами тренировок делитесь в  Facebook, Instagram и Tik Tok, отметив аккаунты Михаила и 5 сфер с хештегом #марафон5сфер. 

Длительность марафона — 1 месяц. Старт 3 апреля, а итоги подводим 3 мая!