Лучшая диета для похудения — правильно питаться без жестких ограничений

Любая диета мешает похудеть. В статье — доказательства, как из-за диеты появляются лишние килограммы и проблемы со здоровьем. 

Диета не ведет к уменьшению массы тела на длительный срок. После диеты лишний вес не просто к вам возвращается, а еще и, как правило, увеличивается. 

Мы думаем, что нам не хватает силы воли, самоконтроля и дисциплины, чтобы выдержать диету и сбросить лишний вес. А на самом деле, когда мы садимся на диету, мы вступаем в неравный бой с эволюцией, мозгом, гормонами, биологией, метаболизмом и психологией. Расскажу вам о каждом из противников детальнее. 

Диета, эволюция и мозг

При диете нам нужно побороть эволюцию, победить биологию и одолеть мозг. Природой так предрешено, что когда первобытный человек видел еду — он ее ел, чтобы выжить. Последние 50-70 лет мы живем в обществе среди изобилия еды. А ранее человеку приходилось добывать еду, часто недоедать и даже голодать.

Когда вы на диете и ограничиваете себя в калориях, иногда кажется, что вы вот-вот умрете от голода. Но вы точно знаете, что в любой момент можете открыть холодильник. А вот наш мозг такие детали не распознает, он не знает, что вы просто хотите убрать жирок на бедрах и талии. Мозг думает, что пришел голод, и включает режим выживания, замедляя метаболизм.

Так сложилось эволюционно — чтобы выжить в доисторические времена и передать гены, нужно было привыкнуть к малому количеству еды на долгие периоды, при этом оставаться полным сил, чувствовать ложное насыщение, чтобы хватило сил убить следующего мамонта. И когда еда появлялась, все пещерные люди ели уже без остановки, чтобы восполнить нехватку еды. Вот вам и объяснение перееданий и срывов.

Как есть сладкое и стройнеть: два действенных совета

Наши гены содержат информацию про пищевое поведение с древних времен. Вот поэтому диета для мозга равняется голоду. Мозг включает режим «Внимание, начинаем везде видеть еду, чувствовать запахи. Как только найдешь еду — наедайся до отвала!»

Когда вы соблюдаете диету, мозг реагирует на пищу, которая выглядит аппетитно, совершенно иначе, чем когда вы не ограничиваете себя в еде. Это природа и законы эволюции! Некоторые мозговые области активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательней присматриваться — в эти моменты еда начинает казаться вам вкуснее и желаннее, чем обычно. Мозг командует поесть. В это время уменьшается активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и сопротивление импульсам. Чем дольше и больше вы на диете, тем сильнее будете реагировать на еду. Замечали за собой такое поведение?

Диета и неравная борьба с гормонами

На диете меняется гормональный фон. Уровень гормонов, отвечающих за чувство насыщения (лептин, пептид YY, холецистокинин), снижается. Гормоны, вызывающие голод (грелин, желудочный ингибиторный полипептид и панкреатический полипептид), повышаются. Это тоже природа позаботилась о нашем выживании.

Поэтому изменения на гормональном уровне, вызванные диетой, заставляют вас хотеть есть и есть основательно. Некоторые исследования подтверждают, что гормональный фон в некоторых случаях может не восстанавливаться и после года после диеты.

Диета и обмен веществ

Мы уже разобрались, что изменения в активности мозга плюс гормоны заставляют вас есть, при этом и обмен веществ ведет себя как предатель. Вы становитесь стройнее — это супер, конечно. Но вследствие этого метаболизм замедляется. И нужно уменьшать калории еще и еще, чтобы похудение продолжалось. Спасибо природе, она о нас позаботилась, чтобы мы выжили и смогли сохранить энергию в условиях, когда еды недостаточно!

Также метаболизм замедляется и по причине того, что тело стало весить меньше, значит и энергии на его обслуживание тоже нужно меньше. И что делает в таких условиях организм? Он все из еды накапливает в жирок, а не перерабатывает в полезные микроэлементы. Вы себя мучаете на диете, а организм в это время начинает все переводить в жировые запасы. Вот поэтому, чтобы похудеть — нужно есть, а не голодать.

Неочевидные причины срывов и перееданий, мешающие тебе похудеть

Диета и стресс

Стресс провоцирует высвобождение гормона кортизола. Ранее он нужен был, чтобы убежать от мамонта. Учитывая, что сейчас стрессы у нас продолжительные, то одна из функций кортизола, кроме как убегать от мамонтов, это выработка энергии в форме глюкозы, поступающей в кровь. И если за вами мамонт не несется по степям, то энергия и не расходуется. Вместо этого она скапливается у вас на талии в виде жировых отложений. Так что на химическом уровне стресс превращается в набор килограмм!

Стресс провоцирует переедание — больше едим, меньше занимаемся спортом, меньше спим. Многие недооценивают связь лишних килограмм и сна. Если недоспали, то мозг ведет себя, как и при голоде. Аппетитный вид еды вызовет реакцию у мозга, а реакция префронтальной части мозга, отвечающая за контролирующее импульсное поведение, будет ослаблена. Вот вам и переедание из-за недосыпания.

В жизни полно стрессов и ко всему прочему диета тоже является стрессом для тела. Вот и решайте, нужен ли вам еще один стресс в виде диеты.

Правильное питание — это легко: топ-5 отговорок, которые мешают перейти на здоровую еду

Диета и психология

Психология — еще один враг в битве за похудение. У тех, кто на диете и голодает, происходят психологические изменения. Проводились исследования, которые показали, что люди с увлечениями и хобби, когда голодали, то не могли думать ни о чем другом, кроме как о еде. Они постоянно обсуждали рецепты, хотели стать поварами. Это означает: чем больше мы стараемся ограничить свое питание, тем сильнее становится одержимость едой.

Диета не работает, когда вы должны себе отказать во многом, потому что психология такова: вы начинаете больше думать о еде и особенно о тех продуктах, которые под строгим запретом.

Диета — это как задержка дыхания. Рано или поздно придется сделать новый вдох. А еда нас окружает везде и всегда, и от еды никуда не убежишь. Рассчитывать на то, что человек победит в битве с эволюцией, биологией, гормонами и психологией — опрометчиво. Стоит ли диета всех этих сложностей? А вот подружиться с едой можно: Время выбирать правильный путь.