Как выбрать спорт в зависимости от возраста? Советы от профессора физиотерапии

Всем известно, что регулярные физические упражнения в разумных количествах положительно влияют на здоровье. Влияние спорта на организм может быть разным в зависимости от возраста. Какой спорт выбрать в 12, 20, 35, 70… лет?

Физическая активность:

• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Защищает от некоторых видов рака.
• Предотвращает развитие диабета второго типа.
• Поддерживает психическое здоровье, так как во время упражнений вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и самооценку.

Однако важно понимать, что спорт для 20-летнего человека будет отличаться от спорта для 40-летнего. Если не принимать во внимание возрастной фактор при выборе физической активности, это может привести к серьезному вреду здоровью. Была опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет наиболее полезна для сохранения здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине поделилась общими рекомендациями для представителей разных возрастных групп:

Детство (до 12 лет)

Физические упражнения очень важны для здоровья детей, в частности:

• Укрепляют мышцы и кости.
• Развивают координацию движений и ловкость.
• Формируют правильную осанку.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Способствуют здоровому развитию нервной системы.
• Повышают иммунитет.
• Улучшают сон.
• Помогают ребенку избавиться от лишнего веса, если он присутствует.
• Развивают чувство уверенности в себе и целеустремленность.
• Учат дисциплине и ответственности.

В этом возрасте важно попробовать разные виды спорта:

• Плавание: Развивает все группы мышц, учит правильно дышать, не оказывает нагрузки на суставы.
• Игры с мячом: Футбол, баскетбол, волейбол – развивают координацию, ловкость, командный дух.
• Легкая атлетика: Бег, прыжки, метание – укрепляют мышцы, развивают выносливость.
• Гимнастика: Развивает гибкость, силу, координацию, чувство баланса.
• Единоборства: Учат самообороне, дисциплине.

У  ребенка обязательно должно быть время на «свободную» физическую активность:

• Игра в парке: Бег, лазанье, катание на велосипеде, игры с друзьями.
• На детской площадке: Качели, горки, брусья – развивают координацию, ловкость, силу.

Главное – чтобы ребенку нравилось заниматься спортом. Не заставляйте его делать то, что ему не по душе. И будьте для него примером – занимайтесь спортом всей семьей.

10 способов привести себя в форму без спортзала:

Подростковый возраст (12-18 лет)

Это период стремительного развития. Физическая активность помогает подросткам:

• Укрепить мышцы и кости.
• Сформировать правильную осанку.
• Развить выносливость и силу.
• Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Снизить риск развития заболеваний.
• Повысить самооценку.
• Избавиться от лишнего веса.
• Снять стресс и улучшить настроение.
• Улучшить коммуникативные способности.

В этом возрасте подростки, как правило, увлекаются командными видами спорта:

• Футбол.
• Баскетбол.
• Волейбол.
• Хоккей.
• Регби.

Командные виды спорта отлично помогают сохранить мотивацию, расширить круг общения и учат дисциплине.

Также популярны следующие виды физической активности:

• Легкая атлетика.
• Плавание.
• Гимнастика.
• Единоборства.
• Теннис.

Важно, чтобы подростки занимались спортом не менее 3-4 раз в неделю. Спорт помогает:

• Сохранять хорошую физическую форму.
• Снизить уровень стресса.
• Избавиться от страхов, характерных для подростков.

„Как говорится, только в детстве у человека появляется интерес к спорту, а если он не появился, то человека тянет к алкоголю и прочей дряни.“ Сергей Бодров 

20 лет

В это десятилетие люди могут показать свои лучшие результаты в спорте. Скорость реакции максимальна, а время на восстановление сил требуется минимальное. Кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы немного младше или старше 20 лет. Если вам всего 20 лет или около того, постарайтесь достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта:

• Регби.
• Гребля.
• Тяжелая и легкая атлетика.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

30 лет

В 30 лет жизнь человека в самом разгаре. У многих уже есть семья, работа, и времени на спорт, как правило, почти не остается. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности! Сейчас особенно важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Как вернуть мотивацию к тренировкам?

Но надо действовать разумно и не бросать тренировки из-за нехватки времени. Даже 20-30 минут интенсивной физической активности в день могут дать хороший результат. Также рекомендуем проводить короткие, но мощные тренировки (HIIT-тренировки) — это чередование коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки с периодами отдыха. Они очень эффективны для сжигания жира и повышения выносливости.

Выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся и подходят по уровню подготовки. Так вы будете с удовольствием ходить на занятия и заряжаться энергией на весь день!

35 лет — сакральный возраст для женщины:

Вот несколько вариантов спорта, которые подойдут людям в возрасте 30 лет:

• Велосипед — это отличный способ укрепить мышцы ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.
• Бег — еще один простой и доступный вид спорта, который приносит много пользы для здоровья. Он укрепляет мышцы всего тела, улучшает работу сердца и легких, а также помогает сбросить вес.
• Лыжи — это прекрасный зимний вид спорта, который задействует все группы мышц и сжигает много калорий.
• Плавание — щадящий вид спорта, который подходит людям с любым уровнем подготовки. Укрепляет мышцы всего тела, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и не оказывает нагрузки на суставы.

Важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили вам радость и удовольствие.

40 лет

В 40 лет сложнее поддерживать стройность. Силовые тренировки — именно то, что нужно. Они помогут вам:

• Не набрать вес.
• Замедлить потерю мышечной массы.  

Начинать лучше с гантелей, затем можно переходить к тренажерам. Бег поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а пилатес прекрасно укрепляет мышцы спины.

50 лет

Время снижения физических способностей. Женщины 50 лет более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за снижения уровня эстрогена. Некоторые люди ощущают боль, дискомфорт. В этом же возрасте чаще развивается диабет второго типа. Но не стоит сдаваться! При должной заботе о себе и внимании к своему здоровью можно сохранить активность на долгие годы.

Рекомендации:

• 2 силовые тренировки в неделю для сохранения мышечной массы.
• 2 кардио тренировки в неделю: быстрая ходьба, легкий бег.
• Йога или гимнастика для развития чувства баланса.

„Формула нормальной жизни не обходится без спорта.“ Майкл Фелпс, американский пловец

60 лет

В этом возрасте возрастает риск развития хронических заболеваний. Поэтому особенно важно уделить максимальное внимание своему здоровью.

Рекомендации:

• Бальные танцы.
• 2 тренировки в неделю на развитие силы и гибкости.
• Аквааэробика: укрепляет мышцы с минимальной нагрузкой на суставы.
• Кардионагрузки: прогулки быстрым шагом.

70 лет и старше

Сейчас вам, как никогда, необходимо поддержание активности и профилактика травм, а также сохранение когнитивных функций.

Экологичное питание и спорт:

Рекомендации:

• Ежедневные прогулки.
• Несложные силовые упражнения (после консультации с врачом).

Главное — вести активный образ жизни на протяжении всей жизни! Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом. Выбирайте те виды физической активности, которые вам нравятся и подходят по уровню подготовки. Регулярные занятия спортом — залог вашего здоровья и долголетия!

Существует множество программ и упражнений для людей разного возраста и уровня подготовки. Вы можете найти их в интернете, книгах или обратиться к тренеру. Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать! Найдите то, что подходит именно вам, и наслаждайтесь спортом!

Как победить лень?

Желаю вам крепкого здоровья и отличного настроения!