Как быстро уснуть? Метод «4-7-8», Визуализация, Мышечная релаксация

Если вас мучает бессонница, не отчаивайтесь! Предлагаем вам несколько эффективных методов, которые помогут быстро уснуть и легко проснуться — отдохнувшим и полным сил.

Сон — как раз единственный отрезок времени, когда мы свободны. Во сне мы позволяем нашим мыслям делать, что им хочется. Бернар Вербер

Метод «4-7-8»

Разработанный доктором Эндрю Вейлом Метод «4-7-8» — это простой, но очень эффективный способ, который поможет вам быстро уснуть. Кроме того, он отлично помогает справиться с чрезмерным напряжением. Итак, что необходимо сделать?

1. Примите самое удобное положение.
2. Шумно выдохните весь воздух через рот.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.
4. Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
5. Затем откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
6. Повторите этот цикл не менее трёх раз.

Советы по применению метода:

• Практикуйте его регулярно.
• Создайте расслабляющую атмосферу. Убедитесь, что в комнате тихо и темно, что вы чувствуете себя комфортно.
• Утройтесь поудобнее.
• Не беспокойтесь о том, правильно ли вы делаете данное упражнение. Просто сконцентрируйтесь на своем дыхании и на том, чтобы максимально расслабиться.

Метод визуализации

Представьте себе себя в тихом, приятном и спокойном месте, например, на берегу моря или в лесу. Сосредоточьтесь на всех деталях этой сцены, постарайтесь представить себе запахи, ощущения в теле. Расслабьтесь и помечтайте перед сном.

Метод мышечной релаксации

Напряженные мышцы, стресс, тревога — частые спутники современного человека. Конечно, это не способствует расслаблению и спокойному сну. Однако данная прекрасная методика поможет вам полностью расслабиться и быстро уснуть спокойным сном. Итак, вам необходимо последовательно расслабить разные группы мышц. Начните с ног и постепенно поднимайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц на несколько секунд. Обязательно напрягите мышцу, прежде чем расслабить ее! 

Глубокое дыхание

Лягте поудобнее. Положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот. Медленно вдохните, считая до шести. Затем очень медленно выдохните — на счет до шести — через рот.

Здоровый сон: как быстро уснуть:

Медитация перед сном

Эта медитация поможет вам расслабиться и снять стресс, что способствует быстрому засыпанию. 

• Примите позу, чтобы вам ничего не мешало.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех.
• Медленно выдохните через рот, считая до восьми.
• Повторите этот цикл несколько раз, пока не почувствуете себя расслабленным.

Когда вы почувствуете, что напряжение отступило, добавьте элементы визуализации. Представьте себе, что вы находитесь в спокойном месте, где вы чувствуете себя комфортно и безопасно. Например, вы лежите на пляже, слушаете шум волн или гуляете по лесу.

Постарайтесь сосредоточиться на деталях своего воображаемого места. Обратите внимание на звуки, запахи, ощущения и эмоции, которые вы испытываете.

Медитируйте в течение 10-20 минут.

Не вините себя!

Если у вас не получается быстро уснуть и вы снова засыпаете позже намеченного срока, не накручивайте себя. Если вы будете слишком сильно стараться поскорее уснуть и переживать из-за того, что вновь нарушили режим, вы только усилите собственную тревожность. Прийти к правильному режиму — непростая задача. И на это потребуется определенное время.

Не смотрите на часы, не старайтесь использовать все техники, лишь бы поскорее уснуть. Если вас мучает бессонница, вы можете почитать книгу, подумать о чем-то приятном. Главное — концентрируйтесь на хорошем. И со временем вы сможете наладить режим дня и насладиться прекрасным, приятным и спокойным сном, который придаст вам сил.

Никаких гаджетов перед сном!

Не рекомендуется использовать компьютер, смартфон или планшет. Все это мешает быстро уснуть. Любой источник света светодиодного спектра способен снизить уровень мелатонина, и нарушить циркадные ритмы.

Не смогли быстро уснуть? Вставайте с постели!

Не следует мучиться и лежать в постели, если сон никак не приходит. Не получилось уснуть 15-20 минут? Вставайте, идите в другую комнату с мягким светом и сделайте что-нибудь расслабляющее. Как только вновь почувствовали сонливость, снова отправляйтесь в кровать. Не рекомендуется делать что-то активное, например, — мыть посуду. Лучше почитайте книгу.

Как быстро уснуть (видео Ицхака):

Надеемся, эти советы помогут вам расслабиться и быстро уснуть. Избегайте недосыпания, заботьтесь о себе, наладьте режим сна, и вы почувствуете себя гораздо лучше.