Так работает ваша голова: лучшая инструкция психотерапевта в кризисный период

Я, как и все, пережил страх и испуг. Быстрые перемены. Нужно сориентироваться, как перестроить свою работу.

Сейчас я руковожу международным исследовательским проектом, а он в разгаре. Консультирую клиентов из стран, где коронавирус правит балом. Остаются вопросы, которые требуют решений вне дома.

Последние телеэфиры на Прямом, ТСН, Громадськом радио заставили меня задуматься о том, как же нам справиться с тревогой, учитывая международный опыт коллег.   

Мысли, которые вызывают тревогу и страх

Мысли в виде страхов врываются в наши головы и жужжат там, как надоедливые пчелы. Какие же они? Давайте взглянем типичным страхам в лицо. 

«Я могу заболеть коронавирусом и умереть…»  

«Я не чувствую себя в безопасности…»

«Я боюсь пережить депрессию в самоизоляции…»

«Я переживаю, что потеряю работу и не будет денег…»

«Я боюсь, что карантин затянется на два года…»

«Я потеряю свой бизнес…»

«Я не смогу платить кредит из-за курса доллара…»

«Я начал чувствовать подавленность, и не знаю, что с этим делать…»

«Я не знаю, как защитить себя от коронавируса…»

«Я чувствую, что не контролирую ситуацию…»

«Я боюсь, что еда закончится, и мне нечем будет кормить детей…»

Почему мы чувствуем тревогу?

Мы переживаем неопределенность

Много неясности. Сколько людей в Украине заболеет? Как пандемия скажется на экономике? Но вместе с тем есть и ясность, безопасная зона. Мои дети во время игры, когда понимали, что не убегут, поднимали руки над головой и говорили: «Я в домике!»

Мы знаем точно: методы профилактики; как позаботиться о своем благополучии; чем заняться во время карантина. Продолжите сами, что именно вы знаете еще! Также мы знаем, что на 15 марта в Хайнане только 27 заболевших коронавирусом – в отличие от нескольких тысяч заболевших в день в середине февраля. Мы это знаем точно.

Мы не переживаем панику, мы сейчас переживаем тревогу и беспокойство

Не накручивайте себя, особенно из-за СМИ. Я не вижу людей в панике. Да, есть страх и испуг, но это не паника. Это важно различать. В панике человек испытывает наплыв сильных эмоций и начинает действовать без определенного направления. Страх – всегда предметен. Испуг сопровождается легким шоком, когда мы чувствуем угрозу нашему бытию. 

Когда мы понимаем свои чувства и можем их назвать, тогда мы на 70% справились с ситуацией. 

Мы переживаем адаптацию к новым условиям

Это вызывает стресс. Мои дети перешли на онлайн-обучение. Руководство школы быстро перестроилась, и вот сейчас они учатся, а не ушли на досрочные каникулы. Иногда дети возмущаются: «Почему так много заданий… Не хватает объяснений…»
Мы продолжаем жить, но по-другому.

Мы реализуем свою социальную ответственность

Заботимся о себе и других. Это здорово. 

Основные маркеры, когда нужна помощь

Важно осознавать, что испытывать стресс перед лицом угрозы, которую мы не можем контролировать, вполне естественно. Тревога – это всегда про страх быть уничтоженным, умереть, исчезнуть.

1. Телесные проявления. Вы можете чувствовать подёргивания в теле. Или чувство сдавливания в грудной клетке.
   
2. Тяжело дышать. Ощущение, что вот-вот произойдет что-то ужасное.
   
3. Эмоциональная подавленность. Никого не хочется видеть. Ощущение пустоты.
   
4. Физические симптомы: плохой сон, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, чувство нереальности, рассеянность, эмоциональная нестабильность.

Если у вас проявляются эти симптомы, связанные с тревогой из-за коронавируса, то важно обратиться за помощью к специалистам. 

Что делать с тревогой в ситуации пандемии кароновируса?

1. Задавайте себе вопрос, что вы можете контролировать и что нет. Например, вы можете контролировать заботу о себе, личную гигиену. Сверхтребования к себе рождают страх, а много страха рождает панику.
   
2. Создайте распорядок на день, неделю и месяц. Это то, что вы можете контролировать. Это поможет иметь структуру. Подумайте как вы можете работать онлайн.
   
3. Создавайте для себя круг поддержки, если вы живете в особо опасных местах. Моя клиентка из Италии говорит о том, что они переживают ужас, но в то же время ей есть, с кем поговорить и рассказать о своих чувствах. Поддержка со стороны важна.
   
4. Не оставайтесь без контакта. Общайтесь. Сейчас образуется много онлайн-групп поддержки. Присоединитесь к ним. Не думайте, что справитесь со всем в одиночку. Одна из причин, почему Китай переломил на данный момент ситуацию с вирусом – коллективистская культура. Помните про 27 зараженных.
   
5. Следите за сном и своим эмоциональным состоянием. Вы должны решать проблемы в связи с пандемией на работе, дома. Но вам нужны ресурсы для того, чтобы справиться с задачами. Если вы истощены – ничего не делайте. Я всегда говорю клиентам: отдохните, наберитесь сил и тогда решайте свои вопросы.
   
6. Практикуйте радость. Мартин Селигман и Михай Чиксентмихайи 30 лет исследовали людей, которые из стрессовых ситуаций выходили сильными. Один из секретов – научиться позитивно мыслить независимо от условий. Каждый день 8 мин думайте о хорошем в вашей жизни. Попробуйте проживать эти позитивные моменты вновь и вновь.
   
   Одна клиентка в США из штата, где сильно распространился коронавирус, сказала: «Когда я думаю о том, что у меня есть дети, моя жизнь, любимый человек – это дает мне много поддержки».
   
7. Останавливайтесь в просмотре новостей. Поверьте, все нельзя проконтролировать и точно мир не рухнет через 4 часа. Мир до нас был миллионы лет и после будет. Постоянный просмотр новостей создает лишь видимый эффект контроля ситуации, на самом деле мозг рисует совершенно разрушительные картины.
   
   Пользуйтесь только проверенными источниками информации. Например, https://moz.gov.ua/ или https://www.who.int/ru. Не серфьте по сайтам и не нагнетайте искусственно тревогу. Ограничьте также просмотр соцсетей.
   
8. Последнее. Наше восприятие зависит от наших мыслей и опыта. Мы избирательны к информации. Точно не замечаем чего-то, хотя думаем, что все знаем. Это доказано во многих исследованиях.
   
   Вспомните иллюзии восприятия Мюллера-Лайера или Понзо, Куб Неккера. Например, в США 58% республиканцев и 29% демократов считают, что «угроза коронавируса преувеличена». Почему? Мы противимся новой информации. Не замечаем ее.

Открытый способ коммуникации между правительством и обычными людьми минимизирует стресс. Умалчивание, смягчение фактов реальной угрозы от Коронавируса — увеличивает стресс и панику.  Недостаток открытой коммуникации приводит людей к поиску дополнительной информации в нетрадиционных источниках, а это увеличивает тревогу.

Эти данные подтверждают исследования, проведенные в 2016 году после появления вируса Зика. Если лидеры реагируют слишком эмоционально или обесценивают реальную угрозу — это вызывает недоверие и стресс. Хорошим примером служит выступление А.Меркель в обращении к своему народу. Выступление не отрицает реальной угрозы, наоборот правдиво говорит о всей сложности ситуации, и одновременно говорит о том, что правительство будет заботиться об обеспечении едой. Такое посланию вызывает уверенность и ощущение внимательности к своему здоровью.

Когда ситуация неопределенна – как текущая ситуация с коронавирусом, обеспокоенный ум может легко переоценить реальную угрозу и недооценить нашу способность справиться с ней.