Снова не выспался! Постоянный недосып убивает: исследования

Недосыпание стало неотъемлемой частью жизни многих людей, но его последствия часто недооценивают. Хронический недостаток здорового сна может негативно сказываться не только на настроении и концентрации, но и на здоровье в целом. Согласно данным National Council on Aging, недостаток сна способен увеличить риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, плохого психического здоровья и ранней смерти. В этой статье мы рассмотрим скрытые риски недосыпа и его влияние на организм и жизненную энергию. 

Что такое недосып?

Недосып — это состояние, возникающее после 24 часов без сна. Нормы сна варьируются у разных людей. Основной признак нормального сна — это ощущение бодрости и работоспособности.

Исследования показывают, что если спать 9 часов подряд, мы чувствуем себя моложе на 0,24 года, а при 4 часах — на 4,44 года старше.

Недосып обычно подразумевает сон менее 7–9 часов в сутки. Не стоит волноваться, если вы спите меньше, — это может быть связано с генетикой, и «короткоспящие» могут не страдать так, как «долгоспящие».

• Те, кто спит меньше семи часов, в 1,83 раза чаще страдают избыточным весом и в 1,57 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до девяти часов.
• В исследовании 81 233 человек с преддиабетом у тех, кто страдает бессонницей, риск развития диабета 2 типа был примерно на 30% выше.
• У людей, которые спят меньше шести часов в сутки, на 27% чаще развивается атеросклероз.
• У людей с недостаточным сном вероятность частого возникновения психических расстройств была почти в 2,5 раза выше, чем у тех, кто спал достаточно.

National Council on Aging

Зачем мы спим?

Сон занимает треть нашей жизни и важен для всех живых существ. Он необходим для восстановления и поддержания нормального функционирования мозга. Недостаток сна влияет на нашу способность выполнять повседневные задачи. Например, лишенные сна пчелы не могут адекватно передавать информацию о местонахождении пищи. Люди также сталкиваются с трудностями, когда пропускают ночь сна.

Здоровый сон:

Существует множество теорий о том, зачем нам нужен сон. Некоторые из них говорят, что он помогает восстанавливать запасы веществ, необходимых для работы мозга, а другие утверждают, что сон способствует закреплению воспоминаний. Исследования показывают, что разные стадии сна выполняют свои функции, включая восстановление мозга и эмоциональную переработку.

Недосып у подростков

У подростков наблюдаются свои особенности сна: биологические часы сдвигаются, и мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у взрослых. Поэтому ранние уроки могут приводить к недосыпу. Рекомендуемая норма сна для подростков — 8–10 часов. Хронический недосып может вызвать проблемы с настроением, концентрацией и серьезные проблемы со здоровьем, включая депрессию.

Причины недосыпа

Недосып может быть вызван различными факторами, такими как:

• Нерегулярные графики работы и учебы.
• Конфликты в семье и на работе.
• Психические расстройства, включая тревожность и депрессию.
• Злоупотребление кофеином и алкоголем.
• Плохая гигиена сна и внешние раздражители, такие как шум и свет.
• Стресс и медицинские проблемы.

Симптомы и стадии недосыпания

Симптомы недосыпа включают:

• Постоянная сонливость и усталость.
• Проблемы с памятью и вниманием.
• Нарушение когнитивных функций и повышенная раздражительность.
• Ослабленный иммунитет и частые болезни.

Стадии недосыпа могут прогрессировать от легкой раздражительности до серьезных психозов в зависимости от времени, проведенного без сна.

Риски и последствия недосыпания

Современный уровень сна сократился с 8 часов до 6,5. Это сокращение оказывает серьезное влияние на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ухудшая память. Например, недостаток сна может снизить способность решать задачи и увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Нужно ли спать днем?

Как избавиться от недосыпа

Вот рекомендации специалистов по улучшению качества сна:

• Ограничьте время, проведенное перед компьютером и телевизором, особенно перед сном.
• Старайтесь ложиться спать пораньше и придерживаться одного и того же времени для отхода ко сну.
• Найдите способы расслабиться перед сном.
• Соблюдайте режим отдыха и бодрствования.
• Регулярные физические нагрузки и занятия спортом будут полезны.
• Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодным.
• Избегайте дневного сна (впрочем, тут ученые расходятся во мнениях)
• Всегда проветривайте спальню перед сном, независимо от времени года и погоды.
• Проводите больше времени на улице: дневной свет улучшает качество сна.
• Придерживайтесь стабильного режима: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Регулярная физическая активность помогает повысить качество сна.
• Снижайте уровень стресса: медитация и дыхательные практики способствуют расслаблению.
• Избегайте дневного сна, чтобы легче засыпать ночью.
• Используйте световой будильник для настройки циркадных ритмов.
• Если не можете уснуть, займитесь чем-то успокаивающим: встаньте и сделайте что-то расслабляющее.
• Не полагайтесь на будильник: если он нужен, возможно, вы просто не высыпаетесь.

Постоянный недосып может негативно сказаться на вашем здоровье в целом. Поэтому постарайтесь выспаться!

Гигиена сна

Гигиена сна включает в себя набор привычек, способствующих улучшению качества сна. Мэтью Уокер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» предлагает несколько рекомендаций для оптимизации сна:

• Соблюдайте регулярный режим сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
• Избегайте гаджетов перед сном: экраны могут нарушить выработку мелатонина.
• Контролируйте окружающую среду: поддерживайте комфортную температуру, затемняйте комнату и минимизируйте шум.
• Не ешьте и не занимайтесь спортом поздно вечером: это может затруднить засыпание.
• Ограничьте алкоголь и кофеин: они могут негативно влиять на качество сна.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Для улучшения сна важно получать достаточно дневного света в течение дня и обеспечивать темноту в спальне перед сном. Если вы соблюдаете эти рекомендации, но все еще испытываете трудности со сном, стоит обратиться к врачу или специалисту по сну.

Долго спать — вредно?

Заключение

Недосып — это не только временная проблема, но и серьезный риск для здоровья. Заботьтесь о своем сне, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и продуктивность!