Руминация: как выбраться из плена негативных мыслей?

Руминация или “мысленная жвачка” – это изматывающая привычка бесконечно обдумывать одну и ту же ситуацию, словно пережёвывая ее снова и снова. Она не приносит пользы, а лишь крадёт время, энергию, усугубляя тревогу и депрессию. Как от нее избавиться?

Никогда еще он не испытывал такой тревоги. Это был не страх, а именно тревога. Сейчас он мог абсолютно точно отличить эти чувства одно от другого. Страх непродолжителен и интенсивен. Как оргазм. Тревога другая. Она охватывает постепенно. И длится. Януш Леон Вишневский

Что такое руминация?

Сперва разберемся, что это такое. Руминация — непрерывное и мучительное для человека прокручивание в голове одних и тех же тревожных, депрессивных мыслей и воспоминаний. Человек копается в прошлом или тревожится о будущем, и это занятие совершенно бесполезно! Ведь вместо того, чтобы что-то решать, он просто занят тем, что бесконечно обдумывает мучительную ситуацию.

Как прогнать негативные мысли и страхи?

Встревоженный и затравленный индивид, который не в состоянии приспособиться к жестокому реальному миру, разрывает всякий контакт с окружающей средой и уходит в свой собственный вымышленный мир. Таким образом он старается освободиться от тревог и волнений. Дейл Карнеги

Руминация неизбежно доставляет немалые страдания. Навязчивые мысли сами по себе способны вызывать стресс, даже если объективно ничего тревожного не происходит. Такая «мыслительная жвачка» ухудшает психическое состояние человека.

7 негативных убеждений мешают женщине быть счастливой!

Чем опасна руминация?

1. Пессимизм: фокус на негативных событиях, игнорирование позитива.
2. Стресс и болезни: руминация доставляет эмоциональные страдания, вызывая стресс и повышая риск развития депрессии.
3. Изменения в мозге: с каждым разом отвлечься от негативных переживаний становится все сложнее.
4. Неспособность решить проблемы: цикличные мысли не дают найти выход. Никакого поиска решения проблемы не происходит. Человек просто “застревает” в негативе.

Если вы измеряете свой успех мерой чужих похвал и порицаний, ваша тревога будет бесконечной. Лао-Цзы

Как побороть руминацию?

1. Сила воли: распознавая навязчивые мысли, превращайте их в задачи. Лучше действовать, чем переживать!
2. Фокус на позитиве: заменяйте негативные на позитивные утверждения! Проявите волю в борьбе с руминацией.
3. Отвлекаться: концентрация на других задачах, активная деятельность, составление планов на завтра. Не позволяйте негативным навязчивым мыслям взять над вами верх. Почувствовали, что вас вновь одолевают негативные мысли? Займитесь чем-то другим: чтение, головоломки, спорт, прогулка. Подойдет любое занятие, которое отвлечет вас!
4. Заниматься медитативными практиками: практикуйте техники дыхания, занимайтесь йогой, медитаций, всем, что успокаивает ум и тело. Подойдут даже обычные прогулки на природе.
5. Помощь коуча или психолога: преодолеть руминацию помогает также помощь специалиста. Прекрасные результаты показала когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить негативные паттерны мышления и повысить стрессоустойчивость.
6. Ведение дневника: записывайте свои переживания, выплёскивайте на бумагу все тревожные мысли. Облегчите тем самым свою душу. А потом закрывайте дневник и не обдумывайте негативные мысли ни минуты! Вернетесь к ним, когда вновь откроете дневник.
7. Практикуйте медитацию осознанности: Это практика, целью которой является помочь острее прочувствовать настоящий момент, обратить наше внимание на свои телесные ощущения и мысли. Возьмите мышление под контроль!
8. Физическая активность: занимайтесь спортом и переключайте внимание с помощью движения.
9. Творчество: рисуйте, пишите стихи, занимайтесь музыкой. Выражайте свои чувства через творчество. И вы почувствуете облегчение.
10. Общение: разговаривайте с близкими людьми, делитесь приятными моментами, занимайтесь совместными хобби. Поддерживайте и вдохновляйте друг друга. 
11. Составьте план действий: вы мечтаете о чем-то? Пришло время реализовать задуманное. Отбросьте негативные мысли и всецело сконцентрируйтесь на деятельности, которая увлекает вас. Составьте реалистичный план действий с конкретными шагами на пути к цели и сразу приступайте к его выполнению!

Наш век отнюдь не Век Тревоги. Это Век Пустоты. Наш век просто сорвался с якоря и несется в никуда. Джордж Микеш

Трансформируем негативные убеждения:

Руминация – это распространенная проблема, которая порой мучает практически каждого человека. Вы не одиноки. И не стоит винить себя за навязчивые мысли, это лишь усугубит ваше состояние. Верьте в лучшее!

С помощью различных методов вы вполне можете научиться контролировать свои мысли и улучшить качество своей жизни. Осознанность, позитив и переключение внимания – ваши главные союзники в борьбе с руминацией. Желаем вам избавиться от негативных мыслей и сполна ощутить радость от каждого момента!

Как выйти из негативного эмоционального состояния?