Рабочая зарядка для прямой спины

Сутулость, «круглая спина» или, по-научному, избыточный кифоз, приносит немало беспокойства: фигура выглядит так себе, в груди появляется чувство скованности, боли и мышечной усталости.

Чтобы скорректировать уже имеющуюся сутулость, необходимо воздействовать на глубокие слои мышц спины, брюшного пресса, таза, диафрагмы, на мышцы-стабилизаторы плечевых и тазобедренных суставов, мышцы, удерживающие лопатки. Также в свою практику следует включить упражнения на растяжение мышц грудной клетки и бедра. Эти мышцы являются основными в формировании правильного навыка осанки.

Подобрать упражнения, включающие эти задачи, вам поможет опытный тренер. Это будут несложные, скорее, коррекционные упражнения, не связанные с привычной кардио- или силовой нагрузкой в тренажёрном зале. Лучше всего с такой задачей справляется пилатес.

Для того чтобы сутулость не развивалась и не усиливалась от сидячей работы, необходимо в первую очередь правильно сидеть. Вот несколько простых и эффективных рекомендаций.

Самое важное — это приучить себя сидеть без напряжения

Как правильно сидеть:

• с опущенными лопатками, направление нижнего угла лопатки к позвоночнику;
• с расправленной грудной клеткой;
• со слегка приподнятой грудиной, продолжая линию туловища;
• угол сгибания в коленном суставе приближен к 90°;
• стопы на полу;
• с физиологическим, комфортным изгибом в поясничном отделе позвоночника, в этой области не должно ощущаться напряжения (!);
• лёгкий наклон туловища вперёд;
• руки на столе, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был приближен к 90° и руки были расслаблены.

Сидя за столом:

• соблюдайте расстояние между подбородком и грудиной, равное примерно диаметру апельсина или теннисного мяча;
• тяните лопатки вниз, слегка подкручивая;
• сближайте рёберные дуги и вместе с мышцами брюшного пресса прижимайте к пояснице;
• мягко, без напряжения направляйте макушку вверх, продолжая вертикальное положение туловища.

Упражнения для снятия напряжения и возвращения подвижности грудному отделу

1. Сидя за столом, стопы на полу. Приподнимите плечи, опустите их вниз-назад (как если бы вы «приклеивали» лопатки к спине). Тяните нижний угол лопатки по направлению к тазу. Удерживайте на 4—8 счётов.
2. Сидя за столом, стопы на полу. Упритесь ладонями в стол. Локти направьте назад по направлению друг к другу. Вдох — нажмите ладонями на стол, вытягивайте грудину вверх, натягивая параллельные локти в пол назад и вниз, макушку направляйте вверх. На выдохе прижимайте мышцы брюшного пресса к позвоночнику.
3. Сидя за столом, стопы на полу параллельно друг другу. На выдохе напрягайте мышцы бедра по направлению изнутри наружу, напрягая ягодицы и мышцы брюшного пресса. Слегка наклоняйте туловище вперёд, вытягивая мышцы задней поверхности шеи и макушку вверх, оттягивайте лопатки вниз. На вдохе расслабляйтесь.
4. Стоя за спинкой стула, упритесь ладонями в спинку стула. Ноги прямые. На вдохе прогибайтесь в грудном отделе (провисайте). Живот снизу подтягивайте, а грудину вытягивайте вперёд и вверх. На выдохе подкручивайте таз вперёд, а «мягкий» живот направляйте внутрь. Лопатки на протяжении всего упражнения нужно тянуть вниз к позвоночнику, слегка подкручивая от внешнего края к нижнему.

Все упражнения желательно выполнять по четыре повторения 1-2 раза в день.

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда
быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении,
записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!