Прокрастинация излечима: 5 триггеров, чтобы ленивый мозг входил в состояние потока

Прокрастинация — это привычка? Стиль жизни? Ошибка в генетическом коде? Давайте разбираться.

Сегодня о пркрастинации не говорит только ленивый. Теорий и исследований тонна, мифов — и того больше. А воз, как говорится, и ныне там. Почему мы откладываем дела на потом, даже если речь идет о важных задачах? 

Как повысить продуктивность и не терять время зря: 7 крутых техник от прокрастинатолога

Прокрастинация и ленивый мозг

Для начала плохие новости. Откладывание дел на потом — естественное состояние для человека. Наш мозг — энергосберегающий орган (что, в общем-то, неудивительно: для работы ему требуется масса энергии!). И он стремится всеми силами отвадить нас от разных «глупостей» вроде написания плана статьи, обдумывания стратегии нового проекта или работы над очередной главой книги.

Мозг как будто уговариват: «Зачем тебе эти сложности? Давай лучше поедим мороженое и посмотрим ролики на YouTube. А потом еще мороженого — и за новый сезон любимого сериала! И шоколадочку не забудь. Мне полезно, я работаю на глюкозе, если не веришь, иди почитай статьи по нейробиологии! Только не слишком сложные».

Если ваш мозг регулярно ведет с вами такие диалоги, это не означает, что вы неправильный или лентяй. Беседовать со своим мозгом — полезное времяпрепровождение. И главное здесь — расставить все точки над i, показав, кто в доме хозяин.

Сила воли — ключ ко всему?

Думаю, все читали призывы типа «важно уметь дисциплинировать себя!», «делай через силу, а потом придет вдохновение, и втянешься!», «помни о цели!». Звучит красиво и вдохновляюще. И до определенного момента работает. Но в итоге приводит к эмоциональному истощению (трудоголики подтвердят).

Многие прокрастинаторы со стажем — люди невероятно дисциплинированные, и они всегда помнят о своей цели. И продолжают вдохновенно откладывать дела на потом. Следовательно, причина не в отсутствии дисциплины, а в процессах, которые мы инициируем (или не инициируем) в мозге.

Виды прокрастинаторов: узнай, какой ты прокрастинатор

Как уничтожается продуктивность

Современный мир полон триггеров, убивающих нашу продуктивность. Их так много, что хватило бы на несколько книг. Начнем с многозадачности, сигналящих гаджетов и непрекращающегося стресса и продолжим культом успеха.

Сегодня очень популярно слово «эффективность», вежливый антоним слова «продуктивность». Эффективный человек делает кучу вещей, а в конце дня подводит итоги и понимает, что результаты у него практически нулевые. Откуда при таком раскладе возьмется мотивация? Мороженое — и за сериальчик, вы поняли. А завтра — опять по-новой.

Повторюсь: вы можете быть очень дисциплинированным и целеустремленным человеком. В противном случае прокрастинация вам бы не мешала. Вы бы просто заваливали сроки и делали вид, что все путем.

Если грубо обобщить, мы откладываем дела по двум причинам.

1. Задача слишком глобальна. «Не знаю, за что хвататься». И можно разбить ее на подзадачи, но…
2. Задача слишком мелкая и скучная. И можно ее делегировать либо сделать вместе с другими подобными задачами, сжав зубы и закатав рукава, но правда в том, что вы и при таком раскладе будете откладывать все и вся. Причем самые важные задачи в первую очередь.

Поток — и пусть весь мир подождет

Надеюсь, вы уже поняли, что прокрастинация — это не привычка, а стратегия поведения, которую наш мозг выбирает по умолчанию, так как ему она выгодна. Он получает удовольствие от прокрастинации. Когда мозг ловит кайф, в нем вырабатывается особое вещество, играющее ключевую роль в регулировании нейрохимических процессов: нейромедиатор дофамин.

Мы получаем свою дозу дофамина, потакая плохим привычкам (к примеру, когда едим мороженое под ролики на YouTube). Еще больше дофамина мы получаем в тех случаях, когда мозг предвкушает награду. К примеру, когда вы говорите себе: «Закончу этот проект — и куплю себе вон те туфли».

Но высшее состояние кайфа для мозга — это не потакание плохим привычкам и даже не предвкушение награды, а пребывание в состоянии, которое называют потоковым переживанием, или состоянием потока.

Все мы пребывали в этом состоянии хотя бы однажды (скорее всего, не единожды). Вы увлечены своим делом, полностью погружены в него, не чувствуете времени, не обращаете внимания на происходящее вокруг. Работа буквально горит в руках, вы полны вдохновения и ощущаете себя властелином Вселенной (или только я ощущаю?.. Ну ладно).

Иными словами, это полная концентрация на текущем моменте. Поток — состояние энергозатратное, и поэтому мозг на время «отключает» ряд функций. Этим объясняется тот факт, что вы «теряете связь» с окружающей средой и вяло реагируете на внешние раздражители, если вообще реагируете. В потоке ни о какой прокрастинации не может быть и речи, потому что вы работаете со стопроцентной отдачей и сосредоточены на том, что делаете.

Гормональный коктейль радости: как включить ощущение счастья в своем мозгу

Как войти в потоковое состояние: три условия

Лучше всего с потоковым состоянием знакомы творческие люди. Для них умение входить в него и удерживать — профессиональная необходимость. На такой волне они способны свернуть горы. 1000% продуктивности. Горят своим делом и делятся огнем с другими.

Есть такой миф: якобы поток — это муза, мимолетное вдохновение, и поймать его — это счастливая случайность. Но это не так от слова совсем! Вхождение в потоковое состояние — это навык, который может натренировать каждый. Для начала три важных условия.

1. Одиночество. Чисто теоретически можно войти в потоковое состояние в кафе, заткнув уши наушниками, но я пишу только о том, что испытала на себе. У меня не получалось, и теперь не получается, хотя с потоковыми состояниями я работаю не один год. Рекомендую первое время тренироваться в одиночестве.
2. Медитативные практики. Их тысячи. Можно выбрать простую концентрацию на дыхании, а можно использовать метод входа в альфа-состояние (метод Сильва). Для новичков, на мой взгляд, предпочтительнее как раз последнее.
3. Якорь. Это может быть какая-то вещь (любимая чашка с любимым чаем), палочка благовоний, свеча (я использую свечу) или ненавязчивая мелодия. Якорь поможет вам закрепить потоковое состояние, и со временем входить в него будет проще.

И что, все настолько просто? Конечно, нет. Если бы все было так просто, мы бы не знали, что такое прокрастинация (или ее было бы в разы меньше). Дело в том, что для вызова потокового состояния необходимо кое-что еще.

Пять классических триггеров потока

Можно сколько угодно пытаться «включить» поток, но если в картине не присутствует минимум один из следующих триггеров, мозг будет сопротивляться до последнего.

• Риск. Если вы когда-нибудь занимались экстремальными видами спорта, то хорошо помните состояние полного сосредоточения на моменте. Это и есть поток. Входить в потоковое состояние учат снайперов, военных аналитиков и стратегов. Бизнесмен, заключающий очень важную сделку, тоже находится в потоке.
• Новизна. Если вы часто меняете хобби (добро пожаловать в клуб людей Возрождения, сканеров), то вы не бездельник, и у вас нет проблем с постоянством. Таким образом ваш мозг ищет дозу дофамина. Научившись использовать это состояние осознанно, вы «оседлаете» поток.
• Сложность. Хоть мозг и ленив, но при условии правильного обращения интеллектуальный вызов доставляет ему массу удовольствия. Если вы принадлежите к числу тех людей, которые любят пораскинуть мозгами, то «разогнать» себя на поток можно с помощью разгадывания кроссворда или игры в маджонг.
• Непредсказуемость. Когда вы не знаете, что будет дальше, это заставляет вас собраться и сконцентрироваться на текущем моменте. Это хорошо заметно, если сравнить интервью «по бумажке» с заранее подготовленными вопросами и свободную беседу. Первый вариант кажется надуманным, второй — естественным и живым. Это происходит потому, что собеседники находятся в потоке.
• Распознавание образов. Мозг любит знакомые вещи и радуется, когда видит их! Многим писателям знаком страх чистого листа: садишься писать главу и не можешь выдавить из себя ни слова. Опытные авторы знают, что можно расшевелить себя, читая уже написанное. Именно так мы входим в поток.

Как легко войти в состояние потока: практические рекомендации

Прокрастинация победима? Ключевые мысли статьи

• Мы получаем удовольствие от прокрастинации.
• Эффективность и многозадачность — антонимы продуктивности.
• Между дисциплиной и прокрастинацией нет связи. Дисциплинированные люди тоже прокрастинируют.
• Мозг одинаково не любит слишком глобальные и слишком мелкие задачи.
• Дофамин — важное соединение, играющее ключевую роль в регулировании нейрохимических процессов нашего организма.
• Наша продуктивность напрямую зависит от того, умеем ли мы входить в поток — состояние, характеризующееся высокой производительностью.
• Когда мы находимся в состоянии потока, мозг высвобождает больше всего дофамина.
• Одиночество, медитативная настройка и якорь (для закрепления и последующего воспроизведения) — важные условия для вхождения в потоковое состояние.
• Существуют пять классических триггеров потока (есть и другие, можно поискать в сети). Если задача задействует минимум один из них, ваша работа будет продуктивной.

А потом можно смело наградить себя сериалом и мороженым! И никакая прокрастинация не подберется и близко!